Øvelse i gymnastiksalen på deres fødder. Et sæt af øvelser i gymnastiksalen

Unge sportsfolk drømmer om at blive ejere af smukke ben. Mænd foretrækker at arbejde på i vægt og terræn, men kvinderne drømmer om harmoni og elegance, så folk er interesseret i, hvad du kan gøre øvelserne på gym på hans fødder. Efter lediggang opnå de ønskede resultater ikke vil arbejde, så du skal begynde at handle så hurtigt som muligt.

Foot coaching på vægten af

Øvelse i gymnastiksalen på deres fødder vil bidrage til at gennemføre den vigtigste mål for enhver atlet - stærke og smukke ben. Afhængigt af det ønskede resultat bør vælges sæt af øvelser, og antallet af vægtsæt og udstyr.

Nedenfor er de elementer, som omfatter et program med øvelser til hans fødder i gymnastiksalen. De er mest effektive og er egnet til både kvinder og mænd til at bygge masse.

Basisanbefalingen

Før du overveje en effektiv udøvelse i gymnastiksalen på dine fødder, bør du forstå de grundlæggende regler og retningslinjer, der bør følges under træning.

Det første skridt er at gøre opmærksom på, at for at få et godt resultat, bør disse træninger blive afholdt mere end 3 gange om ugen. Varigheden af en klasse varierer 1-1, 5 Chasa (ekskl træning og udspænding).

Mellem træning dage skal deltage i fri dag vil genvinde muskelstyrke. Særlig vigtig del af aktiviteten varmer op og strækker sig, gennem hvilket reducerer risikoen for skader. Desuden er disse enkle øvelser forbereder musklerne til tung last.

Effektive øvelser for benene i gymnastik, nedenfor, skal udføres i 2-3 sæt af 8-12 reps. Som regel den sidste 2-3 gentagelse givet til mennesket med stort besvær. Hvis alt er gjort med lethed, er det nødvendigt at øge belastningen, da musklerne under træning bør være i spænding.

De anatomiske data

Nu skal du have en lille berøring på anatomi, at vide, hvad muskel grupper påvirke dem eller andre øvelser i gymnastiksalen på deres fødder.

De vigtigste grupper arbejder ud på særlige simulatorer er:

bagdelen;
skinneben;
quadriceps;
biceps.

Sami øvelser er opdelt i to grupper: den grundlæggende og isolerede. Den første af dem involverer i færd med at flere muskelgrupper, mens sidstnævnte, som regel bruges til at undersøge de tilbagestående muskler, der ikke er involveret med de grundlæggende øvelser.

squats

Grundlæggende øvelser for benene i gymnastiksalen kan rumme i alt tre hovedelementer, hvoraf det første er en favorit for alle squats. De gør det muligt både at svinge balder, biceps (forstrækning) og quadriceps (forside lår).

Udgangsstilling: benene placeret tydeligt på bredden af skuldre, er stangen holdes i hænderne på trapezius musklen (bare ikke halsen). Motion på simulatorer af denne type er udført er ikke så svært for fagfolk, men medføre nogle problemer for begyndere.

For at udføre bør tage et åndedrag, holde vejret og langsomt sænke ned, bøje benene. Knees i udførelsen skal udpeges lidt frem og hofter og bagdelen muskler - back. Huset skal også danne en vinkel på 45 grader med vægplanet. Du er nødt til at gå ned, indtil hælen ikke starter op fra gulvet. Under lår udøver squat påkrævet, så fokus på hælen, skal bevæge sig op til den oprindelige position.

udøver på gym hver gymnastiksalen tilgængelig for alle, men ikke alle har en coach, som vil overvåge gennemførelsen af uddannelsen. Derfor skal man lære at selvstændigt observere sin egen krop, for at beskytte sig mod skader. Da denne øvelse betydelig byrde falder på rygmuskler, bør du ikke daske i udførelsen.

Dødløft

til fods træning i motionsrummet det indeholder alle kendte og dødløft. Det indebærer skinnebenet, biceps, glutes, og spinal montører.

Udgangsstilling: fødderne lidt smallere end skulderbredde, let bøjet knæ, hofter klart parallelt med gulvet, lige ryg. Begge hænder skal holde stillingen i den sædvanlige direkte greb om bredden lidt bredere end skulderbredde.

Tager en dyb indånding nødvendige for den smidige løfte projektilet, hvorved klingen og glatning. Efter fuld udvidelse nødt til at udånder og derefter indånder luft igen og vende tilbage til den oprindelige position.

I denne øvelse skal du også tage sig om tilstanden af deres egen tilbage. Kontroller øvelse kan være på sin egen, som i ethvert moderne fitnesscenter forsynet med store spejle.

Benpres

Denne øvelse er ligesom mange atleter, da det er belastningen på de nederste ben, balder og biceps, men den meget implementering er ret sjovt.

Udgangsstilling: sidder på en særlig hældning bænk med en vægt på toppen, bør ben hæves til skulderhøjde, der hviler på platformen. Når benene ikke helt glatte, som i dette tilfælde, vil de ikke blive indlæst, og øvelsen vil blive gennemført forkert.

Det første skridt er at fjerne platformen vagt, og derefter tage en indånding og langsomt sænke vægten til brystet, bøjning dine ben. Fold knæet skal være klar i en ret vinkel. Exhale, du bare forsigtigt tilbage platformen til den oprindelige position. I dette tilfælde bør du helt sikkert belaste musklerne i lår og platform hæle støder.

Efter udførelse af tilgang bør ikke glemme sikringen. Først skal du have en særlig løftestang til at løse platformen og derefter nødt til at komme op fra bænken.

Bukning af fødder liggende i simulatoren

For isolerede øvelser er på lægmuskler, og hvordan er det bencurl vandret simulator.

Udgangsstilling: i en vandret position på bænkpres, ben hvile mod en rulle, begge hænder greb om håndtagene.

Tag et åndedrag, skal du bøje begge ben på samme tid, danner en ret vinkel. I denne stilling, skal du sørge for at holde på i nogen tid (4-5 sekunder), og på den udånder, langsomt tage udgangspositionen.

Obligatorisk regel er at vælge den rigtige vægt, samt en simulator setup for sin egen vækst. Hofterne skal ikke komme fra bænken overflade på runtime, og al magt skal overføres til hænderne, som sker ofte ved nybegyndere. For at opnå et godt resultat i det første skridt er at belaste musklerne i ben og arme til at bruge som et sikkerhedsnet.

Reduktionen af benene, mens du sidder

Ikke for acceptabel øvelse for mændene, men påvirker indersiden af låret (kam, tynde, lange og store lukkemuskler), samt hele biceps.

Udgangsstilling: sidder i særligt udstyr, hænder holde på håndtagene og ben, mens det for blokke, skilt.

At tage en dyb indånding, du ånder ud, bringe dine ben sammen og derefter holde dem i denne stilling i 3-4 sekunder bogstaveligt. Derefter skal du igen tage en dyb indånding og gå tilbage til den oprindelige position.

Under kørslen, mange mennesker gør det rykvise bevægelse, der er forkert handling. På fødderne af intelligens skal sidde på alle tidspunkter til at styre sin egen krop og ikke lade benmusklerne til at slappe af, ellers ingen effekt øvelse vil ikke. Nyankomne siger ofte, at simulatoren ikke giver det ønskede resultat, men dette skyldes mangelfuld opfyldelse. Derfor, hvis der ikke er nogen træner, er det nødvendigt at holde sig til i det mindste de grundlæggende regler.

Bly ben sidder

Meget lig den foregående øvelse træner den ydre del af låret, og giver en lille belastning på balderne.

Udgangsstilling: sidder tilbage i simulatoren, hænder holdt fast i armene, og benene af blokkene bliver bragt sammen. Princippet om operationen er nøjagtig den samme som på fødderne af intelligens, men han har brug for at arbejde på avl.

Vægttab ben

Mange tror, at de slanke ben er en luksus ikke er tilgængelige for alle. I virkeligheden er det ikke. For at opnå et sådant resultat er ganske let, men det vil tage god viljestyrke og hårdt arbejde. For at få de perfekte ben, skal du udføre følgende øvelser i gymnastiksalen:

Squats.
Dødløft oprejst.
Stigningen på tæerne (stående oprejst med en vægtstang eller håndvægte i dine hænder, er du nødt til forsigtigt at stige og falde på tæerne).

Der er tre øvelser vil hjælpe med at gøre smukke ben, som vil blive misundt af hele vejen rundt. Og de har brug for at udføre 3 sæt af 10 gentagelser.

Relaterede artikler