Den bedste øvelse triceps i gymnastiksalen

Ofte fra folk, der er involveret i sport, kan du høre, at de ikke kan lide biceps eller triceps. tilsyneladende ens ord, men betydningen helt anderledes. Desuden er der systemer helt forskellige fra hinanden øvelser til at udvikle disse muskler. I denne artikel vil vi i detaljer undersøge, hvordan man kan lave en smuk og stærke triceps.

Til at begynde med præcise: triceps - en tre-ledet muskel, der strækker underarmen ved albueleddet. Det er placeret på bagsiden af ​​humerus. Den består af en lang, mediale og laterale hoveder. Træne triceps, i modsætning til for eksempel biceps, er meget vanskeligere. Dog vil hænderne ikke se smuk ud, hvis denne muskel ikke er godt spædet.

Men hvordan til at udarbejde en boremaskine til at tage den nødvendige tid at pumpe hænder? Hvad øvelser at vælge til effektivt at praktisere alle tre ledere af musklen?

Normalt med ordentlig forberedelse af uddannelsesplaner, øvelser for biceps, er triceps i gymnastiksalen altid inkluderet. Lad os overveje, hvilken form for motion.

Grundlæggende øvelser triceps i gymnastiksalen for mænd

For at øge muskelmassen der er en standard øvelse, hvor flere muskler og led involveret. Vi beskriver teknikken med udførelse af de vigtigste.

Dips

Takket være denne enkle formular push-ups kan du træne alle musklerne i skulderen bælte. Den ekstra belastning er ikke påkrævet, fordi arbejdet kommer med sin egen vægt. Det vigtigste er at gøre øvelsen korrekt:

,

• hænderne skal placeres tæt på kroppen som muligt;
• Kroppen vertikalt;
• albuer må ikke ske;
• ben bøjet ved knæene, men ikke meget.

fra bænken Dips

På en anden måde, de kaldes reverse push-ups. De kan gøre, ikke kun fra bænken, og fra enhver ophøjelse. Ud over de triceps, er brystmusklerne lastes og de forreste beam deltaer. Dette er en meget enkel og effektiv udøvelse af triceps i gymnastiksalen. Det bruges selv erfarne atleter til at give en hånd skønhed og fremtrædende.

Bench smal greb stang

Vigtigst - grebet må ikke overstige bredden af ​​skuldrene. Atleten ligger på bænken, fødderne solidt på gulvet. Når stangen sænkes, bør albuer ikke at se i forskellige retninger, og halsen skal røre maven, ikke brystet. Det anbefales at gøre et par sæt af ti gentagelser.

Isolation øvelser i gymnastiksalen for mænd

navnet antyder, at sådanne øvelser er rettet mod udarbejdelsen af ​​en bestemt muskel. Et sæt af øvelser på triceps i gymnastiksalen skal indeholde en sådan gruppe, ud over de grundlæggende øvelser.

Californien tryk på

Denne øvelse er meget lig den smalle greb bænkpres, men der er nogle væsentlige forskelle:

1. Bredden af ​​grebet allerede skulder bredde.
2. Når bjælken sænkes, dens hals er ved eller lidt under hagen.

Hvis vi tager hensyn til de bedste øvelser for triceps i gymnastiksalen, Californisk bænk til højre vil være blandt de første. Alt for mange kendte atleter og bodybuildere har opnået med hjælp fra sine bemærkelsesværdige resultater. Hvis du motionerer regelmæssigt, kan du pumpe op triceps på kort tid. Det vigtigste er ikke at overdrive det og ikke udfører bænken for ofte. Optimalt - 10 gentagelser.

Fransk bænkpres

Varianter af brug og håndvægte og vægtstænger. Hvis du vælger stillingen, er du nødt til at blive på bænken, så fødderne solidt på gulvet. Den ryg og bagdel bør holdes tæt til bænken. Lige greb, og afstanden mellem skulderen bredde lig palmer. Rod hviler direkte på de udstrakte arme, så sænkede panden. Det er nødvendigt nøje at overvåge, så mellem skuldrene og underarme var den rigtige vinkel. I den nederste position til at fastsætte, og derefter gå tilbage til starten. Vær især opmærksom på, at du ikke kan bruge for meget vægt for dig selv!

De udliggere

Unbend hænderne på hovedet. Først den ene, så den anden. Athlete placeret på bænken og løfter håndvægt, så i sidste ende hånd kigge opad. Starter dumbbell bag hovedet, albuer se op. Tilbage straight, tillod kun en lille bøjning i taljen. Efter den hånd igen udbedret. Fungerer kun albue. Denne øvelse triceps i gymnastiksalen for en kort tid, hvor en systematisk tilgang vil give musklerne en dejlig lettelse.

forlængerarme på den øvre blok

Denne øvelse på siden og den indre leder af triceps. For korrekt gennemførelse af dens behov for at stå sidelæns, den ene hånd lodret øverste blok. Det tager et skridt tilbage. Tilbage straight, bøjning er mulig, men små. Gribe håndtaget arm bøjet i albuen og holdes så tæt som muligt på kroppen. Efter håndstillingen er fast, er det udbedret. Motion gentages 10-15 gange. Ved hjælp af disse øvelser kan pumpes smukke triceps. Øvelser for kvinder på gym er ikke meget forskellige fra mænds. Måske er den væsentligste forskel er, at det valgte mindre last, mindre vægt.

De effektive øvelser for triceps i et træningscenter for kvinder

Meget ofte i din uddannelse kvinder til aktivt at udføre maveøvelser, balder. A hænderne på behørig opmærksomhed er ikke givet. Selvfølgelig, det er forkert, fordi de smukke hænder er meget attraktiv. Ofte er problemet slasket triceps. Skuffe ham ganske muligt ved at udføre en systematisk sæt øvelser, som vi nu overveje. Særlig glad for, at det er muligt at udføre i gymnastiksalen og i hjemmet. Hver øvelse gentages 10-15 gange, fortrinsvis i tre sæt.

Dips

Dette er en meget almindelig øvelse på triceps. Der er flere muligheder for dens gennemførelse, en af ​​de mest effektive - sætte fødderne op på bakken. For eksempel kan du bruge en fitball eller almindelig butik. Sætte tilbage ben, skal hænderne placeres på gulvet, så afstanden mellem dem var lidt mindre end skulderbredde. Du behøver kun at stige ned ved at bøje armene på albuerne og hænder anbefalede fuldt når afhentes ikke rette for at styre belastningen. Ved at udføre denne type push-ups, du har brug for at holde kroppen i spænding (som i øvelse "strimmel"), ellers den ønskede effekt vil ikke nå.

Dips kantvis

Til at begynde med pigen har brug for at ligge på din side og bøje knæ. Bemærk venligst, at benene holdes sammen. Støtten arm er på gulvet; det ligger langs kroppen, krammede ham. Uden at tage hans lemmer fra gulvet, er det nødvendigt at løfte overkroppen. Motion er gavnligt, fordi der ud over triceps, er mavemuskler fungerer godt. Efter at have afsluttet 15 reps, er du nødt til at vende om og fortsætte med at skubbe. Det vigtigste er at hæve kroppen af ​​bolig på grund af udvidelse af hånden, at belastningen var netop triceps.

Push-ups med en snæver formulering af hænderne

Dette er en kompleks øvelse, hvor hele kroppen oplever en statisk belastning. Kør det kan ikke alle piger her meget afhænger af graden af ​​uddannelse. Når kroppen går ned, er det nødvendigt nøje at overvåge albuerne. Med hensyn til torso bør danne en vinkel på 45 grader. Nederst, før du klatre, er du nødt til at tage en pause (bogstaveligt talt et par sekunder) og derefter tilbage til udgangspositionen.

I princippet denne øvelse triceps i gymnastiksalen, du kan med held udføre derhjemme, hvis du er i stand til at kontrollere nøjagtigheden og effektiviteten af ​​gennemførelsen heraf.

​​Tryk på håndvægte over hovedet

Denne øvelse triceps i gymnastiksalen omfatter motion og begyndere og erfarne sportsfolk. Vi starter med at komme op straight, fødder skulder-bredde fra hinanden. Starter dumbbell bag hovedet (eller lige under hovedet). Du skal føle, at de mest belastede triceps. Gentag bevægelsen 10-12 gange det er nødvendigt, men gør det langsomt. Tag den maksimale vægt er ikke ønskeligt.

Øvelse enkel, vigtigst at sikre, at dine albuer er presset mod ørerne. Der er to implementeringsteknikker: på den ene håndvægt eller to. For bedste effekt, og mere omhyggelig undersøgelse af triceps, anbefales det at bruge den anden mulighed.

De udliggere stående

For at udøve får brug for håndvægte og en bænk eller bænk. Højre nødt til at læne sig op ad, det ene ben bøjet på bænken, den anden fast på gulvet. Dumbbell tages i den ene hånd, og at til gengæld bøjet ved albuen i en ret vinkel. Det er meget vigtigt, at albuen så meget som muligt blev presset mod kroppen. Fastsættelse stillingen, kan hånden rette. Alt er gjort langsomt og omhyggeligt som muligt. Hånd kan ikke rystes, alle fokuseret på triceps. For denne effektive udøvelse af triceps i gymnastiksalen gav resultater, kan ikke gå til langt med vægten, ellers gøre alting rigtigt bare ikke vil arbejde. Dette er netop tilfældet når operationen selv med lav vægt kan være meget produktiv. Motion er udført i en række metoder i hver hånd. Der er således mange forskellige øvelser, som vil hjælpe med at gøre dine hænder smuk, muskler stærke og lettelse. Dette gælder for både mænd og kvinder. Vigtigst - glem ikke, at gennemførelsen af ​​de fleste af disse øvelser stadig ikke garantere, at triceps på kort tid forvandlet. Det bør være særlig opmærksom på, er en teknik, motion, fordi, laver nogle af dem forkert (fejlagtigt at placere kroppen ved at placere hænderne, ikke tager vægten), er det muligt at bruge tid forgæves og opnåede ikke nogen resultater. Det er derfor, det er meget godt, hvis udførelse vil følge erfaren coach og hvis du gør noget forkert, straks give råd og forklare fejlen.