Træning hænder på vægt: det bedste program

De fleste atleter bruger meget tid at træne hænderne til jorden. Dette er ikke overraskende, fordi hver atlet ønsker hans voluminøse muskler har tiltrukket sig opmærksomhed fra andre. I dette tilfælde, de kender alle detaljerne i en sådan uddannelse, som ikke er tilgængelige for folk først begynde at engagere sig i sport eller tog hjemme. Især for atleter beskrevet sådan artikel funktioner og måder at forbedre motion på vægten af ​​hænderne. Et sæt af øvelser for at hjælpe pumpe op musklerne til den ønskede størrelse uden brug af simulatorer, som kun i fitnesscentre.

Training hånd

Hands on træning vægt betragtes som en vigtig del af hele uddannelsessystemet i bodybuilding, men på samme tid, det er ikke nøglen eller primær. Men for at opnå det ønskede resultat, du har brug for at kende de grundlæggende principper i kunsten, der udfører forskellige øvelser, hånd sted den uddannelse i uddannelsen af ​​Split, samt hemmeligheder udarbejdelsen af ​​de enkelte bjælker af triceps og biceps.

Træning på styrken og vægten af ​​hånden kan udføres af professionelle sportsfolk, der har ingen problemer med forsinkelse armmuskler samt begyndere, der tilbringer mere tid på nivellering fødder eller tryk. Den eneste forskel mellem træning af atleter på forskellige niveauer bruges i vægt og antallet af gentagelser.

højdepunkter

armmusklerne udsættes for de samme biologiske love som andre muskelgrupper, så i tilfælde af uddannelse i hænderne på massen er også nødvendigt at afsætte tid til at komme sig. Hvis du udfører normale daglige isolation øvelser, uden at øge belastningen, vil musklen ikke vokse. Muskel vækst er en kompleks proces med tilpasning af det menneskelige legeme til regelmæssigt stigende belastning. Under en træning, en masse hænder på derhjemme eller i gymnastiksalen, bør der gives prioritet til ingeniør. Mange erfarne atleter kan bevidne, at selv om toget flere gange om ugen på grund af forkerte gør hånd øvelser kan være svagere end ryg, bryst, ben og deltoids.

Uddannelse bør ikke være for lang, men at engagere sig i hænderne nødvendige mest, da de kom temmelig hurtigt. Som regel er hænderne uddannet mere end en gang om ugen, og resten af ​​de muskelgrupper er indlæst mindre, men altid holdt i form.

Anatomi

Med hensyn til uddannelse i hænderne på massen af ​​hånden divideret med flexors og extensors. Disse muskler gøre deres arbejde kvalitativt kun hvis han atlet vil overholde den teknik.

flexors er biceps og radial arm. Biceps kun består af to bjælker skal arbejde ud lige så godt: indre (stor) og laterale (lille). Swing deres anbefalede alternative forskellige øvelser. Stråling muskelfunktioner under bøjningen arm, men længere kommer i drift på tidspunkter, hvor børsten er rullet håndflade til gulvet, eller er i en neutral position.

Extensor - en triceps bestående af tre hoveder, som hver især adskiller sig i størrelse og styrke. Den mest magtfulde leder af triceps mediale overvejet, svag - internt. Fagfolk anbefaler at bruge mere tid inde i det, fordi de to muskler altid have mere magt end en.

Hvorfor halter bag hænderne

I nogle tilfælde, selv om atleten kender det grundlæggende i uddannelse og praksis dem, hænder stadig bagefter. Der er allerede alt om i genetik, og næsten ingen af ​​den bedste uddannelse i hænderne på massen ikke hjælpe med at løse problemet. Forskellige mennesker har den samme muskel gruppe kan være meget forskellige i struktur. Nogle atleter har lange biceps, andre - kort. Det samme gælder for triceps. Hvis musklen er kort, vil det være en lang sene, hvilket er hvorfor det vil være sværere at bruge muskler. Kroppen forsøger at få arbejdet gjort på bekostning af andre muskelgrupper, samt hvordan man kan gøre det nemmere. Derfor er hænderne ikke er lagt til det maksimale.

I forlængelse af ovenstående, indehaverne af de korte biceps / triceps isolere dens krævede kvalitet. Som et resultat, alle de samme vil gøre smuk muskel, tager på i vægt.

Brugte forsinkelse faktor er muskel komposition. Fibrene divideret med myofibrillære ATPase kriterier, samt med antallet af mitokondrier. Derfor nogen kunne have mere langsomme fibre, og det er mere passende Pumpning, og nogen vil blive domineret af hurtigt, så det bør være opmærksom på kraften i motion variationer.

Uddannelsesprogram på vægten af ​​hænderne skal justeres individuelt. Erfarne sportsfolk anbefales til begyndere til at gennemføre uddannelse dagbog til bedre styr fremskridt.

Mange uerfarne atleter begå fejl, når de udøver. På grund af dette, naturligvis, den ønskede virkning ikke opnås, og i dette tilfælde, at genetik eller individuelle karakteristika af kroppen på alle gøre med det. Den mest almindelige fejl er forkert bygget split og videreuddannelse. Uddannelse bør stimulere proteinsyntese og hjælpe til fremskridt, snarere end at udtømme kroppen. Når overbebyrdede muskler og tale af dens vækst ikke kan gå. Da biceps og triceps nødt til at indlæse ordentligt og tillade normal komme sig. Før du starter træning, du ønsker at rådføre sig med en træner, der vil fortælle dig, hvordan man ikke at begå fejl, når du udfører en bestemt øvelse og med hvilke midler kan opnå det primære mål hurtigere.

De bedste øvelser for biceps og triceps

I bodybuilding træning hænder på vægten garanterer ikke hurtige resultater. At få alting på én gang kunne han ikke begyndere bør være i stand til at forstå. For at øge din biceps, drømmen om alle mænd og endda nogle kvinder, er det nødvendigt ikke blot at motionere regelmæssigt og ikke laver fejl, men lære at vente. Kun i dette tilfælde, efter en vis tid, kan det være stolt af sig selv og deres resultater.

Her er et perfekt sæt øvelser, der kan udføres enten i gymnastiksalen eller derhjemme, men med den nødvendige ammunition. Han er perfekt til mænd og kvinder. Det eneste, der kræves for at huske - du nødt til at begynde med små vægte. Dette vil bidrage til at forstå, hvordan musklerne er klar til stress og udøvelsen af ​​denne type.

Lifting stang stående

Grundlæggende motion, med succes bruges af alle sportsfolk, store pumpning armmuskler. For dens gennemførelse vil behøver kun en lille bar og plads omkring.

Stående lige, bør du tage den sædvanlige shell greb, mens placere dine hænder skulder-bredde fra hinanden. I første omgang skal stangen være i nærheden af ​​hofterne - det er startpositionen. Mens vejrtrækning mens nødt til at løfte skallen op, bøjning albuerne. Når baren når dine skuldre, skal du bo i denne stilling i et par sekunder, og derefter udånder langsomt tilbage til udgangsposition. Anbefales at starte med 5-6 reps. Hvornår skal udføre det vil være lettere, bør mængden af ​​hævning af stangen øges med 2-3.

Lifting håndvægte med supination

Øvelser med håndvægte er populære hos mange mennesker, fordi de kan udføres nemt derhjemme, erstatter projektilet flasker med sand eller andet vægt. Løfte håndvægte med supination kan udføres med alternative og samtidige stigning af skallerne.

Sidder på bænken, er det nødvendigt at tage en håndvægt i dine hænder, vender håndfladerne indad. På inhalere at bøje ved albuen, løfte vægten. Så snart overarm er parallelt med gulvet, er det nødvendigt at starte supinere, dvs. udvide børsten udenfor. Når håndvægt når toppen, er det nødvendigt at forsinke det i et par sekunder og vende tilbage til udgangsposition.

På hver hånd, anbefales det at udføre 10-15 gentagelser, gradvist stigende deres antal med 5. Dette gælder både for skiftevis at løfte og på samme tid.

Bench stang

Denne øvelse er grundlaget for uddannelse triceps. I løbet af sin præstation helt sikkert brug for at fokusere på denne muskel.

Liggende på en bænk, placere fødderne skulder bredde fra hinanden og hvile dem på gulvet, bør du tage en mellemstor bar greb i bunden. I første omgang bør hænderne udvides opad, så projektilet var placeret netop på skuldrene. På inhalerer, sænke barbell ned langsomt, røre hendes bryster, og derefter straks vende tilbage til sin oprindelige position, men uden at gøre ryk. Ved sænkning projektilet albuer skal flyttes fra hinanden danner en vinkel på 45 grader med huset.

For at udføre denne øvelse bør være 8-12 gange. Hvis det ønskes, kan du gøre 2-3 sæt, men glem ikke om teknologien. Hvis den ikke bliver at presse stangen korrekt, hænderne skal gives tid til at hvile.

Praktiserende hænder på vægten Dips

Tilstrækkeligt effektiv og favorit øvelse værftet alle atleter. For ham, behøver kun en skal, der er til stede ved alle sportsarenaer i byen - barer.

Efter at være steget til skallen med strakte arme, nødt til at synke langsomt ned den mindste vippe kroppen fremad og trykke hans hænder til kroppen og derefter langsomt stige til dens oprindelige position. Linger på det laveste punkt er det ikke nødvendigt. Antal push-ups, afhænger af atletens muligheder - bør starte med 5-8, og derefter gradvist øge.