Workout biceps. Programmet for biceps træning

De mænd og kvinder, der er involveret i sport derhjemme eller i fitnesscentre, bør du altid smukke biceps træning, fordi at have en stærk og massiv armmuskler alle ønsker. Men succesen kan ikke gøre alle tilfredse. Mange mennesker tror, ​​at alle et spørgsmål om genetik, men det er faktisk en dyb fejltagelse. Ikke kun et ønske, du har brug for at komme op og handle.

Hvis du ikke kan deltage i gymnastiksalen, så få forstyrret, og endnu mere generelt at udsætte sagen, indtil senere, er det ikke nødvendigt, fordi det biceps og triceps træning for luksus hånd også kan udføres i hjemmet.

For at opnå gode resultater, ikke nødvendigvis selv tage anabolske steroider og hver dag for at absorbere en enorm mængde af protein produkter. Korrekt ernæring er uden tvivl en af ​​de vigtigste faktorer, men den primære - kun træning.

Sådan svinge biceps

Under uddannelsen er nødvendig biceps ikke kun at give al den kraft, men også til at overholde den teknik. Selvfølgelig, når en atlet når et mere avanceret niveau, snyd (bevægelse med forsætlig overtrædelse af teknologi implementering) vil gavne, men i den indledende eller midterste fase af dette vil ikke ske.

De fleste berømtheder, der kan skabe for sig selv og andre uddannelsen på biceps, triceps, ben muskler, ryg og så videre, ofte ty til forkert tilgang. For dem, disse "bedrifter" bidrage til yderligere fremskridt inden for bodybuilding, men den blotte dødelige absolut ingen fordel, de bringer. Som det sker med den begrundelse, at musklerne ikke er vant til store skalaer, ikke vil være i stand til at reagere efter behov til en sådan uddannelse. Disse øvelser vil give den modsatte effekt og føre til microtrauma så uddannelsesprogrammet for biceps skal formuleres således, at hvert træk blev opnået at udføre så meget som muligt korrekt. Kaldet biceps biceps muskel, der udfører to vigtige funktioner - flytning af underarmen og albuen fleksion. Den væsentligste del af denne muskel er en lang hoved, der bliver mærkbar især efter træning biceps, fordi mere end nogen anden er involveret. Med den korte hoved er det mere kompliceret, da behovet for særlige øvelser for hende, hvor albue bøjninger og det lange hoved af næsten ikke-eksisterende.

Den faktiske udøvelse af biceps kan kaldes, at når gennemførte tiltag i det gennemsnitlige antal af reps fra 5 til 8, hvortil reagerer perfekt biceps. Da de nåede et vist niveau, når atleten har vænnet sig til sådanne kurser, er det nødvendigt at øge belastningen, men udføre tilgange, hvor antallet af gentagelser ikke overstiger 5.

Almindelige fejl

Novice atleter, når uddannelsen biceps indrømme brølere. En af de vigtigste er at arbejde med tunge vægte, som krænker træningsudstyr. Ofte unge atleter for tidligt at begynde den såkaldte "Pumpning" (biceps træning på vægten af ​​et stort antal af sæt og reps, men med en lille vægt).

Den tredje store fejl er overtræning. Under udførelsen af ​​en øvelse for biceps, du har brug for at glemme alt om dette princip som "en masse, så godt." Selvfølgelig for at opnå det ønskede resultat bliver nødt til at træne en masse og i lang tid, men det skal gøres med måde. Nybegyndere er ikke klar til udmattende træning, så ikke engang værd at forsøge.

Ofte folk står over for et problem, når uddannelsesprogrammet for biceps i hjemmet ikke giver den ønskede effekt. Det er ikke i programmet, og i dens gennemførelse. Atleter engageret i huset, ønsker ikke at styre din krop, på grund af det, der gør det forkert bevægelse og ikke får det resultat, at vi ønskede. Faktisk at overvåge den korrekte gennemførelse er meget nemt - bare sætte et spejl nær nok, at ikke kun hjælper med at kontrollere kroppen under træning, men vil også give mulighed for at beundre hans egen magt og de allerede opnåede resultater.

Anbefaling fagfolk

Start træning, du skal huske det råd givet af sande fagfolk inden for bodybuilding:

1. Hvis du oplever ubehag i leddene skal bruge fastsættelse bandager. Hver smertefuld fornemmelse er et signal til standsning af motion, og behandling af en læge.
2. Efter at have afsluttet en tilgang, skal du sørge for at slappe af dine arme. Ideel til dette vil strække.
3. Før hver klasse skal være en god varm op dine muskler. Dette vil yde beskyttelse fra skade, og overskydende belastning. Den varme-up er forpligtet til at betale mindst 10 minutter.
4. For at opnå de bedste resultater, du har brug for at holde sig til den korrekte og afbalanceret kost, og man skal ikke glemme, at det protein - en glimrende kilde til muskelvæv vækst.

Lifting stang

For at udføre de bedste hjem øvelser til udvikling af biceps er kun nødvendigt at købe særligt udstyr, der ikke optager meget plads. Lifting stang stående - er en universel øvelse biceps gavn alle, uanset deres type eller form. Men, som med enhver anden øvelse, når du udfører den forkert det ikke giver det ønskede resultat. Selv under den snyd fejl i krølle kan det være den mest minimale.

Ved udførelse genvinding af projektilet skal være plan uden at bøje ryggen, og ingen foroverbøjet, anbringelse fødderne skulder bredde fra hinanden. På det højeste punkt af stangen bevægelse under alle omstændigheder bør ikke røre brystet og i den nederste stilling bør ikke være for lange forsinkelser. Den mest optimale hastighed - en sekund, når samlet op og to sekunder ved sænkning, uden at foretage nogen forsinkelser i bunden.

Motion håndvægt

Træning biceps håndvægte kan nemt erstatte komplekset med en vægtstang. Øvelserne udføres med en vægtstang på den samme teknik kan udføres med disse skaller. Indehavere biceps aflang form er håndvægt passer bedst.

Det skal bemærkes, at jo længere biceps, jo mere er det nødvendigt at blive strakt på det laveste punkt, at lægge mere vægt magt. Derfor lange biceps godt kan pumpe på bænken med ryglæn vippes tilbage i en lille vinkel. Her, som du ville med en vægtstang er forpligtet til at holde ryggen lige, men ikke overbelastning hende og bevægelser, der udføres med biceps indsats snarere end på grund af inerti i skuldre og albuer.

Indehavere af korte biceps klassiske øvelser er ideelle:

1. håndvægt stående elevator. Hænder med håndvægte til at trække langs kroppen, vender håndfladerne indad. Alternativt eller samtidigt, er det nødvendigt at bøje albuer, biceps belaste mens du tænder håndfladerne udad. Efter dette, er hænder med håndvægte sænket, men på et lavt punkt ikke slappe af, og derefter gentage den samme bevægelse.
2. hamre. Øvelsen udføres af typen af ​​den foregående, men hænderne er hævet kun at dreje og børste forblev ubevægelig.

Den vandrette bjælke god

Atleter, der ikke har råd til at engagere sig i sportsanlæg, kan træne din biceps og pull-ups på baren. I så fald skal de udføres ikke som en klassiker.

Grebet skal vendes, og afstanden mellem hænderne bør ikke være mere end 8 centimeter. Du skal stige til det niveau, præcis når hagen vil flugte med bar og vasken bør ikke være til enden, ikke at afslappe musklerne. Antallet af sæt og antallet af gentagelser i dem bør betragtes på samme måde som i uddannelsen af ​​atleter. På det første niveau til at gøre mere end 5 sæt af 10 reps. Når musklerne vant, kan du gå videre til næste fase, hvor der anvendes ekstra vægt, og antallet af gentagelser er reduceret til 6-7.

på vægttræning biceps

De, der ønsker at pumpe op din biceps skal du opfylde en række betingelser:

• bestå initiale forløb, forberedelse musklerne for mere hårdt arbejde;
• til at træne på fuld styrke, men ikke overdrive det.

For at øge massen, er det nødvendigt at udføre alle øvelserne er beskrevet ovenfor, men i intet tilfælde kan ikke forhindre snyd. I dette tilfælde er det meget vigtigt, da den mindste fejl, kan alle tidligere opnåede resultater være tabt.

For at sætte massen anbefales at udføre tre sæt, supersets, og andre lignende programmer, der arbejder problemfrit, hvis lagt helt ud.

Med supersets nødt til at gøre et minimum hvile eller undvære det. Ved at udføre den første øvelse (af en forbindelse), bør antallet af gentagelser lig 6, i den anden (isolerende) - omkring 8-10.

på relief øvelser

For ikke at vende "tørring" i "Pumping", du har brug for at nærme sig spørgsmålet om at skabe en lettelse kompetent. Den bedste løsning i dette tilfælde ville være tre sæt. Den første (grundlæggende) øvelse bør være 6 gentagelser, den anden (isolerende) - 10 gentagelser, og den tredje skal være en base, men med formen.

Atleter med korte bicepsmusklen at fuldføre tre-sæt bedste løft vægtstang på bænk Scott eller konventionelle løft håndvægte i en stående stilling, og at forlænge biceps mere egnede løft håndvægte anvender en bænk med ryglæn.

Antallet af gentagelser i de sidste tre sæt af øvelser bør være en smule over gennemsnittet. På trods af at disse øvelser er grundlæggende, er deres hovedopgave at pumpe den vigtigste del af bicep. På bare én træningssession får lov til at udføre ikke mere end tre sæt af tre, for som flere af en vilje til noget.

Udpresning

Nogle atleter mener, at de konventionelle push-ups ikke vil hjælpe med udarbejdelsen af ​​biceps, mens andre siger, at sådanne øvelser er ganske effektiv. Ingen af ​​disse versioner kan ikke være rigtigt, som push-ups - det er ikke engang de mest effektive øvelser for atleter, hvis kroppe er disponeret for det. Men på samme tid, de er ubrugelige for folk, der er meget vanskelig.

Med hjælp fra push-ups, skabt specielt til biceps, kan du pumpe det, men ikke udvikler, da udelukkende til dette formål fit øvelser, engagerer sit maksimum.

Push-ups til biceps udføres næsten lige så godt som klassisk, men det er nødvendigt at udvide børsten tilbage og hænderne presset på kroppen som muligt. Når at sænke eller hæve albuerne bør ikke afvige.

Anvendelse af vægt

I arbejdet med biceps med held kan anvendes som et projektil og en vægt. På trods af at det anbefales til folk, der har en naturlig tilbøjelighed til atletiske, vil hendes motion være nyttig for at begå nogen af ​​kroppen struktur. Vægten kan anvendes i de samme øvelser, der udføres med håndvægte.

​​

Undervisningsmetoden

At alle anbefalinger, der er beskrevet i artiklen gav den maksimale effekt, er det nødvendigt at engagere sig i cyklusser, helt udlægning og tage sig tid til at hvile. En ideel mulighed for at træne biceps vil være to gange om ugen, skiftevis med intensiteten påkrævet. Med behovet for at udøve kun en gang om ugen, med henblik på "tørring" eller af "peak".