Koncentreret den krøller: anbefalinger, værdighed, performance teknik

Biceps - en universel arm, der gør det muligt for en person at bøje ud og løfte vægte. Det bruges dagligt i hjemmet, uafhængige resultater i mange sportsgrene fra hende. Gode ​​pumpede biceps gør mandig arm, smuk, stærk.

Der er mange øvelser for biceps, der giver nybegyndere med rettidig omhu til hurtigt at øge mængden af ​​muskler til en vis grad. Og der er øvelser designet til erfarne bodybuildere, der ikke er rettet mod vægt sæt, og det lokale, slibning pumpe en vis muskel gruppe. Disse øvelser er koncentreret krølle.

motion og generelle retningslinjer

Modsætning motion, som ikke kun virker biceps, men også andre grupper koncentrerede ups - isolation øvelse, der giver accent belastning på biceps, brachioradialis og skulderen (brachialis) muskler. Dette giver dig mulighed for hurtigt og uden ekstrem indsats for at give biceps en smuk form, ved hjælp af let vægt.

Koncentrerede ups udføres siddende, stående eller ved hjælp af en bænk Scott, efter den vigtigste kompleks af øvelser for biceps. Derfor er deres frekvens falder sammen med frekvensen af ​​den primære kompleks. Som regel anbefales det to til tre gange om ugen med en obligatorisk pause nødvendig for muskel opsving. En session indeholder tre sæt på otte til ti reps. Gradvist, kan antallet af tilgange, og gentagelser med håndvægte vægt øges.

Koncentreret krølle udføres uden hast og ryk, med fuld kontrol bevægelse. Derfor ansætte det rigtige valg af vægt. Alt for tunge vægtstænger komplicere kontrol og kraft til at tilslutte andre muskelgrupper, og derved reducere effektiviteten af ​​øvelsen. Du kan starte med en fem-kilo håndvægt, selv om valget af en optimal vægt er bestemt af de individuelle egenskaber af en atlet og hans personlige følelser.

Fordelene ved træning

Sådan hjælper koncentrere krølle:

• Virkningen af ​​. Koncentrerede ups hjælpe små vægte uden super bestræbelser på at gøre skulpturelle biceps, giver det en skarp, afrundet lettelse, udarbejde brachialis og brachioradialis muskel.
• Let. Motion udføres nemt, der var lidt gentagelse, en simpel teknik og sekvens af handlinger.
• kontrol. Under løfte håndvægte til biceps, du kan koncentrere sig fuldt ud på målet muskel gruppe, der er fokuseret på status for andre grupper.

Det er muligt at arbejde hjemmefra. Er det tilstrækkeligt at have en håndvægt.

Koncentreret løft biceps sidder

Udfør hver øvelse på følgende måde:

1. Sid på en bænk, sætte fødderne op, så dine lår danner en ret vinkel, skuldrene er lige, lige ryg.

2. Lidt vippe kroppen, sætte din venstre hånd på venstre knæ.

3. Højre tage en håndvægt, stramt strække albuen i højre lår nær knæet.

4. Exhale og gnidningsløst bøje armen med en håndvægt, styring af bevægelsen, og sørg for, at albuen ikke glider ud, og kroppens muskler er ikke involveret i øvelsen.

5. Den maksimale bøjning armen, dræning biceps, ophold i topposition i et til to sekunder og derefter at inhalere at rette armen.

6. Kør planlagte antal gentagelser.

Koncentreret krøllen stående

Teknik deres gennemførelse er som følger:

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, er skuldre indsat, lige ryg.

2. Lidt bøje knæ, vippe kroppen, så det var næsten parallelt med gulvet, ikke runde ryggen. 3. Venstre hånd hvile mod venstre knæ.

4. Højre tage en håndvægt, bør håndvægt arm være vinkelret på gulvet og ret.

5. På udånder, langsomt bøje armen med en håndvægt, styring af bevægelsen, og sørg for, at albuen ikke bevæger sig til siden, og kroppens muskler er ikke involveret i øvelsen.

6. Den maksimale bøjning armen, dræning biceps, ophold i topposition i et til to sekunder og derefter at inhalere at rette armen.

7. Kør planlagte antal gentagelser.

Koncentreret krøllen på bænken Scott

Motion udføres på følgende måde:

1. Stå bag bænken Scott, ben spredt fra hinanden, brystet presset mod bænken, satte sin venstre hånd på kanten.

2. Tag en håndvægt i højre hånd, sætte en albue på bænken, håndfladen vender opad.

3. Som du ånder ud, langsomt bøje armen med en håndvægt, styring af bevægelsen, og sørg for, at albuen til skulderen ikke flytte, og musklerne i kroppen ikke er involveret i øvelsen.

4. Den maksimale bøjning armen, dræning biceps, ophold i topposition i et til to sekunder og derefter at inhalere at rette armen.

5. Kør planlagte antal gentagelser.

Vigtige tips

Pledge of garanteret succes ved at udføre koncentreret krølle - ydeevne teknik. Efter alt, kan irriterende, let undgåelige fejl ikke kun ophæve alle de bestræbelser, men også føre til skade. Derfor, for begyndere vil være nyttig liste over generelle tips.

Først og fremmest må vi lære at styre alle bevægelser. Vi kan ikke tillade, at skifte til at udøve kroppens muskler, bryst, ryg. Løft ikke håndvægt urolig eller meget hurtigt. De vigtigste ting - den glatte, følelse biceps, det virker kun. Efter øvelsen skal "brænde". Det er en pålidelig indikator for korrekt teknik og korrekt valgt vægt. Ingen grund til at bukke og bøje knæene for meget, er bevægelser udføres ved fuld amplitude. Men du skal være forsigtig, fordi når de koncentrerede løft håndvægte til biceps udføres på baggrund af træthed sløvet opmærksomhed. Hvis du rette armen til grænsen med et ryk, kan du få en meget ubehagelig skade til samlingen. Vil beskytte mod skader pleje og mådehold, når du vælger en vægt håndvægte.

Under udlæggeren skal presset fast mod låret eller bænk Scott, stivhed af albuen biceps tilvejebringer isolering og dets fuld drift. Det er også vigtigt, at der under øvelsen kroppen ikke afvige til siden, bagud eller fremad. Og når bommen stående arm over albuen skal være vinkelret på gulvet.