Øvelse med vægte 16, 24 og 32 kg. De bedste øvelser med vægte

For at udvikle styrke, samt at træne perfekt egnet øvelse med vægte. Boksere og tyazholo- logkoatlety, skiløbere, roere, gymnaster og andre atleter, der værdsætter stærke og sunde muskler i hænder, konstant ved hjælp af vægten i din træning. Men hvis en person aldrig havde arbejdet med vægte og ønsker at prøve det, skal du først drøfte sagen først med lægen, og derefter med en coach, som også kan undervise øvelserne. I mangel af en coach kan hjælpe en erfaren vægtløfter.

Fra hvad vægten er bedst at starte?

kettlebell vægt afhænger af 2 faktorer: styrken af ​​en atlet og den type øvelse. Det varierer fra 16 kg til 32 kg. Generelt begynder med en 16 kg vægt gradvist tilføje, efter ca. 3 måneder nå 25 kg vægt, og et år - til 32 kg. Alle øvelser med vægte strengt sekventielle og alternerende med den anden. For eksempel jobbet kraft, så den dygtighed og derefter til hans fødder.

Dagen er involveret ikke mere end 40 minutter ved et bestemt tidspunkt: 2 timer før måltidet eller 2 timer efter det. I slutningen af ​​motion 6-8 gange udføre åndedrætsøvelser til at afslappe musklerne - 3-5 gange, næsten et minut afslappet spadseretur, og derefter gå ind under bruseren (varm, så kold), derefter stel ved hjælp af en hård håndklæder.

I slutningen af ​​alle disse manipulationer klæde sig ud og have en pause på mindst 10 minutter. Øvelse med vægte - er ikke et mål, men et middel til udvikling. Derfor er sådanne undersøgelser ofte kombineret med andre sportsgrene, såsom skøjteløb, skiløb, bjergbestigning, og så videre. D.

Kun få interessante fakta om vejer problem

Vægt er gamle sport projektil. Det er nok at sige, at der er henvisninger til brugen af ​​vægte på bare dukker ind i den gamle æra af De Olympiske Lege. Og hvis vi nu udøver med vægte kan ske efter ønske, så før hans henrettelse var en forudsætning for de atleter. Gunners af det XVIII århundrede, også blev tvunget til at engagere sig med vægte, fordi så de hurtigt genindlæses hans pistol og derved kunne spare en masse af hans soldaterkammerater. Gennem århundreder metoder ikke har ændret sig, hvilket betyder, at når du gør det, for eksempel et sæt af øvelser med vægte, så gør det samme, at en mand af sidste århundrede.

Så hvad er vægten? Denne skal, fremstillet i form af en kugle, som har en støbt håndtag, som regel helt i metal. Selv om der er en sammenklappelig håndvægte, men salget af mange af dem. Vægten af ​​hele små håndvægte - 4 kg, og den største - 56 kg, og det øges i trin på 4 kg (.. Dvs., vægten af ​​4 kg, derefter 8, 16, etc.).

Folk, der ønsker at lære øvelserne med vægte for begyndere, er det nødvendigt at købe en 16-kilo (t. E. Puds). Med forbedring af muskelstyrke og øget fysisk indkøbt vægte på 24 og 32 kg. Hvis din atletiske formular lader meget tilbage at ønske, kan du købe en lighter kettlebell.

Hvorfor vægtløftning er så populært?

1. 

   Skallen er kompakt og praktisk, du kan endda sætte den på altanen, selv under sengen, en masse plads det tager op. Derudover er det også nedbryder.

2. Fysisk styrke relativt hurtigt begynde at vokse.
3. Skal indgreb med vægten kan være hvor som helst, når som helst. Men hvis du for ofte taber det på gulvet, er det bedst noget det podstelit, ikke naboerne kommer til at sværge.
4. Den indledende øvelse med vægte vil ikke tage en masse tid, og de første 10 minutter vil være en masse at få træt.
5. Garanteret bølge af hormoner både under træning og i det endelige resultat, samt brænde fedt.
6. Det er ikke nødvendigt at kende en masse teknikker. Kroppen selv vil gøre, som hjørnestenen kettlebell øvelse - det er menneskets fysiologi.
7. Der vil blive forbedret muskel, centralnervesystemet og, naturligvis, af musklerne. Mennesket bliver stærkere, adræt og adræt.
8. Belastningen krop er forudsat, forbedre deres job som følge af dens organer og systemer.
9. Hverken tid eller penge til gymnastiksalen og træneren er ikke nødvendigt at bruge. Kettlebell øvelser + 10 om dagen - og atletisk figur, du har opgivet.
10. Kvinder kan gøre øvelserne på lige fod med mænd, og deres former er ikke bange for nogen overskydende del af russisk salat, ingen ekstra chop.
11. Selv om det lader til, at dette er en meget farlig og traumatisk sport, men, ifølge statistikken, er det mere sikkert end andre.

Motion med vægte for begyndere

Først skal du nødt til at beherske et ryk. Han udførte en eller to hænder. Ryggen skal være lige, og projektilet - at stå på midten af ​​din krop, så du kan nå ham greb i hans knytnæve hånd. Så du er nødt til at bøje sig ned for at tage vægten af ​​håndtaget og sled hende til sit bryst, hvor skæringen af ​​den anden hånd og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Eller sagt skallen på plads og skifter hænder.

Så mestrer fremstød i hældningen. Så jo mere vægt jo bedre. Men vi må gå ud fra den fysiske tilstand af kroppen. Teknik er ikke meget sværere. Venstre knæ er placeret på den ene kant af bænken, hans venstre hånd - på den anden side. du har brug for at rette din højre hånd og tage vægten ind i det. Udført samtidig udånder og ryk, trækker vægten op. Armen skal være bøjet i albuen. På inhalerer langsomt vende tilbage til den oprindelige position. De arbejder kun albuer og skuldre.

Motion, "Mill" er som følger. vippe sidelæns krop, så den hånd rørte fødderne, at den anden hånd med den vægt, det er nødvendigt løft. Skift hænder igen.

Musklerne i hænderne på de svage, hvad man skal gøre?

Det er ingen hemmelighed, at ikke hver eneste af os er i perfekt fysisk tilstand. Dette gælder også for hele kroppen, og især til ekstremiteterne. Hvad skal man gøre, hvis dine hænder er svage og ønsker at en eller anden måde at styrke dem? Der er særlige øvelser for musklerne med vægte.

• For at rette ryggen. I begge hænder til at tage vægten af ​​16 kg. Hvis de er tunge for dig, skal du bruge et mindre. Så hænder bevæge sig ned, men mens håndfladen skal drejes op. Bare gøre tilgange fra 2 til 4, gentag 8-10 gange. Muskler af hænder og perfekt udvikles og styrkes.
• At sidde ned på en stol, satte sin fødder skulder-bredde fra hinanden. Den venstre hånd hviler på taljen. Højre, hvor vægten er, satte sin albue på højre knæ, vægten derfor bør suspenderes. Ledelse palme op, bøje håndleddet, så det stigende og faldende vægt. Min arm og gentag øvelsen. Tilgange gøre 3 gentagelser - 10
• Stå lige med spredte ben på skulder bredde. I den ene hånd til at tage vægten, og den anden sat på taljen. Løft din hånd med vægte over hovedet, så hæve og sænke det, bør albuen ikke bevæge sig. Gentag med den anden hånd. Motion udvikler og styrker triceps skulder, udført 3 sæt af 10 gange.
• Sæt siden af ​​en stol og bøje den ene arm lean på sædet, skal ryggen være lige. I den anden til at tage vægten og trække sig tilbage langs kroppen, så bøje ved albuen. Skift hænder, udføre 3 sæt af 10 gange.
• Tag en vægt i den ene hånd, en anden sat på taljen. Den hånd, hvor vægten løftes til brystet på en tangent, bør albuen samtidig ikke bevæge sig. Skift hånd. Made 3-4 sæt, jeg gentager 8-10 gange.

​​

Hvad kan du gøre for at styrke musklerne i ryggen?

Udvikle og styrke musklerne i benene, selvfølgelig, meget god. Men døm selv, hvad slags denne forstand, hvis rygmuskler er ret svage og til enhver belastning begynder at gøre ondt, som hvis du er i det mindste trak sig selv en "KAMAZ", og sammen med nogle brænde eller trækul? Hvilke øvelser med vægte vil hjælpe dig til at styrke og udvikle musklerne i ryggen?

• Sæt stolen næste. Tag fat i bagsiden af ​​din venstre hånd og retten til at tage vægten. Bøj knæene lidt, venstre ben afsat lidt fremad, og den højre hånd skal placeres i bunden. Det er nødvendigt at trække vægten til brystet, og så lad gå. Så skifter hænder. Udfør 5 sæt, gentag 10 gange.
• Tag håndvægte i begge hænder, justere ryggen, træk dine hænder sammen med en håndvægt på brystet, tilbage til udgangspositionen. Alle tilgange - 4-5 gentagelser - 8-15.
• Nå styrke brystfinner muskler skubbe på en vægt problem. Projektilet er placeret på gulvet, på hans magre hånd, den anden - på gulvet, klemt.
• Motion med vægte, som kaldes "bænk stående", udvikler og styrker triceps, deltoids, brystmuskler, rygmuskler. Tag en skal er placeret i skulderhøjde og stiger over hovedet op. Du kan hjælpe dig selv skubbe benet.
• statisk stilling tillader den kraftige stigning af blod til musklerne i brystet. For at gøre dette, er du nødt til at tage vægten af ​​en cirkulær base og klemme den mellem hænderne, armene bøjet på albuerne og holde så meget som muligt.

Er der nogen form for motion?

Ja, selvfølgelig. For eksempel for at udvikle benstyrke og styrke balderne, er en øvelse "angreb". Projektilet er taget i den ene hånd, så skiftes laver lunges tilbage, skifter hænder efter behag.

Burn fedt og være med til at udvikle koordination øvelser, ligner en stigende. I første omgang accepterede stilling sidder eller ligger ned, så gjort presser, trækkraft, skubbe, uden at tabe et projektil på gulvet, og behovet for at hæve over dit hoved i slutningen af ​​vægten.

Øvelser "vride" forbedre og styrke mavemusklerne. Hånd med vægt falder langs kroppen, så hældningen er i den anden retning. Du kan ligge på ryggen, med benene bøjet i knæene, er skallen holdt over hans hoved med begge hænder. Det er nødvendigt at løfte hovedet og trække hende til hendes knæ.

Jeg har vægte 16 (24, 32) kg. Hvordan at træne dem?

Ofte er mange unge atleter spekulerer over, om træning med skaller, såsom motion med vægt 24 kg, for at forbedre ydeevnen mere end de sædvanlige beskæftigelse med håndvægte. Men du nødt til nøje at overveje træningsprogram, som tid og energi er begrænsede. Alle vægtløftning øvelser bygget nøjagtigt på denne skallen, så det er nødvendigt at overveje, om det er muligt at erstatte nogle af hans træningspas med vægte.

De bedste øvelser

Et sæt af øvelser designet med vægt på skallerne 16, 24 og 32 kg og sammensat af 7 varer, som hver gentages et antal gange.

Det første punkt - det er vægten kast. Lavet 3 sæt af 15-20 gentagelser. For at udføre et indkast, skal du lidt på skrå hofte, tage skallen og dramatisk hæve den, mens glatning benet, som om at hoppe. Albuer bør holdes ude af vægtene og skuldre - lige over det, for at holde en position så meget som muligt. Skallen skal være tæt til kroppen. Når glatning benet samtidig hæve skuldrene og på deres højde trække vægten med sine hænder. Albuer bør holdes højt. Vend derefter albuerne, så de er under vægtene. Hænder danner en krog foran skuldrene. Hofter og knæ er bøjet lidt for at være i stand til at tage vægten af ​​projektilet. Af alt dette bør den have en jævn kørsel.

Det andet punkt - er vægten stang med den ene hånd, 3 sæt, gentagelser - 15-20. Du er nødt til at sætte fødderne, så de er hip-bredde fra hinanden. Knæene let bøjet. I hofteleddet til at bøje, og holder din ryg lige. Læg en hånd på ryggen af ​​sin stol, den anden til at tage skallen. Armen skal hænge vinkelret på gulvet. Træk vægten opad, hvilket bringer bladet. Vend tilbage til den oprindelige position. Tilbage og hoved hele tiden skal være lige, da overdreven bøjning og rotation af overkrop kan forårsage skade. Det tredje punkt - den alternative bænken på gulvet i 3 sæt af 15-20 gentagelser. Den bør ligge på ryggen, holde vægten i hånden (eller på projektilet i hver). Klem vægte, skifter hænder. Når hæve projektilet krop roterer en smule. Skift hænder.

Det fjerde punkt - squats med vægte på hans bryst. Må 3 sæt og gentag 15-20 gange. Snup en håndvægt, og hold det foran dig på brystet niveau. Fødderne skal være lidt bredere end hofterne, og knæene let bøjet. Bøjede knæ, sænke kroppen. I denne bevægelse i toppen af ​​kroppen kan bøje lidt. Knees under squats forblive på dine fødder. Når hoften vil være parallelt med gulvet, vender tilbage til udgangsposition.

Det femte punkt - vægt skubbe med den ene hånd (3 sæt, 15-20 gentagelser). Deres fødder ved skuldrene, knæene let bøjet. Greb skal er taget fra toppen og placeret på samme niveau med øret. Kør en hurtig squat, så stå op, mens du løfter en vægt over hovedet. Hånd bevæger sig parallelt med kroppen, og håndleddet er over albuen. Vend tilbage til udgangspositionen. Du kan løfte mere vægt ved hjælp af denne øvelse (vægt 16 kg, for eksempel, i stedet for 8 eller mere), fordi der er aktiveret magt benene.

Sjette - kettlebell gynger, alle tilgange - 3 gentagelser - 15-20. Vægten skal holdes mellem benene, vippe kroppen, men ryggen skal være lige. Shell til at svinge tilbage, så svinge der er kræfter frem til brystet. Hænderne holdes lige, mens glatte hofter og knæ og derefter til anklerne.

Syvende sted - "mølle" med vægte (gøre 3 sæt af 15-20 gange). Hånd, hvor vægten er placeret over hovedet, så hun rettede sig op. Bagsiden er vippet for at være i stand til at tage en anden håndvægt anden hånd. En håndvægt holdt over hans hoved, samtidig er det andet hæves og sænkes. Så skifter hænder og gentag.

Hvad er biceps og hvad det "spise"

Det opfordrede biceps biceps. Det udfører 2 funktioner på én gang: bøjer albuen og underarmen bevæger sig. I biceps to hoveder: lange og korte. Lang hoved er let at bruge i alle øvelserne til biceps. Og her er en kort bliver nødt til at pille lidt, laver øvelserne til flex albuen.

For biceps optimale antal sæt af 5 til 8, og det reagerer godt til dem. Men når en person kan tåle mere alvorlige belastninger tilgang reducerer til 5, for at øge belastningen på ledbånd og sener, uden hvilken udvikling er umulig vægt.

Sikker på, hvis du gør flere sæt og reps, så også det er muligt at pumpe op din biceps, men hvis en eller anden grund til at mennesker ikke motion i lang tid eller endda nægter at uddannelse, vil disse muskler snart forsvinde. Men korrekt oppustet muskulatur er ingen steder.

Metoder til træning biceps

Ser man på atleter eller filmstjerner med kraftfulde og massive armmuskler, de fleste mænd vil, og de var de samme. Hvorfor har det har undladt at gøre? Nej, der er intet at gøre med arvelighed, og behøvede ikke at spise kød, ost og anabolics skeer. Utvivlsomt, den rigtige mad - dette er en meget vigtig faktor, men de ting er træning.

Sagen er, at unge sportsfolk ofte overtræder træningsudstyr, som er hele pointen med uddannelse - ikke kun arbejde hårdt, men også korrekt. Forkerte tilgange kan forårsage skader, såsom skader på leddet.

Øvelse for biceps med vægte skal være fint til enhver type figur. Men de helt sammenfaldende med den træning med håndvægte, så hvis du ønsker disse øvelser kan gøres med det, og med den anden skal.

"Hammer fleksion":

1. Det er nødvendigt at stå oprejst og lagde fødderne skulder bredde fra hinanden, let vippe kroppen fremad.
2. Tag håndvægt, håndfladerne fremad sammen og trække dine hænder ned. Derefter vægten stiger hurtig bevægelse til skulderen, derefter falder, kroppen på dette tidspunkt er afhjulpet.
3. Hvis du forsøger at holde stammen lige hele tiden, at meget vægt på en sådan situation ville være vanskeligt at bruge, og du kan komme til skade. Situationen bør ikke ændre hænder, samt at rotere håndleddene under hele tilgang.

Oprindeligt tilstrækkeligt at anvende 8 pund projektil. Derefter, som musklerne bliver stærkere det kan anvendes vægt på 32 kg. Øvelser at løfte vægte på det og fokuseret.

For eksempel, løfte håndvægte til biceps sidder:

1. Til denne øvelse er det nødvendigt at sætte sig ned (på en skammel eller bænk), og albuen på den ene hånd (med en skal i det), du har brug for at hvile på indersiden af ​​låret.
2. Når du inhalerer langsomt bøjede arm til skulderhøjde, når du ånder ud - tilbage til sin oprindelige position.
3. Det hænder forandring og gentag.

For at løfte vægte med den kraft, du har brug for at sætte på brystet skallen foran ham med håndtaget. Ben og krop bøjet er vægten fanget omvendt greb, og derefter overkrop og ben rettede. Hæv vægt til skulderhøjde således at armene bøjet ved skuldrene, derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.

Er der nogen øvelser af "stjerner"?

Ja, er der, for eksempel, bænkpres, opfundet af Arnold Schwarzenegger og opkaldt efter ham. Her er involveret den laterale hoved og den forreste del af skulderen, og hånd igen påvirker musklerne i skulderen og de små muskler stabilisatorer, hvilket øger resultat af udøvelsen.

Til denne øvelse skal du hente en shell-til-skulder, med bøjet arm ved albuen og håndleddet bør henledes til kroppen. Klem håndvægt over hovedet, mens de udfører en drejning af håndleddet, håndfladen fremad. Sænk vægten til udgangspositionen ved at udvide håndled til hendes hånd.

Er der nogen litteratur?

Til selvstudium kan foreslå bøger, der er veldokumenterede bedste øvelser med vægte.

Den første bog - en "Fundamentals of kettlebell løft." Den beskriver ikke kun øvelserne, men også at fremsætte deres effekt på den menneskelige krop, samt skrevet om korrekt vejrtrækning og afslapning.

Den anden kaldes "Giri. Sport stærk og sund. " Denne bog indeholder beskrivelser af øvelser, talte om de fejl begyndere og erfarne vægtløftere er nogle tips. Forfatteren af ​​mange år bragt atleter og sat i en bog hele hans lange erfaring, der beskriver, hvordan man opbygger et træningsprogram korrekt, under hensyntagen til alder og fysisk form.

Det er håbet, at den måde, du ser på vægtløftning har ændret sig, og du kommer ikke til at bruge penge og tid på noget, der pålægger sport "eksperter". Hvad er på mode, er ikke altid gavnligt for helbredet, er det meget bedre at læse bøger, se masterclasses erfarne atleter og gøre dit valg.