8 enkle og effektive øvelser for pressen

Når det kommer til maveøvelser, mange tænker på de squat og endeløse skråninger. Men faktisk styrke medier afhænger ikke kun af de lokale muskler, men også om styrkelse af hele kroppen: skuldre, ryg, balder. Med andre ord, et sæt af øvelser, som vil involvere alle større muskler og vekslede byrde for dem. Det er de øvelser besluttede vi at samle op på den næste træningssession.

1. Bjørn

Denne øvelse er perfekt til samtidig belastning på kroppens muskler og bindevæv ledbånd, som den vigtigste funktion af kroppen - er at koordinere bevægelse. Nemlig overførslen af ​​de vigtigste vægt på de fire lemmer vil bidrage til at styrke rygsøjlen, glutes og abs.

Sådan gør du: Lean fra stående stilling, holde vægten på lige ben og arme i en vinkel på gulvet. Langsomt begynder at bevæge benet, bevæger sig fremad, så tilbage.

2. Cross ligament

De muskler i kroppen er også ansvarlige for hurtig respons, løb, gang og generel krop mobilitet, så den næste øvelse vil omfatte cross forbindelser, lateral muskel styrke og forbedre koordinationen.

Sådan udføres: Stå ret op, arme bøjet på albuerne, få bag hovedet. Til gengæld løfte dine knæ til brystet, røre albuen af ​​den modsatte arm.

3. fugl og hund

En lille smule yoga til din træning, kan du tilføje gennem motion "Bird og hund", da de er mere tilbøjelige til at hjælpe med at engagere alle muskler på en gang krop. Men tror ikke, at de er enkle.

Sådan udføres: Få på alle fire. Til at begynde med afrundet ryg, trækker maven til sig selv, hans skuldre opad træk, oversætte vægten kun på fødder og hænder. Så slap af og vende tilbage til udgangsposition. Nu, hvor den bagerste langside, trække dit højre ben lige tilbage, lige ud og venstre hånd. Benene skal være lige, og trykarmen og et ben til at bære vægten. Ryggen skal forblive lige.

Broen 4.

Broerne er meget nyttige, fordi de omfatter stimulering af muskler, der støtter rygsøjlen, og muskler, der er ansvarlige for den øvre torso.

Sådan udføres: Lig på ryggen, bøj ​​benene ved knæene. Løft din bagdel fra gulvet, løfte chassiset i en vinkel på gulvet, holder nakke og skuldre fra gulvet. Lår skal nå op til loftet. Så falder ned. For at komplicere denne øvelse, den næste stigning rette det ene ben og træk den op, også, og derefter gentage det med det andet ben.

russisk twist 5.

I denne øvelse vil du ikke kun styrke kroppens muskler og pressen, men også stimulere musklerne i bughulen og dens vægge, hvilket er meget nyttigt for blodcirkulationen og en bedre fungerende organer.

Sådan udføres: Tag balderne, let bøje knæene. Hands - til slottet. Udvid boliger i forhold til hofterne, forlader senest fastsat. Hænder røre gulvet på den modsatte side for at sikre, at kroppen vride.

6. Viskerblade

Denne øvelse styrker dine mavemuskler som ingen andre, som de maksimale belastning overførsler på bekostning af koordinering af lemmer. Trods det faktum, at din krop i denne situation vil være tilbøjelige til at flette, du har brug for at holde det i en oprejst position.

Disse øvelser kan virke skræmmende for nytilkomne, men hver gang vil du være så meget desto lettere, fordi musklerne bliver stærkere.

Sådan udføres: Lig på ryggen, armene fra hinanden. Løft lige ben i en vinkel på 90 grader til kroppen. Alternativt tildele to lige ben til siden, forsøger at røre låret køn. Undgå at bøje benene, vride torsoen. Så vil du føle dine mavemuskler arbejder. Gentag øvelsen på begge sider.

7. Forenklet maveøvelser

Hvis den tidligere øvelse var for svært for dig, kan du prøve en enklere, men ikke mindre effektiv mulighed, for hvilken ydelse, du har brug for stole. Med denne øvelse, kan du pumpe ikke kun mavemusklerne, men også styrke hofterne.

Sådan udføres: Placer stole i en linje og lagde sig på maven, så dine lår hang til gulvet. Nu hæve dine ben op, så din krop består af en lige linje. Husk, at maven skal trækkes til belastningen ikke videregivet lænden. For at gøre dette, overvåge hende tilbage muskler. Hæv benene på grund af belastningen på hofterne, ikke taljen muskler.

8. klatrer

De øvelser på pressen og huset kan være meget mobil, fordi kroppen bevægelighed omfatter en konstant reduktion, strækning og andre aerobic.

Sådan udføres: Start med den sædvanlige stopper liggende. Bøj det ene knæ, trækker ham til hende gennem de hårde lår, og derefter vende tilbage benet til udgangspositionen. Nu gør øvelsen med det andet ben. Efter hjemkomsten til at stoppe lyve.