Enkle øvelser til perfekte glutes

Øvelser på ballerne - det er en fantastisk måde at ikke kun styrke dine muskler og blive sundere og slankere, men også for at korrigere den naturlige form af ballerne, hvilket gør det til et eftertragtet. Det skal forstås, at musklerne i balderne, såvel som alle andre muskler til at vokse med tiden, hvis du gør visse øvelser, så resultatet er garanteret. Vi tog en enkel og nyttige øvelser for de 6 mest almindelige former for balder og fortalte, hvor hurtigt og på en sund måde at rette op på situationen.

1. V-formet

V-formet form af ballerne, det samlede forneden, bred på siderne, men mærkbart tilspidset mod bunden. At tilpasse og afrunde denne formular, er det nødvendigt at inddrage alle grupper af bagdelen muskler. Den bedste øvelse, du kan prøve i denne situation kaldes "Step Up". For ham, skal du have en høj nok stige eller enhver platform, som du kan bestige det, bøje knæet i en vinkel på 45 grader.

Stå foran platformens ben fra hinanden på skulder bredde, og derefter klatre på, først at anbringe den venstre frem og derefter trække højre. Gå ned på samme måde: først på det ene ben, denne gang på højre, og sænk venstre. Gentag øvelsen 10 gange, derefter ændre rækkefølgen af ​​at løfte benene og gentag 10 gange mere. Lav tre solnedgang på hvert ben.

2. hængende

Sådanne modeller er Klum og Liv Tyler har lignende form af ballerne. Det betyder ikke, at din bagdel ikke adskiller sig elasticitet, tværtimod, de kan være meget svært ved basis, men at falde ned, danner form af en dråbe. I dette tilfælde skal du gøre øvelser, der styrker musklerne i lårene at brænde overskydende fedt på siderne og bunden.

Stå ret op, benene spredt bredt, åbne skuldre og spredte sokker i hånden. Løft højre ben op, gøre en imaginær cirkel i luften, holde øje med, at taljen ikke bøje, og ryggen er bøjet. Hvis du ikke kan løfte sit ben højt, ikke gør den ekstra indsats, ikke truer. Udelade foden på gulvet, sætte det mere end det oprindeligt var, og sidde ned, bredt sprede hofter. Juster, jeg gentager det samme med den venstre fod. Gør 12 sæt på hvert ben.

3. Da fold

Hvis du er fortrolig med begrebet "dobbelthage", kan man forestille sig, hvad det betyder at have ballerne med den samme fold. For at slippe af med det, du har brug for at kombinere cardio og styrketræning.

Lig på måtten med forsiden nedad, glatte bragt sammen ben. Albuerne opløses og folde hænderne under panden. Stamme lår, og derefter løfte benene opad, idet hele overfladen af ​​gulvet ben af ​​foden til låret. Fastgør benene, hold i 10 sekunder. Derefter let ben fra hinanden, tegne cirkler i luften i 8 sekunder. Sænk benet, gentag tre gange mere, og så lade den nederste del af ryggen slappe, liggende i en fosterstilling i 30 sekunder.

4. Stort

Store balder - det er helt sikkert sexet, men når de er stramme og stærke, og er ikke konsekvenserne af fedme. Styrketræning og kost - en løsning på dette problem. Så du kan brænde overskydende fedt ikke kun fra balderne.

Stå jævnt med bred spredning i låret. Benene bliver ved lige, så bøje sig over og røre dine hænder til tæerne. Bøj så lavt som muligt, men ikke bøje knæene. Hvis dette er hidtil uopnåelige, læne så meget som muligt. Hvis du bøje dit knæ, effektivitet øvelser forsvinder. Klatre, kaste højre fod tilbage, krydser hans ben, som hvis du laver en curtsey. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med venstre ben. I en fremgangsmåde du skal foretage 16 pister og 8 ærbødighed.

5. Flyet

Iført mager, du har lyst til, der er tilbage en tom plads i ballerne? Så du er ejer af flade bagdel. De er forskellige: elastisk og små, eller ærligt flad. Under alle omstændigheder, at rette op på dette problem, er det nødvendigt at styrke musklerne i balderne.

Stå på venstre ben lige og ret tage til side, samtidig med at holde et niveau. Bøj fremad, rører gulvet med en lige højre hånd, venstre hånd løfter op over kroppen. Fastholdelse stilling, hoppe på den højre fod, anbringelse i retning af venstre. Under et spring, så sørg for at forlade sig på begge fødder på samme tid. Nu hæve din højre arm op og sænk venstre på gulvet. Gentag øvelsen i et minut. Har tre sæt med en pause på 30 sekunder.

6. udbuling

Sådanne bagdel er i hovedsagen cirkulær, og høj elastisk udbuling i forhold til bagsiden, hvis boblen oppustet. For sådanne øvelser er nødvendige balder med trapper, squats og lunges, samt gang og løb.

Stå med hænderne på hofterne. Lav afsats højre fod frem og derefter langsomt sænke din venstre knæ. Tryk ned på hælen af ​​den højre fod, for at gå tilbage til udgangspositionen. Umiddelbart gøre det samme øvelse på den anden fod. Skift ben 10 gange, derefter hvile og gentag tre gange mere.