Sådan gør lunges for balderne

At have en smuk slank figur og vil have det hele. På spørgsmålet om at pumpe de bagdelen muskler hos kvinder og mænd er forskellige mål, som de ønsker at opnå.

Alle kvinder ønsker at gøre deres elastiske røv og give det en afrundet form, samt fjerne overskydende fedt.

Hovedparten af ​​mændene ikke træne musklerne i dataene separat. Dette skyldes det faktum, at masser af squats er nok til balder blev undersøgt. Men hvis en atlet er engageret professionelt, den opmærksomhed på disse muskler en masse.

En af de store måder, der er egnet til både mænd og kvinder, er en øvelse "angreb for balderne." På grund af det faktum, at det kan udføres med diverse træningsudstyr, kan belastningen niveau let justeres. Det betyder, at en sådan øvelse kan gøres på ethvert niveau af fitness.

Fremstilling for udøvelsen

Forinden lunges til balderne, er det værd at en varm knæled og benmuskler. Dette kan gøres på følgende måde.

Være lige, satte sin fødderne skulder bredde fra hinanden. Lidt bøje knæ, lægge hænderne på dem. Begynde at gøre knæ drejebevægelse i modsatte retninger. For eksempel, højre rotere med uret, mens venstre roterer mod uret. Gør 10 gange 10 gange til højre og til venstre.

Derefter sætte begge fødder lige ved siden af ​​hinanden og gentag det samme, men i betragtning af, at knæene skal rotere i samme retning som de er forbundet i denne stilling.

Dernæst placere dine fødder lidt bredere end skulderbredde og starte en dyb squat. Det bør ske langsomt for at undgå at beskadige leddene. vil gøre 10-15 gange nok.

Varm alle leddene, der vil blive involveret i øvelsen,

Du skal også strække din ankel. For at gøre dette, kan du sidde på gulvet eller en stol. Tag din mund med din venstre hånd og højre ben, gør de 10 roterende bevægelser med uret og 10 gange mod. Derefter gentage det samme på venstre ben.

Efter en let opvarmning kan udføre fremstød for balderne. Hvis du føler, at ikke nok varmet op, så bare øge antallet af warm-up gentagelser eller gå over alle de bevægelser en opvarmning igen.

angreb for balder. udførelse teknik

Der er forskellige versioner af denne øvelse: du kan gøre med en vægtstang eller håndvægte vægtning, gå på plads eller bevæge sig fremad, og du kan udføre alle tilgange først på den ene fod og derefter den anden undersøgelse.

Her er de forskellige muligheder for, hvordan man gør lunges til balderne. Beskrevet teknik vil blive givet det faktum, at atleten vil blive brugt håndvægte. Men denne teknik af passende, og hvis du vil undvære vægten eller den samme over mål.

Første udførelsesform

Du bliver nødt til at forestille sig, som om du er til fods på vejen. Det anbefales at finde plads nok til at være i stand til at foretage fem skridt frem.

Tag en håndvægt i hver hånd, der kan holde i mindst 1 minut. Slap dine arme. Stå oprejst. Så højre fod til at træde frem og gøre squat ned.

Det laveste punkt på det forreste ben skal være bøjet i 90 grader. Den venstre ben bør også tage en bøjet stilling. I dette tilfælde bør det bagerste ben knæ ikke røre gulvet, men det er ønskeligt, at det er så tæt som muligt på det.

Dernæst drejes hele vægten af ​​det forreste ben, bøjet lidt fremad, og begynder at trække den tilbage, mens glatning knæet og stigende opad.

Så du har lavet et trin og skal nu være i den oprindelige position, som i begyndelsen af ​​tilgangen. Dernæst tager et skridt frem på venstre fod og gentag alle de samme. Skiftende ben, gør alt 5 trin, dreje i den modsatte retning og gøre 5 gange mere.

Hvis du ønsker at gøre anderledes, og tænke over, hvordan du gør lunges til balderne på plads, skal du sørge for at tjekke de følgende to versioner af denne øvelse.

Anden udførelsesform

Denne indstilling er velegnet til dem, der ikke er i stand til at gå fremad på tidspunktet for udførelse angreb. Udgangsposition er den samme. eksponere også det ene ben, for eksempel til højre, fremad squat på det, indtil, i begge knæled er en vinkel på 90 grader.

Så, ved at skubbe tilbage den forreste fod selv, får vi op og gå tilbage til den oprindelige position. Gentage den samme modsatte ben.

Tredje udførelsesform

Leder du efter et svar på spørgsmålet om, hvordan man gør lunges til balderne, for at maksimere fange blod i musklerne i benene til at danne en smuk relief?

Start motion samt i den anden udførelsesform. Men vil ikke brug for helt vågne op og vende tilbage til udgangspositionen. Må ikke returnere det forreste ben tilbage, når du udfører en elevator op.

Fra siden ville det se ud som om du svinge op og ned i den samme position. Således gør 10-15 gange, skifte fødder og gentage de samme ting.

gange du kan gøre en lille smule hurtigere end i tidligere versioner af øvelsen, som det vigtigste mål - at pumpe så meget som muligt blodet til musklerne, der vil tage så meget næringsstoffer kan være i ballerne.

Hvad er antallet af gentagelser og gentagelser, du skal udføre for at opnå gode resultater?

For at pumpe op balderne, bør lunges ske mindst 10-15 gange for én tilgang. Alle disse tiltag bør være omkring 3-4, afhængig af din kondition og velvære.

Du bør ikke udelukkende stole på statistik. Føl det med en vægt eller lette hele processen foregår træning. Hver gang, vil forbedre gennemførelsen af ​​teknologi, vil være i stand til at gøre lunges langsomt fremskynde helbredelsesprocessen.

Hvis du begynder at føle smerte i knæet, så skal du ikke følger den anbefalede bøjning vinkel på 90 grader. Hvis du mener at gøre det rigtige, men du har ubehag, stoppe henrettelse.

Måske er denne øvelse ikke passer dig på grund af en hvilken som helst skade eller sygdom i leddene.

Uden dette gode resultater nåede ikke

Øvelser, der er målrettet og i musklerne i benene, herunder balder, en hel del. Men ingen angreb i balderne eller squats, ikke mere noget ikke er i stand til at gøre din figur bedre, hvis de ikke overholder de principper, der er anført nedenfor.

For det første bør øvelsen være regelmæssig. Eksperter har bevist, at hvis du deltager i mindst to gange om ugen, ikke vil opstå nogen fremskridt i udviklingen. Dette skyldes det faktum, at kroppen simpelthen vil acceptere de belastninger, som isolerede tilfælde og vil ikke forsøge at forberede sig til næste gang.

For det andet er det nødvendigt ordningen for ordentlig ernæring til at observere og eventuelt lave en passende kost. Efter alt, selv hvis du laver de rigtige angreb mod balderne, betyder det ikke garantere du vil få gode resultater, hvis du ikke er understøttet af træning og en sund afbalanceret kost, der hjælper kroppen til at komme sig efter træning, samt fremme afbrænding af overskydende fedt.

For at rette dine resultater kan udføres målinger og skrive dem ned i en notesbog. I overensstemmelse med alle instruktioner, der er anført ovenfor, inden for 1, bør 5-2 uger være mærkbar positiv udvikling både visuelt og ved at sammenligne de aktuelle indgange til dem, der foretages i begyndelsen.