Bulgarske squats: Bly teknik

Det bliver nu meget populære optagelse i programmet for træningsøvelser i fitnesscentre kaldes "bulgarske squats". Dette er en meget vanskelig opgave, og det er hævet over kraften i de nyankomne. Udfør denne øvelse skal du pre-warm-up udgifter.

Hvad er forskellen, "bulgarsk" fra simple sit-ups? Disse øvelser udføres med kun ét ben. Det andet ben denne gang placeret i enhver højde. Det kan være en stol, sofa, bord, stråle simulator.

Variations squats

Bulgarske split squats udføres på forskellige måder. Denne simple bøjning det understøttende ben ved knæet, øvelsen anvendelse håndvægte, og kan tilsættes over tid, vægtbelastning til stangen, fortrinsvis under anvendelse af en simulator Smith.

er det svært at udføre jobbet, at sætte fødderne på fitbol. Der skal også have mulighed for at holde en god balance. Den sværeste løsning betragtes bulgarske squats lunges, som Domstolen kun til erfarne atleter.

Under udførelsen af ​​denne øvelse, skal du strengt til teknologi implementering, ellers kan du skade knæleddet, og skader er ikke ønskede.

Trin for trin

1. Gå til bænken og sætte hans ben løft på hende. Det andet ben er sat frem til en komfortabel afstand til dig. Det bør ikke være for lille, så de ikke kommer til at sidde ned, og hvis du sætter en fod væk, vil det allerede være angreb i bulgarsk.
2. Kroppen og hovedet skal placeres rigtigt, det er meget vigtigt, fordi når du læner dig fremad kommer ud belastningen fra quadriceps og motion vil ikke producere den ønskede effekt.
3. Sokken støtteben skal placeres præcist og hælen på bulgarsk squat ikke kommer væk fra gulvet.
4. Knæet af støttebenet under alle omstændigheder bør ikke kigge ud fra bag foden af ​​sokken.
5. , der skal udføres jævnt og langsomt, for ikke at miste balancen.
6. at squat indtil det øjeblik hvor støttebenet vil være parallelt med gulvet.
7. Gentag jobbet ikke er mere end 10 gange, så er du nødt til at tage en pause.
8. Under øvelsen med håndvægte, arme ned langs den nedre krop.
9. Hvis squats er færdig med en vægtstang, bør det ligge på skuldrene, så glem ikke at følge den flade tilbage. Dette er vigtigt!
10. Ved løft vægt først på hælen af ​​støttebenet.

arbejdende muskler

Under udførelsen af ​​de bulgarske squats udvikle benmusklerne, balder, mave og muskler - stabilisatorer krop. Det vastus lateralis musklen, lige lår semitendinosus, polumembrannaya, biceps, mediale brede, gastrocnemius, soleus, hamstrings, quadriceps. Når du motionerer med håndvægte eller tilføjes en vægtstang til belastningen på musklerne i arme og skuldre i deltaet.

Belastningen på musklerne fleste af den statiske, er aktive kun musklerne i støttebenet og talje. Også en stor byrde på knæleddet. Hvis træningen blev afholdt med tunge læs på deres fødder, uden de bulgarske squats, du kan ikke indlæse leddene, hvis ikke undgå, og endnu en gang, vil udnyttelse være nyttigt, men efter de obligatoriske warm-up musklerne i træning.

Sådan udføres lunges?

Første gang øvelse er bedre stående sidelæns til spejlet for at se udførelsen er korrekt. pivot fod skridt bør ikke være for lang. støtter knæet vinkel bør ikke være for skarp. Squat udføres på udånder, og stigende, er det nødvendigt at trække vejret. Sok støtteben lidt skru midten.

Teknikken med resten er den samme som i den foregående udførelsesform. Ryggen skal være lige, knæet bør ikke kigge ud fra bag sok. For at komplicere implementeringen kan, ud over at øge vægten af ​​håndvægte, sætte din ryg fod på højere bænken.

Fordelene ved sådanne belastninger

Squats på ét ben isoleret belastning kun visse muskelgrupper på samme tid at udvikle små muskler i benene. Gets god stabilitet knæ, balder muskler fungerer godt, idet mere afrundet og elastisk form, er det nødvendigt at især den kvindelige befolkning. Under udførelsen af ​​de bulgarske split squats veludviklede vestibulære system, forbedret balancering af yderbeklædningen.

Også bekvemmeligheden ved denne teknik i tilgængeligheden af ​​udførelsen. Denne øvelse kan sikkert udføres i hjemmet med sine ben på sofaen eller stolen. Gradvist øge belastningen ved at ændre vægten af ​​håndvægt. Derhjemme, hvis der ikke er sådant udstyr, kan du tage op, for eksempel en flaske vand.

Farlige punkter

Under alle omstændigheder er det umuligt at gøre squats på ét ben for folk, der har problemer med knæet. Dette er en meget traumatisk øvelse og udføre sit Kun veluddannede mennesker, med håndvægte og vægtstænger - professionelle bodybuildere. Hvis åreknuder på benene og smerter i knæleddet ikke anbefales at udføre disse squats, osteochondrose og smerter i columna øvelser kan gøres, men med betydelige begrænsninger.

Under øvelsen, bør du holde øje med balance, som efteråret og komme til skade meget nemt. Doing bulgarske squats, udføre teknikken skal følges nøje, så vil det være i orden.

Forskere

I USA, professor Mak Cardy studerede EMG aktivitet i følgende øvelser: squats og bulgarske angreb. Konklusionen af ​​undersøgelsen, imponerede alle. Det viser sig, at muskel aktivitet i gluteus muskler og sener bag knæet langt mere præcist, når de bulgarske angreb.

Men hvis du gør de klassiske sit-ups med en forværring udvikle bedre lårmusklen. Så i forberedelse til klasser i hallen, og i betragtning af en øvelse program, beslutte, hvad der er mere vigtigt for dig. Piger vil altid have bagdel strammet, men grimme fyre gå tilbage til hængende jeans. Så udføre lunges på det ene ben gør ikke ondt alle.

Jo mere, at forskerne også har vist, at under sådanne øvelser øger testosteron niveauer, som har en positiv effekt på den hormonale baggrund af den person, og er involveret i muskel hypertrofi.

Øvelser i Smith

Bulgarske squats med vægte tilføjet til den statiske belastning på musklerne i ryg, skuldre og arme. Men de mest foretrukne øvelser med frie vægte betragtes angreb på Smith. I denne udførelsesform stangen bevæger på faste holdere i en lige linie vinkelret på gulvet. Bag Smith simulator stativer nødt til at sætte bænken, foretrukne højde er 30-50 cm. Linjen bør fastsættes på holderen ved den øvre del af brystet, i området ved kravebenet. Sorg sparker et direkte greb og sat i midten af ​​trapezius musklen.

Den bageste fod hviler på en bænk eller stigende ved tåen. Tage et skridt fremad, indånde luften, på vej op - et pust. Med en kort trin øger belastningen på knæet, er det bedre, når skridt vil være bred.

Når, efter at squat er gjort løft, støttebenet til enden bør ikke være unbent. Når du gemmer en lille vinkel i knæet muskler ben er i konstant spænding, og det øger belastningen.