Hvordan bulgarske angreb

Den øvelse program bør indeholde en række forskellige øvelser på test af alle muskelgrupper. allerede elskede øvelser og søge nye til at forbedre og udvikle hans krop skal konstant suppleres. Jo højere niveau af atleten, jo mere kompleks, med hensyn til teknik og udholdenhed øvelser, det har råd til.

Alle har sikkert hørt om de angreb og deres anvendelighed og lettere at gennemføre. Dette er et meget effektivt styrke øvelser for glutes. Gør det muligt både hjemme og i gymnastiksalen. I løbet af sin udførelse involverer de samme muskler, der i løbet af squats. Men angriber det muligt at udvikle en stor amplitude, og på grund af dem aktivt arbejdede extensor musklerne hofte og knæ.

Der findes flere typer af angreb. Det sværeste, men på samme tid, og de mest produktive, betragtes bulgarske angreb. Lad os overveje, hvordan de adskiller sig fra almindelige, da de er ret til at gøre, hvad deres egenskaber og hvad skal du især være opmærksom, når de udføres.

Hvad er det?

Bulgarian angreb - det er den form for motion, hvor foruden bagdelen, arbejdede flere og hofte muskler. De normalt begynde, når almindelige angreb ikke giver det ønskede resultat, og når du blot ønsker at øge belastningen på balderne.

Grundlaget for en sådan øvelse - forskydningen af ​​vægten på det ene ben. På dette tidspunkt, er det andet ben trukket tilbage og er på ambolten. Udfør dette, især med vægte, så er du nødt til at være i stand til ikke alle have mindst en god fysisk forberedelse.

Hvordan gør bulgarske angreb

Ovennævnte øvelser udføres som følger:

1. Det er nødvendigt at forberede en understøtning, såsom en bænk eller stol. Sæt hende bag.
2. Den ene fod til at gøre et skridt fremad, således at afstanden fra forbenene til bænken var omkring firs centimeter.
3. Det andet ben er placeret på bænken. Den korrekte position - ned snørebånd.
4. Glem ikke, at under træningen, du har brug for at trække vejret, inhalerer. Sænk derefter selv langsomt, langsomt bøje dine ben ved knæet.
5. Det er vigtigt, at ryggen under træningen, var flad.
6. Dropper ned, du behøver at udsætte en lille smule (kun et par sekunder), at føle musklerne arbejde.
7. Så kravle ind og ud.
8. mit ben og alt er gjort først. Skal gøre 10 lunges på hvert ben, mindst tre tilgange.

I princippet intet kompliceret. Især hvis den præ-træner eller en af ​​de atleter vil vise og lære dig, hvordan du gør det rigtigt, vil det ikke være svært at selvstændigt udføre de bulgarske angreb. Billedet viser, hvordan en atlet skal placeres, før du udfører øvelserne og i løbet af det.

På noten

Enhver øvelse når de udføres forkert, kan ikke kun ikke give resultater, men også skade. De er ingen undtagelse og bulgarske angreb. ydeevne udstyr, de har, er ikke kompliceret, men der er øjeblikke, hvor er værd at kigge særskilt:

• Når du squat, opmærksom på, at underbenet skal være lodret, ikke lænede sig frem.
• I henhold til reglerne, knæet strækker sig ikke ud over tåen. Hvis ikke, så er du bare oprindeligt lavet den forkerte position: du har brug for at sætte lidt mere ben arbejde.
• Når klatre, ikke fuldt ud rette sit knæ. Så kompliceret, men resultatet bliver bedre. Derudover kan du grundigt føle hvordan musklerne arbejder.
• Vægten er koncentreret på det ene ben, nemlig ved hælen og foden.
• Hvis du ikke bruger en håndvægt eller vægtstang, positionen af ​​hænderne kan være alt: et bælte eller foran ham.

Egenskaber for motion

Bulgarian angreb - det er ikke den øvelse, der kan bidrage til at øge massen af ​​benene. Her først og fremmest er balder arbejder. Hvis det gøres korrekt, kan de positive resultater ses meget snart. En nøgle til en vellykket gennemførelse - korrekt valgt vægt. Det er vigtigt ikke at bruge for stor til udstyr, der ikke er kompromitteret. Hvis vægten og stigningen, så det bør ske gradvist.

Variety bulgarske angreb

I disse øvelser, er der flere typer:

• De klassiske bulgarske angreb. Dette er den enkleste form, fordi den ikke bruger nogen vægte. Vi fandt støtte - og mere (ved den måde, ud over gymnastiksalen og hjem øvelse kan endda udføres på gaden, for eksempel ved hjælp af bænken som en støtte). Der er en opfattelse, at angreb uden brug af ekstra vægt (dvs. håndvægte) ikke giver et godt resultat. Langt fra det.
• angreb med feetball. Som det er anvendt kuglelejet til fitness. Det er meget belejligt, da foden på bolden komfortabelt og forsigtigt.

​​

• De bulgarske angreb med en håndvægt. Det menes, at for kvinder dette er den bedste form for motion. Det vil dog ikke være mindre nyttigt at det mandlige køn. De udføres på samme måde, blot i hver hånd er på håndvægt henholdsvis udvikler yderligere musklerne i hænder.
• angreb bred. Brug et lige greb. Det skal være meget opmærksom på denne art, og ikke at løfte for meget vægt. For at udføre lunges med en vægtstang på dine skuldre skal have en meget god balance, så hvis du er bekymret for, at man ikke kan holde vægten - ikke starte. De kan gå senere, da der vil være mere tillid i udførelsen af ​​øvelserne.

• Angreb i simulatoren Smith. I modsætning til angreb med en bar - et sikkert, men ikke mindre effektiv mulighed, som en komplikation her er også til stede. Sorg er placeret lige under skuldrene. simulator forstand, at det er fast og balancen behøver ikke at holde. Du kan koncentrere sig fuldt ud om udøvelse. Teknik er den samme.

Hvad er musklerne arbejde?

Udover at være aktivt indlæst bagdelen område, når du udfører øvelserne involverer andre muskler. Bedst af alle involverede parter:

1. Den bageste del af låret.
2. quadriceps (forside lår).
3. Muscle stabilisatorer.

Hvad er brugen af ​​motion?

Lad os undersøge, hvilke andre fordele gør det bulgarske angreb. Teknik er enkel, med undtagelse af en række punkter, hvor der er en nøje overvåget. Hvad ellers? Først udvikle koordineringen af ​​bevægelser til at omfatte arbejdsrelaterede stabiliserende muskler. For det andet, forbedre mobiliteten og fleksibiliteten i hofteleddene. Hertil kommer, at udvikle jævnt med begge fødder, hvilket er en meget vigtig fordel, hvis ene ben - halter. På den positive side tilskrives, og et stort antal variationer af øvelsen, hvilket betyder, at hver vil vælge selv angrebene, ifølge den fysiske form og funktioner. Og, selvfølgelig, bekvemmelighed og lethed i udførelsen, også spiller en meget vigtig rolle.

indgå

Således er de bulgarske angreb - en stor øvelse for dem, der ønsker at arbejde effektivt bagdelen zone, få gode relief fødder. Det er ønskeligt, at den første tid, især hvis øvelsen er færdig med vægte, træner eller andre erfarne og kyndige folk viste, hvordan man laver sådanne angreb.

Motion effektivt, det hele er stress, men ikke fremskynde processen for forarbejdning af hans krop på grund af vægtøgning. Stangen har brug for at beskæftige sig særligt omhyggeligt. Meget enkelt, kan du miste balancen, falder, alvorligt såret. Når de udføres korrekt, kan effektive resultater opnås på kort sigt ved at gøre selv de klassiske bulgarske angreb eller lunges med håndvægte. Når du udfører denne form for motion, samt i sport i almindelighed, vigtige sekvens og gradvist.