Den mest effektive og god øvelse for balderne: beskrivelse og anbefaling

Mange kvinder er ivrige efter at vide om, hvad der er de bedste øvelser for balder. Med deres hjælp, drøm de ikke kun gøre din røv appetitvækkende, men også slippe det af cellulite. Efter alt, enhver kvinde stræber efter perfektion af figuren, men det er umuligt uden de elastiske balder og slanke hofter. Sådan at opnå det ønskede resultat? For at gøre dette, skal du vide, og løbende implementere de bedste øvelser for lår og bagdel.

Relevansen af ​​emnet

Ifølge en undersøgelse, som blev gennemført i Storbritannien, næsten halvfems procent af kvinderne er ikke tilfredse med udseendet af deres lår og bagdel. I dette tilfælde, mine damer og firs procent siger, at deres krop ser grimt på grund af cellulite.

Selvfølgelig at sørge over det kan være ganske lang. Det bør dog handle anderledes - nemlig at vælge den bedste øvelse for balderne for kvinder og begynder at træne hårdt. Kun i dette tilfælde vil det være muligt at få et godt resultat, at bruge lidt tid (ca. en halv time om dagen). At mens eksperter anbefaler? De rådes til ikke at stoppe halvvejs, og bringe det begyndte at ende. Altid værd at huske, at lille elastisk røv vil se meget bedre formløse.

Hvad vil arbejde?

En god øvelse for balderne tillader at forme de tre muskler:

1. Minor. Det er en dybde af ballerne, i deres øvre ydre kvadrant. Denne muskel er involveret i udførelsen af ​​en sådan bevægelse, som en afledningsmanøvre fødder til højre eller til venstre.

2. Central. Det er placeret lidt under det lave og strækker sig i samme retning. Gennemsnitlig muskel hjælper også til at svinge deres fødder sidelæns. 3. Stor. Denne brede lag, der dækker den lille og den gennemsnitlige muskel. Vi føler, at det lige under huden. Det involverede flere muskler, når de flytter fødderne frem og tilbage, med squat og så videre. D.

Men med trioen og bliver nødt til at arbejde, gør de bedste øvelser for balder i hjemmet og i gymnastiksalen. Sideløbende med denne bevægelse og inddrage andre muskler. Samtidig styrkes ben, stramme pressen, og på deres baggrund elastisk røv vil blive endnu mere attraktiv.

Udvælgelse af motion

Hvorfor har vi brug glutes? De er involveret med vægt løft fra gulv. Fungerer denne muskel gruppe, og på det tidspunkt, når vi kommer op eller sidde ned. Men for at styrke balder af sådanne bevægelser er ikke nok. Små og mellemstore muskler generelt forblive uden belastning. Efter alt, i hverdagen, vi ikke så ofte træde ind i retning af en kraft. Derfor balderne brug oppumpning. Og det kræver træning. Der er en top af de bedste øvelser for lår og bagdel. Så hvad elsker de fleste af dem er vores "femte punkt"?

Squat

Denne enkle, men på samme tid er en god øvelse for balderne, som alle er velkendte. Men på trods af sin enkelhed, er disse bevægelser udføres undertiden med fejl. Ved denne lejlighed, eksperter giver deres anbefalinger. Så under de rette skuldre squat bør gives tilbage. Hænder på samme tid skal placeres foran. Huset skal være i en lodret position. Det er en god øvelse for balderne giver den ønskede effekt kun i tilfælde af, at du vil støtte benene bøjet ved hælen, så låret er parallel med gulvet. I dette tilfælde bør knæet være bøjet i en halvfems graders vinkel. Med en sådan bevægelse kan ikke adskilles fra gulvet ingen sokker, ingen hæl. Ellers er det let at miste balancen og falde simpelthen. Specialister Bemærk andet vigtigt punkt, som du bør være opmærksom, når du udfører squats. Han kommer til at trække vejret. Således i squat bør ske efter en foreløbig ånde dyb indånding.

I løbet af de første syv dage er nok for de tre sæt 10-15 gange engageret person. Dette efterfølges af en gradvis stigning i belastningen. Maksimale antal mavebøjninger dag er i området fra 100 til 150. Virkningen af ​​sådanne øvelser - balde augmentation, forbedret kropsholdning, eliminering af unødvendige fedtophobning i benene, underliv og flanker.

plie squats

Disse øvelser holde vores top, hvor er de bedste øvelser for balder i hjemmet og i gymnastiksalen. Ud fra disse konventionelle squats skelner mere opmærksom på indersiden og ydersiden af ​​lårene. Usædvanligt for dem og teknik. Hvis plie squats vil blive gennemført i gymnastiksalen, kan stangen bruges til at komplicere programmet. I forbindelse med deres hjem kan ske uden ekstra vægt.

Således, at det er nødvendigt at placere i siden så bredt som muligt at udføre disse squats ben. I dette tilfælde bør taljen være fri, og bagdel - anstrengt. Hænder træk fremad og tage dem til "slottet". Under squats balder ikke skulle falde under knæet. Spin det altid er i oprejst position. Det tillod en svag hældning af kroppen fremad. Dette vil holde balancen. Plie bør gøres langsomt. På det laveste punkt er det vigtigt at holde sig lidt (1-2 sek.) Og så, efter en dyb indånding, for at vende tilbage til den oprindelige position. Fuldt rette dine knæ på samme tid er ikke nødvendig. Udførelse af denne øvelse kræver tre til fire daglige tilgange til 15 gange. Kun i dette tilfælde det vil blive udviklet glutes og bicepsmusklen. Som et resultat, får du ikke kun en rund røv, men også slanke og fit fødder.

"Penguin"

Det er også en god øvelse for balder og lår, som er i vores top. Når det kører, skal du bruge en gummi kugle af lille størrelse. I forbindelse med vedtagelsen af ​​den oprindelige position skal sidde på kanten af ​​en stol. Ryggen er lige. Hvor kuglen er anbragt mellem knæene. Yderligere modstandsdygtige "ballon" skulle komprimere i 20-30 sekunder. Når svækket greb, så bevægelserne gentages igen. Antallet af gentagelser ikke er strengt reguleret. De kan gøre så meget som fysisk tilstand vil tillade. Virkningen af ​​sådanne løft øvelser - opstrammende hofte- og bagdelen muskler, et fald i mængden af ​​benene.

Polumostik

Hvis denne øvelse kommer fra løfte bagdelen stilling, når en person ligger på ryggen med benene bøjet i knæleddene. Hænder på samme tid kan være anbragt langs legemet eller under hovedet.

Når afhentet skal gå bækken og lavere torso. Zone bladet er vigtigt at efterlade i den oprindelige position. Efter dette, balderne eller sænket ned til gulvet, lidt før de nåede det. Disse bevægelser skal være lille i amplitude. I løbet af dagen, bliver du nødt til at udføre på 30-40 afsluttet, verserende eller nedsynkning. Dette er uden tvivl de bedste øvelser for balder. Hjemme træning er udnyttet hamstrings og gluteus maximus.

Regelmæssig udfører sådanne aktiviteter vil danne "den brasilianske" røv, og forbedre formen af ​​fødderne til knæet.

Angreb

Eksperter siger, at de bedste øvelser for balder i rummet skal gøres med vægtene. Dette kan være en bar på dine skuldre eller håndvægte i hænderne på House, kan du blot hælde vand i flasken eller ikke at anvende den ekstra belastning på alle. Da angrebene er udført korrekt? Den startposition for denne øvelse - stående med den udvidede bryst og liggende frit på lårene med hænderne. Hvad der følger er et skridt foran og sidde ned. Shagnuvshaya fod bør være i en vinkel på 90 grader og den venstre skal være bøjet lavere, men ikke til gulvet. Næste - den oprindelige position, og derefter lunges tilbage. Så bør gentages tyve gange for det ene ben og det samme for den anden.

Som et resultat af denne øvelse systematisk stigning i muskelmasse sker balder og nedre ekstremiteter. Angreb øge hofterne, hvilket gør dem mere sofistikeret, afrundede balder og eliminere fænomenet cellulite. Ved at styrke disse områder af blodcirkulationen tonede mavemuskler og ryg.

mahi sparket tilbage

Inden du udfører øvelserne bør stole på direkte hænder og knæ. Dernæst skal du rive en fod fra gulvet, bøje det i en vinkel på 90 grader. Hælen af ​​dette bør tage stilling parallelt med loftet. Efter at legemet og danne en slags ben akkord bør langsomt tilbage til sin oprindelige position. Alle faser af øvelsen gentages igen, men med det andet ben. Vi bør ikke foretage hurtige og pludselige udsving. Det forårsager ofte kramper i benene.

lateralt mahi

Inden du udfører øvelserne skal stå ved siden af ​​stolen, vender sidelæns til ham og lænede sig tilbage mod sin venstre hånd. Når endvidere en lige ryg og uden at bøje knæet ben bør hæves til siden i en vinkel på 45 grader. Efter stolen skal stå på den anden side og gentage alle trin.

For den dovne

Der er den mest effektive øvelse for balderne, til at udføre som ikke kræver anvendelse af særlige fysiske anstrengelse. Så skal du gå i nærheden af ​​en væg på en hård overflade, og bøj knæene. Dernæst skal du til at hvile foden på væggen. Derefter skal udføre bevægelser, der efterligner den op og ned af trapper. Balder i disse øvelser er nødt til at tage ordet.

Generelle retningslinjer

Hvad skal man gøre for at effekten af ​​øvelsen var det maksimale?

For at din bagdel og lår bliver smuk og robust, eksperter anbefaler:

- ikke kun beskæftige sig med én type gymnastik;

- for at vælge øvelser for alle musklerne i balderne, og hver af lagene;

- udføre alle bevægelser jævnt i videst muligt omfang og undgå ryk;

- opfylder korrekt vejrtrækning (inhalere ved en spænding, og i løbet af afslapning - udånding);

- at træne i 20-40 minutter mindst tre til fire gange om ugen (øge antallet af aktiviteter og lang varighed kan forårsage skade, du kan skade bagdelen og lårmuskler).

Gennemførelse af programmer

De bedste øvelser for lår og bagdel kan findes i komplekserne, der tilbydes af forskellige trænere. Så Denise Austin udviklet en kort uddannelse, er med til at styrke den nedre torso. Dette er en række øvelser til at udføre, som får brug for 10-15 minutter. Sammen med Denise seerne kan træne alle muskler placeret i den nederste del af kroppen, herunder de mest utilgængelige i den interne del af låret. Disse mini-træning udføres i enhver rækkefølge. Deres niveau - fra begynder til meget avancerede.

En anden interessant program udviklet Jillian Michaels. Det kaldes den "Killer ruller". Komplekset af øvelser, der indgår i det sigter også mod at forbedre den nederste del af kroppen. Træner Jillian Michaels introducerede publikum de mest effektive bevægelser, der tillader stor til at træne dine balder og lår. Hendes fitness Kurset er opdelt i tre niveauer. Det giver en god mulighed for fremskridt. Varighed af træning - 30-35 minutter. Samtidig for deres gennemførelse har brug for håndvægte og vægte for benene.

Et bemærkelsesværdigt resultat lover at publikum og et omfattende program udviklet af Leandro Carvalho. Inkluderet i hendes motion med til at skabe smukke balder og velformede ben. Alle øvelser Leandro holder et hurtigt tempo, og deres resultater kan ses allerede efter 1-2 måneder. Programmet omfatter flere træningssessioner, som hver varer omkring tredive minutter. For at udføre øvelsen skal du bruge en elastik og håndvægte. uddannelse niveau spænder fra gennemsnit til meget avanceret.