Sådan downloader din bagdel? Øvelser for balder

Hver pige drømmer om konvekse og elastiske balder. Efter alt, synspunkter mænd falder generelt ikke på figuren og på den afrundede del af kroppen, nemlig i røven. Det er grunden til, at være i søgelyset, er det nødvendigt swing balder, og det er ønskeligt at kende de gode sæt øvelser.

Som arrangeret bagdel

Balder - den er et komplekst muskel, som består af 3 bjælker: medium, store og små. Disse muskler udføre et tilstrækkeligt stort antal funktioner, nemlig implementering og udvidelse af hofterne, bøjning og glatning af legemet i forskellige retninger. Hvis bagdelen muskler ikke er veludviklede, så pigen vil ikke være i stand til fuldt ud at engagere sig i den generelle uddannelse til benene, i sidste ende ikke fik kvalitet coaching disse muskelgrupper.

På bagdelen muskler forringe inaktiv livsstil. Dette problem er relevant for det moderne samfund, som de flere tid, folk bruger i en siddende stilling. Derfor, hvis en kvinde ikke er tilfreds med bagdelen muskler, ville den bedste løsning være at begynde at svinge balder derhjemme.

Grundlæggende Øvelser til elastiske præster

1. Den vigtigste og mest vigtig øvelse for smukke præster er squats, er det bedst at gøre dem med vægte. Squats kan opdeles i flere typer - klassiske, dybe squats, poluprisedaniya, plie squats, hack squats og ben med en smal installation. Gennem disse øvelser, vi er godt svinge benene og balderne, samt justere formen. Grundlæggende regler når hug er godt udrettet og "hårde" tilbage, behøver knæ ikke strække sig ud over de sokker og den største byrde falder på balder og hofter, hæle fast presset til gulvet og være sikker på at følge den korrekte vejrtrækning. Ved sænkning af start ånde og stigende, udånder al luft. Med hjælp af dybe knæbøjninger kan være fantastisk at trække op i røven, så stop ondt af dig selv og få optaget.
2. Yderligere meningsfuldt øvelser er lunges. Lunges er tre typer - forlæns, baglæns og skrestnye angreb. For at kunne svinge ballerne ved hjælp af disse øvelser, du har brug for at kaste frem til en god strækning balderne, så frastøder hælen sænkes så lavt som muligt og gøre en temmelig brede trin. Når der udfører øvelser lægge mærke til knæene, som vinklen mellem dem, bør ikke være mindre end 90 grader
3. Den tredje store øvelse betragtes som "døde" Rod. Denne øvelse kan henføres til basen, som i at bruge det, vi ryster på hofter og balder, bagsiden af ​​låret, nederste del af ryggen, som også er meget vigtigt. For motion du har brug for i dine hænder til at tage en håndvægt, og deres fødder lidt smallere end skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjede, og ryggen er lige. Vi begynder at sænke og hæve kroppen, mens strækker og sænke musklerne i balderne. Tilbage og arme i løbet af denne øvelse bør lempes.
4. Den næste øvelse er at løfte op bækkenet. Ved hjælp af disse øvelser kan være let at slippe af med flænge. Lig på ryggen og benene bøjet i knæene, fødderne sat så tæt som muligt på paven ved skulder bredde fra hinanden, skal hænderne lagt langs kroppen til at understøtte. Så et godt belaste musklerne og overskæring bækkenet fra gulvet, og løft den op, vender derefter tilbage til den oprindelige position.
5. En anden væsentlig øvelse bøjes knæløftemotoren benene op og løfte lige op. For motion til at blive på alle fire med en støtte på underarmen og godt involverer maven, mens motion ikke kan bevæge bækkenet. Så hæve og underben, først den ene og så den anden.

Alle disse øvelser for balderne, der skal udføres mindst 15 gange i 4 sæt. Udfør øvelser for præster smukke bedst gennem dagen, efter at du lære de ins og outs af disse øvelser, og begynde at gøre dem korrekt med den ekstra vægt, kan mængden af ​​træning reduceres til et par om ugen.

De grundlæggende principper, når uddannelsen præster

For dem, der for alvor besluttede at gøre sin egen krop øvelser for balder bør ske mindst 3 gange om ugen i 15-20 minutter. Vær sikker på at tilføje aerob motion, er det bedst, hvis de skal gentages flere gange om ugen. Det kan være en række forskellige sportsgrene, svømning, skøjteløb, hoppe reb kan være, frem for alt, ikke ondt af dig selv. For at downloade balderne derhjemme så effektivt som muligt, skal du vælge den mest optimale tidspunkt for dig, når ingen vil distrahere dig. Efter hver session, skal du huske at tage en kontrast brusebad. Start alle af øvelsen du har brug for 15-20 gange hver uge og tilføje endnu 5 indtil antallet af gentagelser ikke når 100. De, der er meget let at gøre øvelserne, kan du bruge vægtning.

En smuk røv et par uger

For et godt resultat, hurtig uddannelse og alle de øvelser, der skal udføres 2 gange om dagen. Det bedste tidspunkt for klasser - det er før morgenmad og før middag. For første etape af antallet af gentagelser bør være 15 på hvert ben, og hver dag er nødvendigt at øge antallet af gentagelser. Resultaterne vil blive set inden for 10 dage.

1. Få på alle fire og en lige tilbage bøje benet og flytte det til side, behøver ramt og returnere benet til den oprindelige position. Efter 15 gange du skal ændre fødder.
2. Stå ret op, fødder sammen og arme langs kroppen. Bøj højre knæ og træk benet ud til siden, og derefter flytte den samme hånd i hans side, og hans venstre arm lift over hans hoved. Uden at ændre sin stilling, læne lidt fremad, så trække sig tilbage den højre fod. Efter vypryamtes og vende tilbage til udgangspositionen, og derefter ændre ben med hænderne
3. At blive rack "fødder sammen" og let bøjede knæ. Vi lagde hænder på venstre lår og afskæring af højre hæl på gulvet. Så det højre ben er sat til side, og røre gulvet med tåen, så tilbage til den oprindelige position. Efter 15 gange du skal ændre fødder.
4. At blive hælene sammen, og benene avle 45 grader til siden, hænderne er ved hofterne. Næste start bit at bøje knæene, og derefter straks gå op på tæerne, som dvæle omkring 5 sekunder.
5. Lay på ryggen, benene holde sammen er hånd palmer ned langs legemet. Løft derefter lige ben op, og derefter flytte dem fra hinanden i denne position bliver nødt til at blive hængende.

På grund af denne ejendom, du ved, hvordan man korrekt svinge balder, giver det kun 15 minutter af din tid.

Teknik squats med håndvægte

Squats med håndvægte, der er mange, men teknikken med deres præstationer er næsten den samme, kun at ændre dybden af ​​squat.

I begge hænder, tage en håndvægt, sænke hænder og fødder, der er skulder-bredde fra hinanden, let bue ryggen, brystet og træk fremad, skuldre bør rettes. Tilbage skal holdes altid glat, bør hælen være solidt fastgjort til gulvet. Når kroppen er sænket knæ sigter mod sokker. Når du squat, du har brug for at inhalere og udånder, når du løfter. Dybde squats justere dig selv.

Udstyr squats med stangen

Nu svinger din bagdel på gym, fordi ikke alle hjem kan være en bar. For at udføre squats, ben rette lidt mere end skulderbredde. Hold ryggen lige, øjnene rettet top eller foran ham, men ikke ned. Så begynder vi at sidde på hug, mens de udfører visse regler:

• al den tid du har brug for at se op, men det vil hjælpe med at holde det konstant niveau tilbage;
• Sørg for at se din kropsholdning, bør det være glat;
• crouching, bækken skal trække;
• , mens gør squats inhalere og udånder under opstigningen;
• ikke kan adskilles fra gulvet af foden;
• under squat knæ bør være fra hinanden.

Så tilbage til startpositionen og gentag forfra.

Downloading balder cykling

De, der drømmer om en smuk røv, ikke nødvendigvis konstant bruge tid i gymnastiksalen. Hvis du har en cykel, kan du nemt skifte øvelserne derhjemme eller i gymnastiksalen ridning en cykel.

Det vigtigste i cykeltræning - det er den rigtige pasform og højden af ​​sædet elevator, hvorpå vil afhænge af dannelsen af ​​bagdelen muskler. Når du har siddet på cyklen, skal du kontrollere, at benet var fuldt udvidet på et tidspunkt, når pedalen er placeret i sit laveste punkt. Dette er den rigtige pasform til de rigtige swing balder.

Træning på cyklen til at starte med små afstande, som skærer ved lav hastighed. Catania skal udføres regelmæssigt, hver gang tilføjer afstand og tid.

En lille hemmelighed for smukke præster

For at få smukke bagdel, ikke nødvendigvis en masse tid til at afsætte til at studere hjemme og i gymnastiksalen, der er en anden øvelse, der kan gøres hvor som helst og når som helst. Den hemmeligholdelsen af ​​denne metode er i konstant spænding og afspænding af bagdelen muskler, på den mest hensigtsmæssige og behagelig rytme. Enig, så ryst bagdel ganske enkel. Ser og kan gøres hvor som helst - til en fest, hjemme, i bussen, min chef i receptionen, eksperimentet.

Den kost under træning i røven

Motion er godt, men glem ikke om korrekt ernæring. Sørg for at fjerne fra tabellen slik og sukker, mel og fed mad, og alle stegt, minimerer salt. Diverse mad også til noget, lade nogle få basisprodukter. Som vi spiser masser af fibre og grøntsager. Og til dessert, kan du spise tørrede frugter og ost, og andre produkter, der er rig på kalium. Du kan spise kød, men læne og dampet bønner og fisk. Vær sikker på at ikke glemme at drikke masser af vand, grøn te og frisk juice.