Hvordan til at bygge "brasiliansk røv"? Øvelser for gluteus maximus

Brasilianske røv ser meget attraktivt for mænd, så enhver kvinde mindst én gang i deres liv spekulerede på, hvordan til at bygge en stor Glutealmuskulaturen og gøre det elastisk, ligesom en bold? Svaret er simpelt: trim og rund røv er opnået gennem omhyggelige arbejde i gymnastiksalen og afvisningen af ​​søde. Word-omsætning "brasiliansk røv" dukkede op i begyndelsen af ​​2000'erne takket være den uforlignelige Jennifer Lopez. Og gå efter Monica Bellucci, Lara Stone og andre modeller med appetitvækkende former. Situation ansporede medicinsk forskning, kalder overdreven slankhed en af ​​årsagerne til infertilitet hos kvinder.

bit anatomi

Stærke og faste balder - et løfte om stærke og derfor, sund ryg, hofter stabile, og som et resultat, ingen problemer med sine knæ og benmuskler. Og, selvfølgelig, er den sundhedsplan af det urogenitale system. Funktioner af gluteus maximus:

• udvidelse lårben ved hofteleddet;
• drejning af låret til ydersiden;
• bortførelse og adduktion hofte side;
• en stabil kropsholdning i gang, løb og spring.

finesser af eksponering

Der er to metoder til "pumpe" af gluteus maximus: tørring (giver stram form uden stigende i volumen) og en stigning i størrelsen af ​​ballerne. For den første udførelsesform er bedre at gøre et stort antal gentagelser og satte en lav vægt eller slet ingen, og for den anden, tværtimod er det nødvendigt at anvende en stor vægt (bar, dumbbells) i kombination med microgrids: i de seneste fremgangsmåder bør være så hårdt. Det anbefales at bruge hjælp af en coach eller partner aktiviteter.

Et sæt af øvelser for muskel vækst

Hver øvelse er gjort for 2-3 sæt af 8-10 reps. Exhale - at bevæge sig op.

• Den grundlæggende squat med en vægtstang (du kan bruge håndvægte med en vægt på 10 kg) - "saftig fersken" er førende på effekten af ​​motion, der vil gøre din gluteus maximus i Vi sætter en fod på en komfortabel bredde, men ikke skuldrene, fødder er parallelle med hinanden. Sæt på skuldrene af stangen hals (vægt 30 kg) og trække bækkenet tilbage, langsomt squat til låret ned på linje med gulvet, og sørg for dine knæ ikke omstrejfende for fremad. Ret dine ben som du udånder for langsomt, med ret ryg, ikke hængende med hovedet nedad. Det er vigtigt at sørge for, at på det tidspunkt, squats tilbage linje forblev flad, uden afrunding, og bækken så meget som muligt venstre back.
• Squats "plie" - nogle kalder denne type squat "sumo", teknikken er meget ens: fødderne er brede, tæer fra hinanden. Vi er nødt til at tage hensyn hængende hænder pandekage fra baren, en stor vægtstang eller håndvægte, bøje albuer og ikke forsøge at løfte vægten op - bare holde dine hænder til at skabe en komplikation. Disse squats udføres under knæet niveau, men pas på, at de ikke er fyldt op inde. Hofter skal oplyses i hånden, som i ballet plie. Også være opmærksomme på den bagerste langside tilbagekaldte bækken bagud (obligatoriske bestemmelser for alle former for squats). Denne øvelse er fremragende ikke kun påvirker store og mellemstore Glutealmuskulaturen, men også på de indre lår.

• rumænsk trækkraft. Meget god til at give balderne "højde". Fødderne er på bredden af ​​bækken, i hænderne på stangen (du kan tage bodibar eller håndvægte). Perfekt lige ben og ryg. Gør skråninger op til det øjeblik, hvor der vises ubehag i ryggen af ​​lårene eller afrundede tilbage starter. Bevægelser langsomme og måles.

Et sæt af øvelser for "tørring"

For at gøre de store bagdelen muskler stram og tætte statslige at gøre flere og flere sæt og reps: 3-4 sæt med 15-20 gentagelser.

Broen til balderne. Liggende på ryggen, bøj ​​benene, er fødderne placeret parallelt med hinanden i bredden af ​​bækkenet, er det vigtigt at aflevere fra gulvet selv ikke at skubbe - kun at bruge deres fødder og skulder linje. For at hæve bækkenet så højt som muligt, trækker skambenet til navlen, at fastsætte 3-4 sekunder og langsomt ned til gulvet. Også på det tidspunkt, at løfte op, forsøge at presse din bagdel. For versioner findes fremstillet med hævede ene ben op, ved hjælp af langvarig fiksering i toppen (et minut) og fremskridt lige ben i den øvre position.

• "mollusk". Liggende på siden, ikke stiger til albuen bøje i knæene, der forbinder hælen (bøjningsvinkel 90 ° + knæ og bækken er i det samme plan). Dette er udgangspositionen. Breath vi hæve hofter fra gulvet og løse i mindst 45 sekunder. Denne øvelse er gjort to sæt af to fastsættelse. Det er vigtigt at sørge for, at hælene var sammen på stigningen og vægt på hånden var ikke.
• "jagthund". Stående på alle fire, træk lige ben ved knæet tilbage og foretage små vuggende hofte (ingen hæle!) Op uden at tabe et ben på gulvet indtil 25-30 sådan svajende er gjort. Du kan også lave en version med en bøjet 90 grader ben, lede sålen strengt til loftet.

Alle øvelser for gluteus maximus er vigtigt at gøre en bevidst, omhyggeligt at se vejret og det antal gange. Fokus på krop arbejde og omhyggeligt holde sig til teknologi implementering.

En ordentlig kost

Styring kost og undgå brug af store mængder af kulhydrater, du gøre kroppen en mere rippet og tør. At øge muskelmassen er vigtigt at sikre, at en tilstrækkelig mængde af protein til stede i fødevaren. Det findes i fisk og kød, æg og tofu, og bælgfrugter. Derudover kan du tage protein shakes, der er tilladt at drikke umiddelbart efter træning.

Er rolle arvelighed?

Den genetiske arv af landet i almindelighed og familier i særdeleshed, spille en rolle i dannelsen af ​​kroppen, men er ikke den afgørende faktor. Derfor er udtrykket "Jeg har ikke de gener," eller "Jeg har alt i familien flad," - det er bare en undskyldning for deres dovenskab og manglende vilje til at arbejde hårdt i gymnastiksalen.