Lavere tryk: øvelser for piger. Øvelser for den nederste del af pressen

Det menes, at atleterne skal presse som en vaskebræt. Dette er delvist sandt. Flad mave - er ikke kun smukke, men også nødvendigt. Næsten alle øvelserne mavemusklerne arbejder statisk, der altid er i spænding. Godt pumpet tryk vil bidrage til at undgå skader under træning, samt bidrage til deres opfyldelse af den korrekte teknik.

Anvendelsen af ​​motion

De, der tror, ​​at der ofte og hårdt rockende mavemuskler (især den nederste abs, øvelser som er beskrevet nedenfor), vil den blive fjernet fra overskydende kropsfedt, de tager fejl. Den omstændighed, at kropsfedt akkumuleres, selv om forskellig hos mennesker, men det går glat. Og at forvise det, er du nødt til at træne hårdt i gymnastiksalen. Der er også en opfattelse af, at mavemusklerne kan gøres symmetrisk. Ak, er det ikke. Symmetriske muskler i underlivet har kun et vist antal mennesker. Grundlæggende kan de kun blive justeret, men ikke meget andet. Behov for at overvåge pumpning af denne del af muskulaturen i kroppen og ikke overdrive det, fordi der er tidspunkter, at pressen en atlet mere fremtrædende end brystmusklerne. Det ser ikke meget æstetisk tiltalende.

Gruppe mavemuskel

Abs består af disse muskelgrupper, både direkte og skrå interne og eksterne, samt tværgående. Inddele den i toppen og bunden af ​​en meget traditionel. Da alle deres gruppe, er det umuligt at separat downloade den øverste og nederste presse arbejder ved at pumpe mavemusklerne. Øvelser af forskellige typer vil bidrage til at fokusere på pumpning af en bestemt del af det.

Øvelser for de lavere bugmuskulaturen

Der er to metoder til pumpning abdominale muskler (øvre og nedre abs) øvelser med masser af sælgere eller øvelser på forskellige dele af det gennemsnitlige antal gentagelser (12 til 15 gange pr sæt). Nu er der er den bedste løsning, der er et maksimum på tre øvelser med fokus på forskellige grupper af mavemusklerne (øverste del og nederste del af obliques), den såkaldte "tre-strenget strategi" til antallet af gentagelser i hver 15-25 gange. Rest efter sådan sæt, før den næste runde - fra to til fire minutter. Selvom de eksisterende øvelser for mavemusklerne, og har en universel karakter, det vil sige, de kan udføre både piger og mænd, men der er øvelser, der på grund af hans præstation teknik og fysiologi foretrække for kvinder lighed, mens andre, for mænd.

Fremkomsten af ​​benene skråtstillet bænk

Perfekt til at pumpe de nederste mavemuskler. Øvelser for pigerne gør ikke en form for besvær eller ubehag. Til deres gennemførelse har brug for at ligge ned på bænken, for at gøre den afbøjning i taljen og bøje lidt i knæene leddene. Dette er udgangspositionen. Derefter bringe knæene til brystet, samtidig med stor effekt kan trække bækkenet fra bænken. For bedre stabilitet under træningen er nødvendig for at holde på toppen af ​​en bænk eller andet stress. Løfte ben bør ske i et hastigt tempo, og sænkning - langsom. Benene er ikke helt udelade behov. Vægtning kan bruges til ekstra vægt eller til at hæve vinklen på bænken (jo højere den er, jo sværere er det at gøre øvelsen). Antallet af gentagelser - 10-15 sæt - 3-4.

Stigningen i fod skruestik

Øvelser for den nedre maveregion presse. Først skal du tage fat i baren. I dette tilfælde grebet skal være bekvemt for atlet. Benene skal hænge vinkelret på gulvet. Dette er udgangspositionen. Derefter bøje knæene, hæve dem op indtil da, indtil lårene er parallelle med gulvet eller endnu højere, hvis denne øvelse tager en erfaren atlet. Efter den anden forsinkelse er nødvendig for at meget forsigtigt tilbage til udgangspositionen. De vigtigste ting i løbet af disse bevægelser ikke rokke kroppen, ikke at bruge det momentum for at lette motion, og ikke kaste op. Hvis det ikke er muligt ikke at rocke kroppen, kan du gøre denne øvelse på en særlig simulator, hvor der er et stop for ryg og arme. Med denne enhed, skal du forsøge at hæve benene glattet, og jo højere jo bedre. Sæt - 3-4. Antallet af gentagelser i hvert sæt - 15-20.

Stigningen af ​​benene mens sidder

Fantastisk at pumpe den nedre mavemuskler. Øvelser af denne type er ganske enkel i udførelse, men meget effektiv. Udgangsstilling kræver, at en atlet komfortabelt sad på kanten af ​​bænken og lagde sine hænder tilbage for holdbarhed. Positionen af ​​fødderne skal være som på billedet - lidt bøjet. Atleten skal holde dem i en skruestik over jorden. Dette sker for at sikre, at pressen altid har været anspændt. Dette er udgangspositionen. Så har du brug for at bringe dine knæ til brystet og gøre lidt forsinkelse at forstærke effekten. Efter underbenene skal være meget glat. Antallet af gentagelser - 10-12. Antal sæt - 3-4.

Stigningen af ​​benene liggende på gulvet

Øvelser for de lavere mavemuskler. Først skal du ligge på gulvet. Hænderne skal ligge langs kroppen og hvile på gulvet. Dette er udgangspositionen. Derefter langsomt hæve dine ben, bøje dem lidt i knæene, og forsøge at nå knæene af hovedet. I dette tilfælde, for at øge den effekt, du har brug for at trække lænden fra gulvet. Du kan derefter langsomt tilbage til udgangsposition. Antallet af gentagelser - 10-15. Antallet af sæt - 3-4.

knæløft på den vandrette bjælke, eller modsat snoning

Ideel til at pumpe de nederste mavemuskler. Øvelser for piger er enkle, men på samme tid, den effektive bevægelse. For at udføre dem, er du nødt til at ligge på en vandret bænk og holde i hånd bag hendes hovedgærde. Ben bøjet på knæ og hofteled i en vinkel på 90 grader. Dette er udgangspositionen. Så har du brug for at hæve dine ben i en bøjet form, så længe dine fødder ikke vil se på loftet. tåre bækken kan således være 10-15 cm Antal gentagelser -. 10 til 15. Approaches - 3.

Sed

For at udføre denne øvelse for den nederste del af pressen er nødt til at ligge på gulvet, armene strække det lidt over taljen. Dette er udgangspositionen. Så har du brug for at forsøge at hæve dine ben til en højde på 10-15 cm fra gulvet og forsøge at holde dem i denne position i 5-10 sekunder. Gentagelser pr sæt - fra 8 til 10 sæt - 3-4.

Den dobbelte vridning

Det øvelser for lavere abdominal presse. Til at begynde at indtage udgangspositionen, skal du ligge på gulvet. Løft fødder fra jorden og bøje deres knæ. Hænder nødt til at tage op i hovedet. Hovedet på samme tid også lidt hævet. Dette er udgangspositionen. Næste du nødt til at holde dine knæ og albuer sammen, dræning mavemusklerne. I dette tilfælde en smule fra jorden bækken og skuldre. Ubegrænset antal gentagelser, bliver øvelsen gøres på forhånd. Approaches - 3.

Reduktion af direkte hænder og lige ben sammen

Øvelser for den nederste del af pressen. For at tage udgangspositionen, skal du ligge på gulvet. I dette tilfælde, arme lige over hovedet. Ben også rettede. Så skal du langsomt bringe hænder (mens de er altid lige) og ben (også direkte) sammen. Bare langsomt opløses. Antallet af gentagelser - 15, indstiller - 3.

Stigningen i torso skruestik på stangen

Fremragende pumper den nederste mavemuskler. Øvelser for mænd - mest fordi det kan beskrives, men det er egnet til kvinder med en stor sports-oplevelse. Denne øvelse er ganske vanskeligt at implementere og kræver derfor en partner for sikker. For hans ydelse, du har brug for med hjælp af særlige vedhæftede filer til at hænge dine fødder på baren, der er vendt på hovedet. Dette vil være udgangspositionen. Dernæst skal vi til at hæve torso op langsomt som muligt og langsomt sænke den til udgangspositionen. Antallet af gentagelser for denne øvelse afhænger af erfaring og natrenirovannosti atlet. Antallet af sæt - 3-4. Alle ovenstående (på den nederste abs) er ikke den endelige øvelse. Variationer i deres gennemførelse kan være meget. De kan tilføje et par mere. Alle af dem er ideelle til både piger og for mænd, for begyndere og til fagfolk i sporten.

Vær altid sund og smuk!