Øvelser på hamstrings

Træning på hamstrings er særligt vigtige for folk, der ønsker at blive ejere af en smuk og harmonisk udvikling af benmusklerne. Sammen med elastiske balder, disse muskler giver smarte sporty silhuet og spektakulære fit bukser.

I denne artikel kan du se billeder forstrækning, samt at stifte bekendtskab med de bedste øvelser for ham. helt sikkert brug for at afsætte tid til at arbejde sig igennem disse muskler i hvert ben træning, fordi det ikke er så svært.

Anatomi

Det repræsenterer hamstrings muskel antagonist i forhold til lårmusklen. Dets vigtigste funktion er en udvidelse af kroppen, sammen med bagdelen muskler. Ellers kaldet biceps muskel biceps. Den er ansvarlig for udretning af støttebenet, og deltager også i rotation af skinnebenet på indersiden af ​​anklen og fleksion. Den består af to hoveder (deraf navnet) - lange og korte. De skaber en bule lårben og hul indeni.

Biceps har evnen til at blive forkortet, og at det er en vigtig egenskab. På grund af dette, ikke kun uharmonisk udvikle muskler, men der er smerter i kroppen vipper fremad. Dette kan undgås ved hjælp af udvidelser, som nødvendigvis skal gøres efter den vigtigste øvelse.

Egenskaber workout

Som regel, uddannelse forstrækning samtidig fokuserer på quadriceps og balder. Erfarne sportsfolk opfordres til at udarbejde et fælles program for benene, som skal være til stede grundlæggende og isolation øvelser. Dette sikrer en ensartet og korrekt udvikling af hofterne, og kan undgås ved at flytte vægten til en enkelt del af dem.

De atleter på spørgsmålet om, hvordan man kan pumpe op hamstrings, ofte reagere, at den ideelle løsning ville være styrketræning. Det er nemt at implementere og hjemme, så ingen undskyldninger ikke nødvendigt at opfinde.

Før klasse helt sikkert brug for en god varm op. Til dette passer en 15-minutters jogging på plads, hoppe eller gå i et hurtigt tempo.

Grundlæggende øvelser

Grundlaget for de øvelser, der kan udføre både kvinder og mænd. Den eneste forskel - operativsystemet vægt, fordi den stærke køn er oprindeligt nødvendigt at tage større vægtning end den uerfarne atleter.

Nedenfor er en liste over grundlæggende øvelser, som uddannelsen bygger på. Antallet af gentagelser i hver af dem når op på 15-18 gange. Den første uge vil være nok til at gøre alt 2-3 sæt, men i fremtiden deres antal bør øges gradvist til 6. Driftsvægt overalt vælges uafhængigt, da det afhænger af den indledende fysisk træning mand vægten af ​​hans krop, og andre parametre.

Squat

Denne øvelse kan nemt udskiftes på nedbøjning hamstrings, der skal udføres i en særlig simulator i hallen. Med klassiske squats ved alt, så gør dem simpelthen uinteressant. De, der virkelig er klar til at opnå utrolige resultater, ikke straks begynde at udføre en modificeret øvelse.

Ideel til at pumpe biceps musklen vil squat på et ben. De er udført uden vægtning agenter, som teknikken er ganske kompliceret. Her er det vigtigt at koordinere, da alle stå på ét ben er ikke så nemt som det ser ud ved første øjekast. Standardversionen gøres på følgende måde:

• tilbage at rette lidt bøjet lejebenet, og en anden højt løft, anbringelse foden tættere på balderne, og presses til legemet;
• Tag et åndedrag, sidde ned så dybt som muligt;
• på udånder, holde balancen, vende tilbage til udgangsposition.

Teknik kompliceret øvelser ( "pistol"):

• stå oprejst uden at bøje støttebenet, den anden brønd til at trække frem, så det dannede en linie parallelt med gulvet;
• sidde på indånding ved at trække arme foran for at forbedre koordineringen;
• tilbage til udånder.

En død stang

I fitnesscentre døde trækkraft udført med en vægtstang, men derhjemme kan du bruge en anden vægtning. Motion er ganske traumatisk, så gør hans nødvendigt forsigtigt. Her arbejder fine lår, ryg, balder og endda skuldre.

Teknikken med henrettelse er nogen big deal:

• for at stå oprejst, afhente en skal, placere fødderne lidt smallere end skulder;
• samtidig tager hans hofter tilbage, bøje stammen, så den hånd med en forværring af at glide på fødderne og endte på et niveau lige under knæet;
• tilbagevenden til udgangspositionen, igen glidende shell i benene, som vil give den maksimale spænding arbejdende muskler grupper.

Angreb

Stram figuren og arbejde hamstrings vil hjælpe tilslutning af strøm og aerob træning. For større effektivitet anbefales det at udføre angreb med spring, hvorved de bliver temmelig tung. Men denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde, ikke kun til målgruppen, men også balder og underben. Lunges bør ske i følgende rækkefølge:

• for at stå oprejst, der forbinder benene sammen og placere sine hænder på hans sider;
• for at tage et pust og fremsatte den ene fod frem, crouching at danne to lemmer vinkler (knæet må ikke røre gulvet tilbage ben);
• på udånder bevæge sig op hoppe på samme tid at ændre fødder og udføre angreb allerede på den anden side.

Når denne øvelse vil blive gennemført, er det meget nemt, kan du købe en vægtning for fødderne. Selv ved første øjekast synes de meningsløse, vil skallen kunne mærkes efter den første tilgang.

Isolation øvelser

Efter de grundlæggende øvelser på hamstrings kan isolere. De er nødvendige for at færdiggøre den nødvendige muskler.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at isolerede øvelser kan udføres kun i gymnastiksalen, hvor der er særligt udstyr. Faktisk kan du opnå stor succes, og i hjemmet. Vigtigst - holde øje med deres eget udstyr og vær ikke doven til at praktisere regelmæssigt.

Erfarne sportsfolk anbefales til begyndere at skabe for dig selv træning planer og bevæge sig i overensstemmelse med dem. Indgyde et ønske kun gå efter planen, vil de første resultater kunne se meget snart.

Hyperextension

Ved at isolere biceps øvelser på hoften henviser, mærkeligt nok, hyperekstension. Det er ofte udført i færd med at træne ryggen, men visse ændringer kan bruges til at træne biceps musklen. Motion rettet præcist på hamstrings derhjemme, er situationen forskellige understøtninger: i ryggen det er sat på niveau med bækkenet, i dette tilfælde - i toppen af ​​quadriceps. Teknik er som følger:

• ryg, cross hænderne bag hovedet eller brystet;
• klemme balderne og forsigtigt læner sig frem;
• tilbage til sin oprindelige position uden at afslappe musklerne og føle spændingen af ​​låret.

På trods af, at forslaget kommer ganske kort, det er helt fokuseret på biceps. Dette forklarer, at den betydelige effekt af hyperekstension opnås selv hos mennesker, der ikke er vant nogen flere yderligere øvelser.

The lift ben fra liggende stilling

Dejlig statisk belastning for kvinder og mænd på biceps. Øvelsen er ikke meget hårdt, men det kræver maksimal koncentration på en aktiveret zone og en følelse af konstant spænding i den.

Gør ben løft fra en vandret position, skal være som følger:

• ligge på maven, strække armene fremad og bagben;
• Tag et åndedrag, samtidig hæve både nedre lemmer, bøjet lidt i knæene (hvis den første er svært, kan du starte med lige ben);
• Adskillelsesorganet ben fra gulvet på et par centimeter, at forblive i denne stilling, indtil 7 sekunder;
• på tilbagevenden udånder til startpositionen.

Nyttige tips

Eksperter, der forstår at pumpe op hamstrings, er ikke kun at støtte effektive øvelser for begyndere, men også at give nogle vigtige tips, der vil bidrage til at nå de ønskede resultater meget hurtigere. Før du starter uddannelsen processen er at lære et par ting:

• præsenteres i artiklen, øvelse kan gøres med materialer ved hånden - flasker fyldt med sand eller vand til de døde stænger og en stol uden ryg hyperekstension for, så bruge pengene på udstyr giver ikke mening;
• i solen bedre til at gennemføre motion udendørs - i dette tilfælde anbefales det i praksis som en varm-løb og spring;
• de nødvendige muskler fungerede perfekt under cykling og spille fodbold.

Bare tre enkle anbefalinger vil hjælpe forandring liv til det bedre. Som det kan ses, om hamstrings øvelser er ikke så kompliceret, fordi for deres gennemførelse ikke er forpligtet til at have nogen præstation i magt sport, de er tilgængelige for alle.