Øvelser med håndvægte på skuldre for mænd og kvinder

Enhver professionel atlet vil enige om, at øvelse med håndvægte til skuldrene er den mest effektive styrketræning for begyndere, der ønsker at gøre dig selv en smuk figur. Efter alt, skulderselen er ikke kun illustrative, men også tjener som grundlag for udviklingen af ​​musklerne i arme og overkrop.

Sikkerhed - først og fremmest

Skulderleddet er en af ​​de mest vanskelige i det menneskelige legeme. Faktum er, at de muskler, der er en del af det (forside, bagside og midterste leder af deltoideus) er ikke uafhængige, men kun deltage i den koordinerede arbejde med andre. Mange tilflyttere, laver øvelser med håndvægte skulder, forsøger at hamre isoleret muskeltræning ved hjælp af en stor skala. Dette kan ikke lade sig gøre. Selv professionelle atleter er meget beskyttende overfor skulderleddet, udvikle det ikke styrketræning og konventionel Pumping.

Øvelse med håndvægte, sammen med deres tilgængelighed, anses for at være mere traumatisk end en klasse med en vægtstang. Pointen er, at når man arbejder med en håndvægt skulderled og tjener mere som en stabilisator, holder en håndvægt i en sådan stilling, at de ikke afviger fra den tiltænkte bevægelse af banen.

Målretning svageste muskel

I enhver sport, træning begynder med tilbagestående muskel. I bodybuilding, de fleste atleter har problemer med delta underudviklet eller ikke udviklet bageste deltoid. Øvelser med håndvægte for hende er isolerede, der er, skal arbejdet udføres uden hjælp af mindre muskler. Derfor bør man være opmærksom på teknikken med henrettelse. Mulig løsning, der vil i første omgang nødt til at gøre øvelser for skuldrene uden håndvægte til at arbejde ud den korrekte teknik.

Tilslutning håndvægte i hældningen af ​​mødet kræver atlet permanent holde ryggen fladt, ikke at tillade Stoop. Avl Hånd i hånd udføres ikke håndleddet og albuen. Det er meget vigtigt at arbejde albuerne parallelt med hinanden. Avl håndvægte stående i hældningen er mere som vægten stak til brystet, men i stedet for rygmuskler atlet udfordring er at flytte belastningen Fokus på bagsiden deltoidea. Gør det ikke er svært, er det nødvendigt, som i den foregående øvelse, ikke trække børsten og albuer. Ryggen skal altid være lige.

Egenskaber bageste belastning delta

til skulder øvelser med håndvægte, der fokuserer på udviklingen af ​​den bageste deltoideus, kræver opmærksomhed. Sammen med høj kvalitet belastning kan ikke bruge tunge vægte. En novice kan harmes at opnå belastning uden at hæve urealistisk, og vil være forkert.

For at udføre en øvelse, du har brug for at udføre 3-4 sæt af 12-15 gange. Vægt skal vælges således, at en gentagelse af de sidste tre var det meget vanskeligt at opnå. Hvis du formår at udføre en øvelse mere end tyve gange, uden at svigte vægten skal øges.

At gennemføre en anstændig belastning på rygmuskler delta forudsætning er lidt tid til at hvile, som bør være 40-60 sekunder. Dette vil give musklen til at holde på vores tæer, ikke at give hende tid til at køle af. Måske vægttab i de efterfølgende øvelse tilgange. Der er intet at bekymre sig om.

Unloved mahi

Øvelser for skuldermusklerne med håndvægte til forreste deltaer er ofte ignoreret af begyndere. Det faktum, at den forreste leder af skulderåget er de mest udviklede muskler, og dens undersøgelse er nødvendig temmelig stor vægt. Men brugen af ​​store håndvægte skaber besvær udførelse af øvelsen, fordi når du trækker hænderne frem gjort et enormt pres på de rygmuskler.

Problemet har længe været kendt, og kan nemt løses. For det første kan du gøre øvelsen siddende. I en sådan situation for atleten vil ikke være i stand til at kaste håndvægt opad, svinge kroppen, og derfor bliver nødt til at tage vægten af ​​de mindre, og belastningen på bagsiden vil være mindre mærkbar. Den anden mulighed tilbyder at udføre skiftevis løfte hænderne foran sig. Denne løsning flytter tyngdepunktet tilbage, hvilket reducerer belastningen på rygsøjlen. Teknik er enkel: tage et greb håndvægte top ups og udøve lidt bøjet i albuerne, hænderne foran sig. Den opadgående bevægelse udføres, naturligvis, albue, håndled og ikke samlingen og over hagen lift dumbbell ikke anbefales. Begyndere skal tænke på de rigtige abutment ben i siddende stilling. Selv hvis det udvikler denne øvelse med håndvægte skuldre, ben stadig spiller en vigtig rolle her. Hvis du ikke løse dem lige foran ham, i løbet af øvelsen kroppen vil blive konstant fyldt op frem, hvilket giver en enorm belastning af rygsøjlen.

Favorite alle atleter ledningsføring

Mange professionelle sportsfolk har bemærket, at det blev udviklet af den gennemsnitlige leder af skulder bælte fremhæver skønheden af ​​tallene i den kvindelige. Strømlining næppe mærkbar i den profil, der eliminerer den slags mandhaftig stykker. Men ledninger i hånden - det er ikke kun de bedste øvelser for arme med håndvægte for kvinder. Bred tilbage starter med bredden af ​​skulderåget, som er direkte afhængig af mængden af ​​gennemsnittet af deltoideus.

Motion kan udføres som stående stilling, og sidder. Men i sidstnævnte tilfælde er det helt elimineret hjælp muskler vuggende krop. For alle de fremskridt teknik er en: ryg, løft hænderne på albueleddet udføres, snarere end håndleddet. Albuer skilt parallelt med hinanden. Børster med vægte skal være 15 eller flere grader under albuen.

Basen bænk til den indstillede muskel

Lifting håndvægte op kan udføres enten stående eller siddende. Den stående stilling anbefales at bruge en vægt bælte, der vil holde rygsøjlen fra skade novice atlet. Hvis øvelsen udføres i en siddende stilling, er det nødvendigt at tage sig af bænken med ryglæn. Ideelt ryglænets hældningsvinkel anbefales at indstille på 70-80 grader fra vandret. I løbet af den øvelse for armene med håndvægte kræves for at gøre to rører bagsiden bænke: et bassin i bunden og toppen af ​​skulderbladene. Denne situation helt fjerner belastningen fra ryggen. Pas på de nødvendige og fodstøtte. Det er vigtigt, at de ikke glider hen over gulvet, som slutpunktet for den løfte håndvægte hånd tendens til at læne sig tilbage, skubber bækkenet frem fra bænken. I hvert fald dette ikke kan tolereres.

Teknik grundlæggende øvelser

Øvelser med håndvægte ved skulder i den grundlæggende bænkpres der betragtes som de mest effektive blandt professionelle sportsfolk. Det faktum, at kun tillade håndvægte til at udføre hele spektret af håndbevægelser. Men glem ikke, at bodybuilding - stadig ingen koreografi, og for meget strække muskler institution lemmer fraktur er tydeligvis ikke velkommen her. Ja, og der kan opstå personskade meget nemt.

Teknik øvelser kræver obligatorisk placering albuer parallelt med hinanden, og gulvet i hvilestilling. Vinklen mellem bicep og underarm skal være lig med 90 grader. Hejsning håndvægt op udføres samtidigt med begge hænder, og ved slutpunktet øvelse forbudt helt glatte arm ved albuen. Overtrædelse af teknologi implementering fører til de uundgåelige skader, der er uhelbredelig og vil fortsætte med at konstant at minde dig selv.

Klassisk genre

Dette er sandsynligvis den eneste øvelse, der virkelig kom op med Arnold Schwarzenegger. Faktisk løbet af det seneste årti er det blevet meget moderne blandt sportsfolk føjet til navnet på stjernen i bodybuilding øvelse. Bænk Arnold bliver interessant at atleter, der er på udkig efter øvelser med håndvægte til arm og skulder. Faktum er, at i bænken er der supination, som omfatter det arbejde, ikke kun deltoid muskler i taljen, men også de underarm, biceps og triceps. Denne øvelse er bedst udføres på Pumpning - høje reps med lav vægt, som supination meget effektivt deaktiverer muskel stabilisatorer, ophæve arbejdet med mere vægt.

Sidder på bænken, som i traditionel bænk håndvægt siddende, skal hånd børste implementeres til brystet, albuerne samler hænderne og placeret dem på maven. Skubbe op arme, når vinklen af ​​albuen på 90 grader, er det nødvendigt at opløse hænderne fra hinanden, fuldstændig åbning af thorax. Fortsat at skubbe dine hænder op, skal du fortsætte med at vende hænderne på hans egen. I finde håndvægte over hovedet pensler skal udnyttes fuldt ud. Klem håndvægtene op så meget som muligt, og for at vende tilbage til sin oprindelige position, hvilket gør at trykke på en omvendt handling.

Det kan konkluderes,

Ovennævnte øvelser med håndvægte til skuldrene kan være i det børsnoterede til at udføre i en kompleks træning på udviklingen af ​​deltoids orden - både i gymnastiksalen og i hjemmet. Vigtigere er det, glem ikke om rigtigheden af ​​den teknik, som har til formål ikke blot er den korrekte udarbejdelse af de nødvendige muskler, og for at undgå skader i høj grad udsat hendes skulderleddet.