Metoder til muskelmasse: tryk Arnold

Bænk Arnold - en meget effektiv øvelse for de atleter, der ønsker at opbygge og styrke muskelmassen. metode navn betyder ikke, at spørgeren ikke var en verdensberømt atlet, skuespiller og politiker Arnold Schwarzenegger. Faktisk blev øvelsen opfundet meget tidligere, men dens popularitet blandt bodybuildere er faktisk erhvervet gennem "Iron Arnie", som gentagne gange har bevist sine resultater dens effektivitet. Desuden kompliceret teknik Schwarzenegger elevatoren.

Den bedste metode til at øge muskelmassen

Arnold mente, at den særlige teknik af øvelsen i deltoideus med vægte er den mest effektive til at opnå det perfekte resultat.

Med denne øvelse, en atlet ret hurtigt udvikle deltoids, som bidrager til dannelsen af ​​skuldrene. Under uddannelsen belastningen på musklerne er fordelt anderledes: den vigtigste slag antage forreste bjælker, noget mindre - gennemsnittet, og en hel del mindre. Med korrekt udførelse af øvelser mellem deltoid og brystmuskler kom til at danne en klar grænse.

Fra den traditionelle bænkpres øvelser Arnold anderledes bredere vifte af bevægelse. På tidspunktet for rotation af børsterne, når udskydningsindretning håndvægtene opad de dybe muskelfibre inkorporeres i arbejde, stigende i volumen og hæves inde i delta. Også, samtidig med fingerfærdighed til at arbejde aktivt involverede rotator muskler.

Bench Arnold. ydeevne teknik

1. For at sidde på bænken og tæt presset tilbage til sin ryglænet. Før du starter den uddannelse, du skal sørge for, at ryggen er støder op til det nøjagtigt 90 grader.
2. Benene bøjet ved knæene og anbragt vinkelret på gulvet. Fødderne er faste og fuldt støder op til gulvet. Hænder med håndvægte er hævet til niveauet af halsen, albuerne bøjet hele vejen og er arrangeret parallelt med stammen eller rage lidt frem. Palm rettet mod personen. Dette efterfølges af en dyb indånding og ånde holder gang i at løfte håndvægte i lodret retning.
3. Det er nødvendigt at koncentrere sig om nakkemusklerne og sørg for, at hovedet er på dette punkt ikke afviger fra sin oprindelige position. Løfte håndvægte til niveauet af kronen, skal du langsomt udvide børsten udenfor.
4. Det skal erindres, at på det tidspunkt, at dreje hånden lidt skilt, og i toppen er igen reduceret. Når albuerne er trukket helt ud, skal du forsigtigt udånder og strække deltoideus så meget som muligt.
5. Efter 3-5 sekunder glat nedre arme og bo på skulderen, håndled ekspandere til sin oprindelige position.

Anbefalinger erfarne bodybuildere

Vi kan ikke negligere de enkle regler for maksimal sikkerhed og effektivitet:

1. Ved løft håndvægte bør holde dem foran kroppen, og derefter, når albuen er gradvist udfolder i hånd, håndled og skulderled bør fortsætte med at stige symmetrisk plan af huset. Hvis alt går vel, den indledende belastning er delta foran, videre arbejde indgår i med nøgle-skulder og supraspinatus musklen.

2. Under løft uacceptable skarpe bevægelser, som kan bidrage til overbelastning af forskellige muskelgrupper og en rygrad. Motion udføres jævnt og langsomt.

Denne type af bænkpres er meget udbredt og praktiseres blandt vægtløftere, gymnaster, svømmere og andre atleter. Der er ikke kun bruges den klassiske Arnold presse, men tryk stående og selv ligger ned.

effektive varianter

Bænk stående lidt forskellig fra den sædvanlige. I det er også involveret skulder muskler, men i dette tilfælde er fokus på at styrke de laterale delts. Mange professionelle sportsfolk vælger at trykke Arnold sidder som en effektiv øvelse til at øge muskelmasse. En bænk stående er ikke rigtig egnet til at øge skulder styrke som virkningen på triceps, han har minimal.

Atleter, der ønsker at øge styrken af ​​triceps, den metode, der anvendes i bænkpres barbell liggende stilling - liggende bænk Arnold. For at gøre dette, atleten ligger på en bænk og tager baren greb på skulderbredde eller lidt smallere. Dette afhænger af atletens fysik og bekvemmelighed, når du løfter. Den optimale bredde skal føle dine brystmuskler, og hvis grebet er for lille, følelsen af ​​stress går triceps. Stangen løftes vertikalt opad.

Efter at have studeret med tung håndvægt eller vægtstang er nødvendigt at tage en pause og fortsætte, men med lettere vægte. Motion er udført i 4-6 sæt af 5-7 reps. Denne uddannelse er med til at forhindre smerter i skulderen.

Virkningsgraden teknik

Der er ikke enighed blandt de professionelle og novice bodybuildere ikke, men de helt sikkert påpege effektiviteten af ​​sådanne øvelser som bænk Arnold. Også rådes til at spise kun naturlige produkter med et højt indhold af protein, der fremmer den naturlige vækst af muskelmasse. Steroider er strengt forbudt. Efter klassen har brug for en planlagt ferie.

Typisk fejl

1. Opfyldelsen af ​​Arnold presse, bør unge atleter bruge en acceptabel vægt, da brugen af ​​tunge byrder ikke blot indebærer risikoen for skader, men også i strid med udstyr og effektiviteten af ​​øvelsen.
2. Når dette sker bænk gradvis engagere alle bjælker og dele deltoids. Som et resultat, vil pludselige bevægelser muskler ikke fungerer som det skal, ud over, at arbejde på og rygsøjlen, hvilket øger belastningen på ryggen, og dermed øge risikoen for skader.