Træning brystfinner muskler: hvordan man gør øvelserne. Programmet på brystfinner muskler uddannelse

Pecs altid er ønskeligt for enhver atlet, men mange tilflyttere kan ikke arbejde dem godt. Hvad øvelser at klare sig bedre for udviklingen af ​​denne muskel gruppe? Hvordan man gør det? Hvad skal uddannelsen af ​​brystfinner muskler? Læs om det på.

Øvelser

Bryst presser gruppen. Som for øvelserne, der er mange bevægelser for at udvikle disse muskler, kan koi opdeles i 2 kategorier:

1. presser.
2. ledninger.

Ordforråd første kategori omfatter fælles 2 (første og anden) på grund af hvilke de kan kaldes grundlæggende. kun skulderleddet er forbundet i det andet tilfælde til arbejde, mens albuen er fast. Dette gør øvelse gruppe isolering.

Her er de øvelser, der bedst påvirker væksten af ​​styrke og muskelmasse:

1. Jima:

• Stængerne.
• håndvægt.
• Presser i simulatorer.

Presser kan udføres på en vandret eller hældende (ned / op hoved) bænk, afhængigt af hvilken del af brystet, du ønsker at pumpe mere effektivt. Disse øvelser varierer også i overensstemmelse med bredden af ​​grebet, som kan være brede, medium eller smal. Dernæst er vi et nærmere kig lidt på alle slags.

2. Ledningsføring:

• håndvægt.
• Hands simulator.
• crossovers.

Hvis dit mål - det er træning af brystmuskler på vægten, ovenstående øvelse kan endda fjerne, men tillade bedre isolation bevægelser dukkede nødhjælp og bedre kvalitet af musklen pumpe tilbagestående. Nærmere oplysninger om gennemførelsen og effektiviteten af ​​den læse nedenfor.

Bænkpres

Måske er det mest populære øvelse for udviklingen af ​​brystmusklerne. Ofte bruger den horisontale og positivt hældende bænk. Mindst - den negative hældning af bænken. Vinklen i høj grad påvirker udarbejdelsen af ​​bunden eller toppen af ​​brystmusklen, hvilket er meget vigtigt for enhver atlet. Hvert træningsprogram på brystfinner muskler Denne øvelse bør omfatte et obligatorisk grundlag. Bænkpres på den vandrette bjælke er en klassisk visning, som er meget populær i bodybuilding og vægtløftere. I begyndelsen af ​​øvelsen bar skal holdes i strakt arm over den øverste del af brystet. Så har du brug for at sænke det til brystet, og pres op igen. Med hensyn til greb, er det tilrådeligt at gøre øvelsen med en bred, hvilket giver mere udelukket fra arbejde triceps. Antallet af gentagelser bør ligge fra 6 til 12.

Bænk på en skrå bænk giver bedre og mere ensartet oppuste brystmuskel (især den øverste del). Princippet om implementeringen er den samme som i det foregående tilfælde, men der er flere vigtige principper. Det første skridt er at vælge den optimale hældning bænk, som skal være lig med 30 ^til. Hvis hældningen er mere end dette tal, vil operationen slå aktiv delta, som ikke er meget god. For det andet er det nødvendigt at vælge bredden af ​​grebet, som skal være lidt smallere midten. Dette skyldes det faktum, at i denne udførelsesform amplituden af ​​motion øger, musklerne er tungt lastet. Endelig er denne form for bænkpres triceps delvist udelukkes fra arbejde, der giver dig mulighed for at fokusere på at pumpe dine brystmuskler. Endelig er den sidste råd - ikke lave en "bro", fordi en sådan metode til henrettelse forbinder til triceps og rygmuskler, hvilket i høj grad letter arbejdet. Raising benene gør det muligt at fjerne den "bro", holder tilbage til bænken. Husk dette! Hvad angår antallet af gentagelser, så er de nødt til at gøre 6-12.

Tryk af håndvægte

Dumbbell bænkpres - er en anden vidunderlig øvelse, hvis du har planer om at træne brystfinner muskler på vægt. Sammen med den tidligere øvelse, vil denne bevægelse gør det muligt at øge mængden af ​​muskler og øge den samlede effekt ydeevne. Udstyr af denne bevægelse er magen til zhimom stang liggende, men der er et par forskelle. Først og fremmest - er fraværet af halsen, hvilket er grunden til amplituden øger ydeevnen, fordi atleter dyppet håndvægte så lave som muligt. Dette faktum giver os mulighed for at gøre en god strække din brystfinner og give yderligere belastning stabilisator muskler. Antallet af gentagelser, bænken hældning, vejrtrækning og andre funktioner er identiske med bænkpres. Lidt længere, vil vi beskrive hvad der bør være træning af brystmuskler, der angiver antallet af sæt og gentagelser for denne og andre øvelser.

Bench at simulator

Den bedste løsning ville være at bænken Smith simulator. Det kan være en god tilføjelse, hvis du har en planlagt øvelse brystmuskler. Niveau atlet behov derfor at ligge over gennemsnittet. Hvordan til at gøre denne øvelse?

1. Læg dig ned på bænken, tage den rigtige position (præcis i midten, bør hovedet ikke hænger), bør grebet være brede, fjerne stangen ud af stativet.
2. Langsomt sænke stangen til brystet.
3. standser momentant, og derefter tilbage til udgangspositionen.

Motion er forholdsvis enkel og sikker, men for fuldt ud at erstatte traditionel bænkpres, er det stadig ikke kan. Hvorfor? Sagen er, at simulatoren selv dikterer amplituden af ​​baren efter, hvilket ofte ikke passer til definitionen af ​​en person med deres anatomiske træk, koi er meget vigtige i denne sport som bodybuilding. Træning brystmuskler alligevel blive meget mere effektiv, hvis du bruger denne øvelse som et godt supplement til dit program.

ledninger

Isolation øvelser tillade kvalitativt at arbejde kun bestemt muskel gruppe. De behøver ikke give dig et stort løft muskelmasse eller styrke, men med deres hjælp, du kan få bedre lindring. Som hovedregel bør udføres denne type øvelse i det tilfælde, hvor det ikke er for vigtig for udviklingen af ​​vægt, eller i slutningen af ​​din træning, bare for at "afslutte" dine muskler. Ledninger håndvægt er den bedste, for bevidst at strække belastnings- og brystmuskler (vinklen i udførelsen i høj grad påvirker pumpning øvre, nedre eller midterste del af brystet). Sidstnævnte aspekt er nu forklare lidt mere. Så på en negativ hældningsvinkel større belastning bukke under for den nedre del af brystet. Med en positiv hældning på brystfinner muskler vil arbejde meget mere jævnt, men en del af byrden kan falde af delta.

Delefiltre og opdræt hænder på en simulator er også ganske effektiv for brystmusklerne, strække og forbedre deres lettelse.

Uddannelsesprogrammet på brystfinner muskler

For hurtigt at pumpe op brystfinner muskler, kan du overholder følgende program, som er ideel til begyndere:

• Bench på horiz. / Hætte. Bænk - 4 x 6-12 + opvarmning.
• Tryk af håndvægte - 4 x 8-12.
• Layoutet håndvægt (med forskellige hældningsvinkler) - 4 x 10-15.

En sådan kompleks vil tillade dig at øge dit bryst ved at skrive den ønskede masse og styrke. Følgende program er velegnet til mere avancerede bodybuildere:

• Bench på horiz. Bænk - 4 x 8.
• Bench på hætte. Bænk - 3 x 8.
• Tryk af håndvægte - 3 x 6-12.
• The layout (dumbbell / hånd simulator) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 med 45 sekunder hvile.

Ved hjælp af dette kompleks, du kan se imponerende resultater på rekordtid. I princippet tilslutte sig korrekt teknik udførelse, og at kende de grundlæggende årsager til muskelvækst, brystpumpe i kælderen. Af den måde, bør holdes din træning brystmuskulatur i starten af ​​ugen (hvis du har en 5-dages split), indtil din krop er udhvilet og ikke oplever alvorlig stress efter træning af store muskelgrupper.

The Coaching thorax hjemme

Ganske mange mennesker begynder deres tornede vej til succes i bodybuilding er et hjem træning. Selvfølgelig årsagerne til det faktum, at der kan være mange: generthed, økonomiske problemer, en enorm afstand til gymnastik og lignende. Ikke desto mindre, etablere en god "base" kan være hjemme. Selvfølgelig, nogle push-ups, du ikke øge bryst volumen til et betydeligt niveau, og derfor har brug for mindst en minimal beholdning. Hvis vi taler om dette sæt, så er du helt sikkert brug for sammenklappelige håndvægte (2 tilstrækkeligt) fra 5-10 til 30-40 kg. Dette vil give mulighed for at gennemføre fuld træning med en bænk øvelser er grundlæggende i bodybuilding. Samtidig er det muligt at udføre ledninger, som vi diskuterede tidligere. Som alternativer bænk, så der kan være flere muligheder: en tyk bord, squattish sofa og lignende.

Ikke mindre nyttige er bestyrelserne, øvelser som kvalitativt kan trække topografi dine muskler og giver styrke. I dag er de næsten i hver gård, men da den løb frem og tilbage er ikke meget bekvemt, kan de også købes (eller bringe dumbbell til gaden). Ud over at træne brystmusklerne, på barer, du kan også downloade pressen.

Endelig kan banale ups også være et godt supplement til din træning. Med væksten af ​​resultaterne kan begynde at blive vredet fra vægtning, der vil være meget effektiv til væksten i volumen og kraft. Nedenfor præsenterer vi et bestemt sæt, som viser hvad der bør være uddannelse af brystfinner muskler derhjemme.

Uddannelsesprogrammet hjemme

Hjem udøve brystfinner muskler på ingen måde ringere end det, der sker i et professionelt møbleret hal. Det vigtigste - er overholdelse af teknologi og masser af progressioner. Lad os starte:

• Dips gulv (muligt med vægtning) - 4 x 12-18.
• Tryk af håndvægte - 3 x 8-12.
• Dips (mulige med vægtning) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• Pullover med en håndvægt - 3 x 12.

Teknikken med den sidste øvelse, kan du se nedenfor.

De Coaching brystmuskler til piger

I princippet et sæt øvelser for kvinder der ligner mænd, men har ekstra bevægelse, koi tilpasset specielt til den mere retfærdig køn. Her er de: push-ups på knæ eller stående ved baren, push-ups på de barer for pigerne og en specifik bænkpres, som også er ideel for kvinder.