Øvelser til at strække benene. Strækker for begyndere: den bedste øvelse

Doing sport, mange fans simpelthen ikke anerkender behovet for strækøvelser. De har en mening, at sådanne undersøgelser kun er nødvendige for dem, der gør sport i lang tid. Og nogle gør gå på om den manglende tid og viljestyrke.

Positive egenskaber træning kompleks

Imidlertid øvelser til strækning ben ganske gavnlig virkning på kroppen. Og hvis du giver dem op, er du fratage dig selv af disse fordele, da elasticiteten i muskler, forbedrer blodcirkulationen, en uudtømmelig kilde af energi og godt humør. Hertil kommer, at den uddannelse, kompleks, som tager hensyn til streamer, stand have en positiv indvirkning på mobiliteten i leddene, hvilket også er en vigtig bonus.

De negative momenter har også sådanne klasser

Sure, som enhver anden række sportsaktiviteter, øvelser for at strække har ikke kun fordele, men også negative aspekter. Som et resultat, kan deres præstationer strækkes ligament skader leddene og for at få effekten af ​​overbebyrdede muskler. Men alle disse problemer kan være lige nok til at forhindre og eliminere. De vigtigste ting - kompetent tilgang til uddannelsesprocessen.

Forskellige typer af stretching

Atleter motion for at strække benene er opdelt i to kategorier - statisk og dynamisk. De er også opdelt i forskellige typer. Dog bør man være særlig opmærksom på kun to grundlæggende undergrupper.

De væsentligste forskelle statisk stretching

I henhold til statiske træninger har brug for at forstå disse øvelser for at strække benene, som du skal følge nybegyndere atleter. Dette skyldes det faktum, at de er ret forsigtige påvirke utrænede ledbånd. Det kræver ikke en masse fysisk aktivitet for gennemførelsen af ​​en sådan uddannelse. Atleten kan gøre dem uden at flytte fra ét sted, og uden at ændre sin holdning. For at udføre nødt til at bruge kun et par minutter. Dette vil vise den fysiske fornemmelse af den gradvise strækning af specifikke muskler og erhvervelse af den nødvendige elasticitet.

Hvad er kendetegnet af dynamisk udspænding?

Dynamiske øvelser for at strække ben praktiseres af professionelle sportsfolk. Disse omfatter en række aktiv handling, blandt hvilke svinger, ændringer i et længdesnit sejlgarn og t. D. For at udføre alle disse former for uddannelse, en vis grad af elasticitet. Derfor, hvis du er nybegynder, dynamisk stretching er ikke for dig.

Hvilken uddannelse kompleks behov?

Hvilke øvelser til at strække ben og ryg kan gøres i tilfælde, hvis du er en novice kategori? I denne situation, som det er blevet sagt, du har brug for statisk stretching. At vi vender os til hende. Men før du begynder træningen komplekse, nødt til at gøre en lille warm-up. Det er nødvendigt at sikre, at ledninger er udarbejdet til belastningen, som skal komme. Du bliver nødt til at udføre to tilgange omkring 20 sit-ups et par minutter til at hoppe reb eller bruge en stationær cykel.

Hvordan kan jeg strække musklerne?

Så hvad øvelser til at strække skal udføres?

1. Det bør ligge på gulvet. Personen i den valgte position rettes opad. Højre ben skal løfte og glatte. Tag fat hendes hænder lidt over knæet. Slap af, tage en dyb indånding, og mens udånding, start nipper forsigtigt på benet. Fastsættelse det på den maksimalt tilladelige punkt i 30 sekunder, vender tilbage til den oprindelige position og gøre øvelsen igen på den anden fod. Husk, at benene skal rettes ud på alle tidspunkter. I ikke være for meget belastning under træning til at strække benmusklerne. Ellers kan du komme til skade.
2. Det er nødvendigt at tage en masse berømte "kat holdning". For at gøre dette, vi står op på knæ og hviler hænderne på gulvet. Bue ryggen, sender opslag. Holdes i denne stilling i 15 sekunder. Efter at sænke udseende og Arch din ryg, så daske. Denne øvelse skal udføres i 2-3 minutter.
3. lagde sig på gulvet, skuldre presses tæt til overfladen. Flyt det ene ben over det andet. Det bør være særlig omhyggelig med at sørge for, at arbejdet kun lænden. Skulderrem bør forblive i den samme position. Fastgør kroppen til at opnå en tilstand af 30 sekunder. Så gå tilbage til den oprindelige position og gøre øvelsen igen på den anden fod.
4. Hvordan du strække? Det er nødvendigt at sætte sig ned på en stol og strække armene foran dig, så de er parallelle med gulvet. Hold din ryg i en lige tilstand, træk armen, samt hoved og hals fremad. I dette tilfælde er du nødt til at føle rygsøjlen strækkes. Overvåg din vejrtrækning. Under øvelsen, bør det være jævn og stille. Denne uddannelse skal bruge omkring 90 sekunder.
5. er forpligtet til at stå op, flytte fødderne sammen. Vejrtrækning ud, gøre læner sig frem, forsøger at bruge fingrene eller håndfladen for at få gulvet. Bøj knæene er forbudt. Motion bør gentages cirka 15 gange.
6. Det er nødvendigt at sætte sig ned en smule. Ved at flytte din kropsvægt på det ene ben, vil den anden har brug for at rette den side. Det er nødvendigt at bære ruller fra den ene ende til den anden. Hælen af ​​støttebenet fra gulvet kan ikke rive. Gradvist, kan øvelsen være kompliceret. I en mere kompleks udførelsesform bør sokken rettes så den vender opad. Under øvelsen låret stræk.

Hvordan splits?

Mange blot ønsker at lære at sidde på sejlgarn. Men det er ikke så let. Derfor, at behovet udføre øvelser for sejlgarn. For begyndere, de er som følger:

1. Sid ned. Hold sok vis ben og løfte den op ved omkring 45 grader. Efter at lukke dækslet. Samtidig, skal du sørge for, at foden ikke er bøjet ved knæet. Gentag for det andet ben.
2. Det er nødvendigt at udføre angreb. I en sådan situation vil strække bækkenbund. Det bør være muligt at sætte skub i benet og ved hjælp af drop down fjedrende bevægelser til den maksimale punkt. Ved at vedtage den oprindelige position, er det nødvendigt at gentage uddannelse for det andet ben. Det samlede antal gentagelser skal nå 10. Glem ikke samtidig pumpning af bækken, som kan give en ekstra byrde.
3. Stand up, ben spredt skulder bredde fra hinanden. En stamme bliver nødt til at gøre i retning af at løfte foden op. Det er nødvendigt at gribe hånd af samme navn. Prøv at trække benet op så meget som muligt. Doing øvelse bør være omhyggeligt og gradvist, ellers kan du komme til skade. Efter at have nået det højest mulige punkt, er det nødvendigt at fastsætte stillingen i 30 sekunder, hvorefter den skal vende tilbage til sin oprindelige position. Det samme bør udføres for det andet ben.
4. Sæt dig ned, bøj ​​benene og trække dine fødder sammen hænder. Albuer i en sådan situation bør hvile på knæene. Ved hjælp af at trykke sine hænder til hans fødder, bør vi langsomt begynde at bøje kroppen fremad. Bagsiden under træning for begyndere sejlgarn bør holdes lige. Hældningen udføres under udånding. Fastgørelse til kroppen på den maksimalt mulige, vende tilbage til udgangspositionen efter 30 sekunder.
5. Bøj højre ben og der er afsat lidt fremad. Venstre knæ, når det skal hvile mod gulvet. Start derefter forsigtigt slurk ledbånd hælder fremad. På det tidspunkt, hvor der vil være en følelse af spænding, er det nødvendigt at fastsætte kroppen i den position, nåede cirka 30 sekunder. Så forpligtet til at tage en dyb indånding og udånder forsigtigt at fortsætte med at gøre øvelsen, stopper efter et stykke tid igen. Så skal han ændre hans ben og gentag træning.
6. Lean på venstre knæ. Du er nødt til at glatte dit højre ben frem. Hviler sine hænder på gulvet, skal du starte blidt og gradvist vippe torso mod den forlængede ben. Spin mens de udfører strækøvelser bør forblive lige. Nå den maksimalt tilladte position af kroppen, er du nødt til at stoppe i 30 sekunder, tage en dyb indånding og fortsætte med at bevæge igen, samtidig med at udånding. Under udførelsen af ​​træningen bør du føle en strækning knæ ledbånd og posteriore lårmuskler. Tag forsigtigt den oprindelige position og gentag den slags øvelser for at strække benene. Sejlgarn efter det vil vise sig meget bedre.

altid kræve sådanne motordrevne gymnastik

Strækker er ret et vigtigt element i enhver sport. Hvis du ønsker at bevare elasticiteten, så glem ikke om de ovenstående øvelser. De bør udføres så ofte som muligt. Og hvis det er muligt, selv på daglig basis. Som et resultat, får du nemt, godt helbred, fremragende stemning. Og, selvfølgelig, vil du være i stand til at lære at sidde på sejlgarn.