Komplekse øvelser for ryggen derhjemme. Øvelser brok, skoliose

Læger anbefaler at gøre øvelser for ryggen i hjemmet for alle mennesker, uden undtagelse, da rygsøjlen er grundlaget for den menneskelige krop, og lad det ikke det værd uden særlig opmærksomhed. Selv hvis rygmuskler er stærke, ofte er der tidspunkter, hvor smerten føles i rygsøjlen eller lænden og er nødvendige for at træffe nogle foranstaltninger med det samme. For at undgå at falde i denne situation, bør du udføre daglige små komplekser til vedligeholdelse af generel sundhed tilbage. Overvej nogle af artiklen.

Som bagsiden pumpe

Folk, der ikke har tid eller økonomiske midler til at deltage i særlige fitness klubber, øvelser for at styrke ryggen i hjemmet, kan du også lære. Til lidt at udvikle og styrke tilbage muskler, du bare bruge 20-25 minutter dagligt. Det er værd at bemærke, at de positive virkninger af denne type uddannelse er allerede tydeligt efter de første par sessioner.

For begyndere, der ikke er alt for veludviklede muskler, er det bedst at udføre den simpleste kompleks, hvortil kun brug for en måtte. Effektive øvelser for begyndere:

1. Fra den oprindelige stående stilling med fødderne sammen, bør du læne dig frem så meget som muligt, mens du prøver at nå dine hænder på gulvet. Tilbage kræves maksimal slappe af, og dine knæ ikke bøje når vippes. I de første par dage vil det være vanskeligt at nå gulvet, da der ikke er en god strækning hver person, men blot et par uger af regelmæssig motion bliver nødt til at komme på gulvet, ikke kun fingre, men håndfladerne.
2. Liggende på ryggen, knæ nødt til at trække så tæt som muligt på hagen, ben lås hænder og gøre rulle tilbage, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse styrker rygsøjlen og massage det.
3. liggende på siden med de udvidede ben, skal det organ foringen løftes lidt, hvilende på gulvet med den ene hofte. Foot, placeret på toppen, til at gøre gynger frem og tilbage, gradvist stigende amplitude.

Disse tre enkle øvelser anbefales at udføre 5-8 minutter efter hinanden. Det er dette kompleks er med til at styrke rygmuskler og rygsøjlen udvikling.

På trods af, at denne type uddannelse er meget nyttigt for sundhed, det kan ikke altid hjælpe med rygsmerter, fordi det kun er beregnet til at styrke den. Og til andre formål ved læger giver andre kits angivet nedenfor, men først skal beskæftige sig med årsagerne til smerter i ryggen, lænden, og så videre.

Årsagerne til rygsmerter

Tilbage problemer opstår ikke bare sådan. Den mest almindelige årsag til smerter er dårlige arbejdsstillinger fra barndommen, som fører til skoliose. forårsage Også abnormiteter i rygsøjlen kan og daglige aktiviteter en voksen, hvis han ofte løfte vægte for længe i en siddende stilling eller en lang periode af tid brugt til transport. Ikke mindre vigtig rolle, som den ekstra vægt spillet, på grund af hvilken ryggen konstant indlæst.

Retningslinjer for Implementation øvelser

Efter at have behandlet årsagerne til rygproblemer, er det nødvendigt både at rette op på situationen så hurtigt som muligt og at vænne sig til den nye måde at leve på: at holde din ryg flad, med stillesiddende arbejde på en regelmæssig basis for at lave en 5-minutters pauser og warm-up på dette tidspunkt, og udføre daglig kompleks øvelse for ryggen derhjemme forhold. Råd om komplekserne:

1. Hold kropsholdning, mens vejrtrækning jævnt og rytmisk.
2. For at udføre øvelserne uden ryk og pludselige bevægelser.
3. bør stoppe uddannelse og konsultere en læge Hvis du oplever smerte.
4. For at udføre øvelserne hver dag omkring samme tid.

Vi behandler halshvirvler

Øvelser for glatning rygsøjlen i hjemmet, bør begynde med behandlingen af ​​halshvirvelsøjlen. Dette kompleks er i stand til ikke kun at fjerne den smerte, men også være en god forberedelse til mere anstrengende motion. System til halshvirvelsøjlen omfatter:

1. Bøj hovedet frem / tilbage / side (10 gange).
2. ved at dreje hovedet til siden, forsøger at strække nakkemusklerne (8-10).
3. til fovea trykke kæbe mellem kraveben, de belastende muskler i nakken (7 gange).

Norbekova Technique

En af de velkendte teknikker er et kompleks med en kapacitet på øvelser for ryggen (rygsøjlen) i hjemmet, hvilket forfatteren er Mirzakrim Norbekov. De meget professionelle krav, der vyplnyat træning bør være med et smil på hans ansigt, som på dette tidspunkt kroppen er fyldt med glæde og energi.

Den komplekse Norbekova omfatter følgende øvelser:

1. Dropper ned hage nødt til at udføre glidende bevægelse, som de kan forstørre, forsøger at maksimere stærkere strække musklerne. Den tøvende tempo kræves for at udføre 7-9 gentagelser.
2. I afskedige hovedet tilbage og hage peger mod loftet, blot 5-10 sekunder, skal du strække musklerne, og derefter tage en pause i 3-5 sekunder og gentag en gang mere.
3. Hold dit hoved op, skal den vippes til højre, derefter tilbage til startpositionen og hældningen i den anden retning. Reps nødt til at udføre mere end 10 på hver side.
4. I henhold til princippet om den forrige øvelse at gøre vippe hovedet frem og tilbage, ikke at forglemme om forsinkelsen i den oprindelige position.
5. Stående lige, skal du først oversætte kig i den ene retning, og derefter dreje hovedet til den samme. Det skal være godt at belaste nakkemusklerne og forsøge at se bag hans skulder. Du behøver ikke mere end 6-8 gentagelser.

At komme af smerte i bryst rygsøjlen

Til behandling af brysthvirvelsøjlen bør udføres ikke for komplekse øvelser, som kræver kun en måtte og et fladt gulv. Alle af dem er udført mindst 10 gange i vandret position og med den bedste linie rygsøjlen:

1. Benene forlænget, tæer peger fremad, udånder, skal du strække dine hænder op. Fastholde denne stilling i 1-2 sekunder, er det muligt at vende tilbage til den oprindelige position.
2. Fødderne skal placeres i en ret vinkel til gulvet, derefter udånder og træk hælen af ​​sig selv, og sokker at henvende sig til ham.
3. I samme udgangsposition, med sin venstre hånd skal trækkes opad, parallelt med gulvet, og højre hæl - af sig selv.
4. Liggende direkte, skal du have hænderne bag hovedet og strække sine arme og ben i forskellige retninger, strække rygsøjlen.

Øvelser i spinal brok derhjemme

Hvis der er problemer med en brok i den cervikale region, vil det være nok bare at udføre to grundlæggende øvelser (8-10 gentagelser hver):

1. Den glatte hoved vender til siden, gradvist stigende amplitude.
2. hoved holdt op, trækker på samme hage.

Følgende (udfør 7-9 gange hver i bugleje) skal gøres med en lumbal diskusprolaps rygsøjlen øvelser derhjemme:

1. arme lige, benene lidt bøjet ved knæene, fødderne klart hvile på gulvet. Bækkenet skal ophæves, dræning til endeballerne, og derefter vende tilbage til udgangsposition.
2. Lige ben skal løftes op og sænkes tilbage på gulvet, men samtidig bør være lige, og den anden skal være bøjet i knæene. Efter 8-10 gentagelser af benet position ændringer.
3. Liggende på maven, hænder skal placeres i hånden og løfte anklen. Falder i denne position skal udføre fine mahi fødder i luften.

Theory Bubnovskogo

I behandlingen af ​​rygsøjlen giver gode råd læge Bubnovsky. Øvelser for ryggen hjemme ved hans regler hjælper ret hurtigt at slippe af med den smerte og styrke din ryg muskler. Han er en erfaren læge, der kender til hyppige problemer med ryggen i mennesker, så dens faciliteter er ikke alt for kompliceret, men effektiv nok.

Øvelser for ryggen derhjemme selv stillesiddende mennesker kan udføre på Bubnovskaya teori. Hertil kommer, på grund af den komplekse det normaliserer fordøjelsessystemet og forbedre den generelle sundhed. Vi har bare brug for at konfigurere sig selv og vyponyat øvelserne korrekt regelmæssigt.

Fjernelse af smerte

Dr. Bubnovsky kender den smerte alt, og derfor er i stand til at slippe af med det selv og hjælp i denne sag til andre. Efter hans mening, den ledende assistent, når du fjerner smerten er en 5-sekunders koldt brusebad for at hjælpe alle uden undtagelse. Men hvis problemet er alvorligt, er det nødvendigt at udføre visse øvelser i tillæg til en forfriskende brusebad:

1. Den afslapning. Stående på alle fire, du har brug for at slappe af din ryg, og hold i denne position op til 2-3 minutter.
2. Bleeding. Alt fra den samme position så meget som muligt, du har brug for at trække hele kroppen fremad, ikke caving i på samme tid i den nederste del af ryggen.
3. nedsynkning. At være i samme hvileposition, bør være langsomt hog inspiratorisk op og sænkes ned på udånding.

Stretching af ryggen

De mest almindelige og effektive øvelser til at strække rygsøjlen i hjemmet af Bubnovsky:

1. "Triangle sidder". Sidder på gulvet, skal det ene ben danner en trekant, bøjning det ved knæet, og den anden til at rette. Hænderne skal tage fat i foden og må frem bøje, ikke caving i en talje.
2. på linjen Vis. Slappe af dine fødder har brug for lidt hænge på stangen uden alt for meget stress, og så skal forsøge at hæve benene til at danne en ret vinkel.
3. "Folding Knife". Siddende på gulvet med en flad ryg, er du nødt til at læne lidt fremad, forsøger at forstå de hænder fødder, og så trak den mest godt uden at bøje stykke tid tilbage.

Disse øvelser i spinal skoliose derhjemme er stor hjælp, så du skal ikke være bange for deres præstationer. Efter alt, jo før vil implementeringen af ​​komplekset, resultatet vil være hurtigere.