Hvad gør øvelser for at fjerne mave og hofter?

Fedtdepoter forskellige steder er et problem for enhver person. De fleste mennesker er interesseret i, hvordan du gør øvelserne at fjerne mave fedt og siderne, så hvordan man skal håndtere dem er virkelig ikke så nemt uden regelmæssig træning. Disse problematiske zoner er på grund af det faktum, at i butikkerne til salg en lang række fødevarer, der indeholder skadelige tilsætningsstoffer krænker stofskiftet og føre til fedme.

Artiklen fortæller om, hvad øvelser at gøre, hvordan du fjerner mave fedt, foto resultater af mennesker og højdepunkter i uddannelse vil også blive fremvist. Med disse oplysninger, slippe af fedt vil både kvinder og mænd.

ordforråd for alle

Forstå, hvordan du fjerner den nederste del af maven og hvad øvelser at gøre for det er ikke svært. Det største problem i processen med at komme af med fedt er, at kun én øvelse er ikke helt nok. Samtidig bør udelukkes fra kosten af ​​højt kalorieindhold og skadelige produkter (mel produkter, kager, slik, stegt mad, og så videre). Også forpligtet til at drikke omkring to liter rent vand uden gas dagligt. Faktisk tilpasse sig til den nye magt er ikke så svært, er det vigtigt at kun ønsker at få tingene gjort og gå til det indtil udgangen.

Eksperter har udviklet en række øvelser, der kan udføres uden problemer både individuelt og kombineres til en kompleks. De udføres nemt, så velegnet selv for folk, der ikke tidligere var involveret i sport.

Den første øvelse er en effektiv pres på de laterale abdominale muskler. Hvilket gør det nødvendigt i følgende rækkefølge:

• for at ligge på sin side;
• den nedre arm til at trække fremad og gøre toppen af ​​hovedet, en bøjet albue;
• jævnt og samtidigt hæve både ben og krop op til 45 grader, og derefter sænket til sin oprindelige position.

Under optagelse af torso og ben og engagere de muskler, du har brug for at trække vejret, og når sænkes - glat udånder. Samlede kræves for at udføre 3 sæt, hver med 10 gentagelser.

Den næste øvelse er en klassisk presse rettet mod udarbejdelsen af ​​rectus abdominis. Det udførte også ligger ned, men ikke på hans side, og på bagsiden:

• for at have hænderne bag hovedet og bøj knæene, placere dine fødder fladt på gulvet;
• om inhalere at løfte kroppen, den maksimale belastende tryk og let afrundet tilbage, og på den udånder - tilbagevenden til sin oprindelige position.

Rocking tryk således brug for mindst 3 sæt af 10 gange. Hvis det ikke anvendes for meget arbejde, kan antallet af gentagelser øges til 15.

Den tredje kendte til alle de mennesker motion - mølle. Det sker i en stående position:

• anbragt fødderne skulder bredde klar og rette ryggen;
• bøje fremad og røre den modsatte fod tå med højre hånd og den anden hånd tage op klart;
• den samme handling skal gøres med den anden arm og ben.

For at udføre motion er nødvendig på en accelereret tempo. Ved hver berøring af hånden til foden af ​​en udånding. Samlet anbefales, at du udfører 3-4 sæt af 20 gentagelser.

Er det tilstrækkeligt interessant og produktiv øvelse er Bodyflex. På trods af sin enkle implementering teknik, resultaterne er simpelthen fantastisk. Det gør det på denne måde:

• sidde på gulvet, en ryg og ret sig bøje under knæene;
• , mens indånding løfte venstre arm op og tage hende til højre, lidt vippe hendes krop;
• bo i denne stilling i 5-7 sekunder og udånder tilbage til den oprindelige;
• gentage de samme trin med den anden hånd.

Ved udøvelsen nødvendigvis kunne mærkes som en side stretch. Den største fordel ved denne stilling er, at sammen med at komme af med fedt på siderne af veluddannede ben og udvikler fleksibilitet i rygsøjlen. For hver side er påkrævet for at udføre to sæt af 6-8 gentagelser.

Effektiv, men ikke for alles favorit øvelse er normalt og side planke. Først udført som følger:

• ligger på maven, armene og bøje dem til at hvile på gulvet ved at løfte kroppen i luften;
• hovedet skal nødvendigvis være anbragt på linie med rygraden;
• i en position, kun at fokusere på tæerne og albuer nødt til at holde ud så længe som muligt;
• Hvis ryggen begynder at synke sammen, er det tid til at stoppe øvelsen.

For anden skal overholde følgende instruktioner:

• ligger på din side, hvile mod gulvet med sin albue underarme, og den anden hånd til at få sit hoved eller sætte på hans lår;
• ​​under inhalering tear bækken fra gulvet og hæve den så højt som muligt;
• udånding ned til startpositionen;
• Denne opgave udføres i 20 gange for hver side.

Coaching med redskaber

Folk ofte spurgt hvad de skal gøre øvelser for at fjerne mave fedt og sider, hvis der ikke er tid til at besøge haller. Faktisk er det ikke svært, fordi derhjemme kan du træne med ekstra udstyr. følgende udstyr er nødvendig til gennemførelse af anlægget:

• træningsbold;
• håndvægt;
• halsen fra stammen;
• hoop;
• køre til fitness.

De grundlæggende øvelser, der er en del af et effektivt system til hjemmet øvelser:

1. Rolls på bolden. Lægge sin hånd på gulvet og kaster begge bøjede ben på skallen, skal du omhyggeligt gøre ruller bolden i hånden. Gentag 15 gange om behovet for hver side.
2. De skråninger med håndvægte. Mærke i én hånd håndvægte (2 kg) og placeret fødderne skulder bredde lidt smallere. At tage en dyb indånding og udånder, er det nødvendigt at falde fra hinanden en efter en. Der bør være omkring 20 gentagelser på hver side.
3. med et aftryk krop vender. Picking up skallen og placere den på skuldrene af hovedet, du har brug for at sidde ned på en bænk og rotere kroppen til den ene side, så den anden. Denne øvelse sker i 2 sæt bestående af 10 gentagelser.
4. The torsion hoop. Det er velkendt for alle mennesker, som han mødte under sin skoletid af idrætstimer. Effekten afhænger af sværhedsgraden af ​​enheden. Start vride hoop behøver 10 minutter, men efterhånden denne gang bør øges.
5. kroppen tænder på disken. Ved at man går i gang på drevet ved siden af ​​stolen eller anden støtte for at undgå drop, er det nødvendigt at holde sig til hænderne for det og dreje torso til siden. Det bør erindres, at sagen skal sendes i én retning, og benene - det modsatte til ham. Dette skal gøres, er ikke meget hurtigt. Øvelsen er bedst for et minut.

Når folk spørger om, hvad øvelser at gøre for at fjerne maven, er de ofte bange for en sådan uddannelse, som de synes at dem for kompliceret ved første øjekast. Faktisk kan hele dette komplekse nemt udføre selv den person, der havde alle havde noget at gøre med sport. Ud over disse øvelser for at slippe af med fedt på maven og flanker kan gøres let jogging, svømning og strække musklerne på daglig basis. Regelmæssig beskæftigelse nødvendigvis fører til gode resultater, som vil være overrasket over ikke kun sig selv, men også andre.

Base Complex

Svar på spørgsmålet om, hvad øvelser at gøre for at fjerne mave fedt hurtigt kan være helt anderledes, da der i dag er en masse komplekser, som netop sigter mod at fjerne fedtdepoter i de mest problematiske områder.

Bortset fra ovenstående, er der stadig en masse interessante og effektiv motion. Ligesom de tidligere, og de kan udføre enkeltvis og i kombination. de er alle angivet nedenfor. Rengør med dem ekstra centimeter er både kvinder og mænd.

Warm

Før du ved hvilke øvelser at gøre derhjemme for at fjerne mave fedt, bør du lære én regel - ingen opvarmningstid kan ikke begynde nogen uddannelse. Det behøver kun at bruge 5 minutter at varme op muskler og forberede dem til store belastninger. Som en varm-up, kan du gøre:

• svinger arme og ben (siderne, front og bag);
• De skråninger;
• hjørner af huset.

Den grundlæggende kompleks begynder efter træning. Alle øvelserne i det nødt til at udføre to sæt af 10 gange. Mellem sæt, der er nødvendige for at strække og slappe af i 15 sekunder.

Twisting

Taler om hvad man skal gøre øvelser for at fjerne mave fedt, det er værd at bemærke, at grundlaget for hele komplekset til en flad mave. Det er en simpel drejning, hvilket er nødvendigt for at udføre hver dag.

Udgangsstilling - liggende på ryggen, trække bøjede knæ for hende, at placere sine hænder bag hovedet, dræning presse. Den første ting, du ønsker at forsigtigt trække skuldrene fra gulvet med sit hoved og hænder, de mest belastende mavemuskler, og nogle dreje huset til siden. Øverst du ønsker at bo i et par sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Når du motionerer skal du omhyggeligt overvåge albuerne, så de ikke bliver strakt frem. Du bør også holde hagen i luften, ikke knuget, og prøv ikke at belaste din bagdel. Under udånding er nødvendigt for at gennemføre stigningen og ned på inspiration.

De hæveben

I de seneste år, er særlig relevant spørgsmål er, hvad øvelser at gøre for at fjerne maven, eller rettere dens nederste del. Svaret er simpelt - at hurtigt og effektivt kan det gøres ved at hæve benene.

Udgangsstilling i dette tilfælde er: liggende på ryggen, benene bøjet i en ret vinkel og løftede op, så dine lår er vinkelret på gulvet. I dette tilfælde bør hænderne fortyndes til siderne og udvide håndfladen ned.

Belaste presse bør langsomt løsne sig fra overfladen af ​​gulvet låret cirka et par centimeter, uden at ændre hældningsvinklen af ​​benene. Øverst du har brug for at bo for ikke afslappende pressen et par sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Breath skal foretage i bunden, en udånding - øverst.

De vride og løfte fødderne

For at besvare spørgsmålet om, hvad man skal gøre øvelser for at fjerne mave fedt, ikke kun kan en professionel coach, men også atleter, der er involveret i mindst et år. Disse mennesker anbefale for begyndere at udføre snoning med løft benene, som kombinerer de to foregående øvelser.

Fra den indledende kropsholdning (liggende med deres ben, ankler parallelt med gulvet og hænderne bag hovedet) bør strække brystet pressen og træk begge knæ med hinanden (du kan trække benene igen og nå til ham modsatte albuer). Det er nødvendigt at jævnt løsne sig fra gulvfladen og skuldre, og hofter. Bo i denne stilling er det bedre ikke mere end 5 sekunder, og derefter gå tilbage ned og gentag stigningen igen.

Denne mulighed er virkelig det perfekte svar på spørgsmålet om, hvilken form for motion, du kan gøre for at fjerne maven. Med det kan du ret hurtigt glemme alt om forhadte folder, men kun hvis den systematiske implementering.

Lateral curling

Hvilke øvelser at gøre for at fjerne mave fedt? Dette er et aktuelt emne på alle tidspunkter. De er interesserede ikke kun kvinder, der er tilbøjelige til ophobning af fedt i disse steder, men også mænd, der har en "øl mave", jeg ikke dekorere dem.

Øvelse for uddybning obliques udføres fra en udgangsposition - liggende på en måtte på ryggen med armene foldet bag hovedet og ben med fødderne stablet på gulvet. Alternativt er det nødvendigt at udføre vridning i forskellige retninger, og nåede skulder til modsatte knæ. I dette tilfælde, du ønsker at holde albuerne i skulderhøjde, at indlæse mere gik til pressen. Efter et par sekunder af forsinkelsen er nødvendigt at vende tilbage til udgangspositionen og gentag forfra.

Find ud af hvad øvelser at gøre for at fjerne maven, mange mennesker straks forsøge at udføre så mange gentagelser så hurtigt som muligt for at få det ønskede resultat. Faktisk har de nyankomne ikke tidligere involveret i aktiviteter, der forsøger den første dag i udmattende selv uddannelse, bringer deres sundhed og næste gang at gå til klassen snart. Så du skal ikke være nidkær og gøre mere end anbefalet af erfarne specialister.

"Cykel"

Når folk spørger hvad de skal gøre øvelser for at fjerne mave fedt, de glemme alt om motion, som blev holdt tilbage i folkeskolen. Men der er også gennemført øvelser rettet mod vægttab. En af dem er "cykel". Han kan lide alle mennesker, uden undtagelse, som er let udføres, og resultatet giver fantastisk. Udgangsstilling - Lig på ryggen med benene lige, hænderne bag hovedet. Skuldre fra gulvfladen og holdes i denne tilstand under hele øvelsen. Derefter benene er bøjet skiftevis i en cirkulær bevægelse, der simulerer cykling. Bevægelser bør ikke være for hurtigt, som i perioden med øvelsen er at føle sig godt presse. Det kører omkring 1-2 minutter.

Jeg er interesseret i, hvad øvelser du skal gøre for at fjerne maven, skal du huske at tage hensyn til tilstanden af ​​deres helbred. Blandt faciliteterne er anført ovenfor er der dem, der ikke bør ske på en række tilgange uden at konsultere en læge, hvis der er alvorlige problemer med hjerte. Derfor, før du ved, hvad øvelser at gøre for at fjerne mave fedt, du har brug for at søge hjælp fra en læge. Måske vil han anbefale et andet sæt baseret på testresultaterne, som vil være gældende, specielt for den pågældende patient.

Vrikke tæer

Temmelig simpel øvelse, der giver en alvorlig belastning for pressen - vrikke tæerne i bugleje. Det hjælper med at fjerne fedt som maven og på siderne, på trods af, at kun pressen mærkes i forestillingen.

Det første skridt er at tage den oprindelige position - liggende med hænderne bag hovedet og bøjede ben, ankler, som er placeret parallelt med gulvet og dine knæ kommer sammen. Dernæst skal du rive skuldrene fra gulvet og samtidig forsigtigt tå på den ene fod gulv, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Du kan udelade benene skiftevis eller kun at bruge en af ​​dem for tilgang. Under udførelsen bør overvåges presse til at køre hurtigere det var ham, og ikke nakken og benene.

Løft af ben referenceposition

Den konkluderer kompleks løfte benene fra en position normal planke, som blev beskrevet ovenfor. Denne øvelse er nødvendig for at udføre den sidste til at fastsætte resultatet.

Stående i baren og danner en klar lige linje organ skal løfte det ene ben om hofte højde og lås den der et par regninger. Så du vender tilbage til startpositionen og gentage de samme trin med det andet ben. Breath skal udføres ved løft, udånder - og samtidig sænke lemmer.

Hitch

Nu helt sikkert forstå, hvordan du kan slippe af med de forhadte kilo og er nødt til at gøre øvelserne. Fjern mave fedt gennem dem ganske nemt. Men glem ikke om problemer. Det anses som vigtigt element i uddannelse, samt en warm-up.

Inden for 5 minutter, du har brug for at udføre de traditionelle stretch forskellige muskelgrupper. Særlig opmærksomhed skal rettes til pressen og ryggen, som passer strække frem, tilbage og til siden, og nedbøjninger.