Effektive øvelser for kropsholdning derhjemme

I de seneste år, de fleste mennesker har stillesiddende arbejde: på kontoret, på computeren. For ikke at nævne de studerende på skoler og universiteter. Problemet med rygsøjlen er ikke kun afspejles i udseendet af den person, som havende en sammenkrøbet stilling, men også på de indre organer og organ systemer.

Problemet vedrører ikke kun voksne, men også børn. Mange neglectful forældre er ikke klar over, at barnet ødelægger dit helbred, sidder i timevis foran en computerskærm eller TV. Kun en aktiv livsstil og sport, eller endda motion kan styrke rygmuskler og forberede skole.

Denne artikel præsenterer en række øvelser for kropsholdning, hjem med til at styrke de nødvendige muskler i ryg og skulderåget, holder en så vigtig organ som rygsøjlen. Lad os først se på årsagerne til overtrædelser af kropsholdning hos mennesker.

Problemer med rygsøjlen

Årsagerne til dårlige arbejdsstillinger er en hel del. Det kan være arvelige sygdomme og forskellige traumer. Belastningen på ryggen og rygsøjlen opstår i mennesker, der er overvægtige. Ubehagelige seng gradvist fremmer bøjning af ryggen.

Konstant iført en tung taske på den ene skulder og stillesiddende arbejde har bidraget til, at strukturen i kroppen tager en forvrænget form. Kvinder iført hele tiden krænger sko, med tiden også opleve smerte i rygsøjlen.

Oftest lider postural problemer i barndommen. knoglevækst er hurtige og fleksible rygmuskler har evnen til hurtigt at deformere. Hvis tiden ikke tager helbredsproblemer ville opstå ikke kun fra ryggen, men også med andre organer, vil begynde hovedpine.

Påvisning af forkert holdning

For at kontrollere, om der er problemer med ryggen, er det nødvendigt at bestå en sådan test:

- bliver en back-to-flad væg;

- placere benene og fødder sammen og hæle trykket ikke til soklen, og en flad overflade; - hovedet skal røre væggen, også.

Det har brug for hjælp fra et familiemedlem. Vi har brug for nogen til at lægge sin hånd mellem væg og lænden. Hånden skal holdes stille og roligt i den hule. Dette er blevet bekræftet ved at bøje tilbage.

Imidlertid kan krumningen være venstre eller højre. For at se, om du har en lateral krumning, er det nødvendigt at klæde sig af, bare tilbage, bliver lige, lægge hænderne ned på dine sider. Når man ser på bagsiden af ​​ryggen rygsøjlen skal ligne en jævn linje, og kravebenet på samme niveau. Så ingen problemer med kropsholdning. Hvis du ser en overtrædelse, er det meget muligt at korrigere ved at udføre daglige øvelser for kropsholdning derhjemme.

Tips og tricks

1. Start hver session med de nødvendige warm-up muskler. Denne genoprettende træning for alle muskelgrupper.

2. Du må ikke give en større belastning på den første træning, er du nødt til at handle gradvist, hver gang at øge antallet af sæt og det antal gange på fuldbyrdelse af en eller andre øvelser til at forbedre kropsholdning derhjemme.

3. udfører klasser ikke tidligere end en time efter at have spist.

4. Presset på visse muskelgrupper bør gives skiftevis at ændre de udbudte en dag, der giver resten trætte kropsdele.

5. Hvis en person har problemer med ryggen og har brudt kropsholdning, inden den udarbejder et kompleks af øvelser for en flad kropsholdning i hjemmet, bør konsultere en læge eller coach gymnastik. De vil være med til at vælge den ønskede indstilling, som vil hjælpe beskæftige sig med problemet for dig.

6. Vær forberedt på det faktum, at du får brug for en langsigtet genoptræning. Korrektion af kropsholdning - er ikke et spørgsmål om en dag, så du skal mentalt forberede dig, ville det være vanskeligt for en lang tid, men resultatet er det værd. Spine Sundhed - er sundheden for hele kroppen.

Motion "båd"

Tag udgangspositionen. Til denne øvelse skal du ligge på ryggen og træk dine hænder frem. Mens vejrtrækning, skal du samtidig hæve forsiden og bagsiden af ​​kroppen. Benene skal være sammen og hænder - parallelt med hinanden. Kroppen tager form af både, så motion og tager sit navn. På udånder, er du nødt til at tage tilbage til udgangspositionen, afslappe musklerne og gentage det igen efter en kort pause.

Når denne øvelse vil starte godt forberedt, er det muligt at variere, rokke frem og tilbage, skiftevis rører gulvet hænder, fødder.

Udpresning gulvet

Ofte er et sæt af øvelser for smukke kropsholdning hjemme tilrådes at starte med de første push-ups fra gulvet. Udgangsstilling: at fokusere på tæerne og håndfladerne, lige ryg, fingre vender fremad. På en udånding at bøje dine albuer til at bevæge sig nedad. På inhalerer - at stige til udgangspositionen.

Dette vil presse-ups i flere etaper. En række multiple presser at blive erstattet af en pause. Så kan du lave en anden tilgang. Dette er en nyttig øvelse ikke kun udvikler musklerne i ryg og skulder området, men også styrke abs og armmuskler.

Komplikationer af denne type af flere øvelser. Startende fra push-ups på den ene side og de slutter push-ups på fingrene. Kan være en anden ben bøjet ved knæet og løfte benet til en vis højde.

Motion "Crossing"

Navnet på denne stilling i øvelserne derhjemme kommer fra vekslen af ​​løftearmen og det modsatte ben. I forbindelse med vedtagelsen af ​​den oprindelige position til at blive på alle fire. Tilbage lige, hænder placeret i skulderhøjde. På inhalerer skal du trække din højre hånd frem parallelt med kroppen og hæve omtrent samme højde som det modsatte ben. Bo i denne stilling i omkring 5 sekunder, derefter tage en udgangsstilling.

Derefter gentage den samme med venstre hånd og højre fod. Leder hele tiden er på niveau med kroppen. Det behøver ikke at rejse. Denne øvelse er at rette kropsholdning derhjemme er ikke kun gode strækninger musklerne i ryg og ben, men også er med til at udvikle evnen til at balancere.

Over tid, kan du komplicere muligheden øvelse: efter kan gøres rack med hævet hånd og fod mellem albuen og knæet ved at bøje lemmer. Dette hjælper strække musklerne i den modsatte retning og øger deres elasticitet.

Motion "Klemme liggende"

Det er en god øvelse styrker musklerne i nakke, ryg, mave. For vedtagelsen af ​​den oprindelige position er nødvendig for at ligge ned på en flad overflade på bagsiden. Fortynd hånd i hånd, og lægge dem over hovedet til slottet. Feet først kan være lidt sving i dit knæ. På udånder, er det nødvendigt at løfte hovedet sammen med den øverste del af kroppen. Lidt forsinkelse i denne position, og langsomt ned, tage et pust.

Kører denne øvelse flere serier, med hver tilgang, øge antallet af elevatorer. Start med 5 gange og bringe det til 15. For at foretage en sådan øvelse skulle være en dag at hvile sin krop.

Gradvist, kan du øge belastningen transporterer anledning til en siddende stilling eller vippe arme fremad med henblik på at nå tæerne.

Motion "Camel" eller "Cat"

Denne øvelse er meget populær, selv blandt yoga øvelse system. Navnet på denne øvelse for kropsholdning, udføres i hjemmet, fik på den type dyreadfærd. Kat efter søvn elsker så stræk, overordnede ryggen. I udenlandske kilder sådan øvelse kaldet Camel, som kan oversættes som kamel. Sandsynligvis kaldte ham ved at henvise til den pukkel af denne "skib i ørkenen". Øvelse enkel, elsker ham til at udføre selv de børn.

Først skal du tage følgende udgangsposition: stå på knæ, håndfladerne vender fremad, fødder er parallelle med hinanden. Overordnet hende ned igen, skal hovedet hæves så højt som muligt. Omvendt, når baghjulet er bøjet opad, hovedet ned dybt nede.

Under udførelsen af ​​denne bevægelse involverer musklerne i ryg, skuldre, nakke og mave. Forbedring af hjernens blodcirkulation.

Motion "Plank"

En af de mest populære øvelser for kropsholdning glatning derhjemme betragtes som en "Plank". Denne tilsyneladende simple statisk øvelse er faktisk meget svært at udføre. Fagfolk kan være i denne position op til 20 minutter. Den største byrde falder på musklerne i ryggen, trykker på halsen. Spænding nyankomne oplever enorm, så det udføres med en gradvis stigning i belastningen. Du kan lokalisere den tid, hver gang en lidt længere tid at udføre racket.

Vigtigt i denne position - dette er den korrekte placering af hænder, fødder og krop. I første omgang træning er bedre at have en person fra skærmen overholdelsen af ​​de glatte linjer i kroppen placering. Hands parallelle ben-ups på sine tæer, hans hoved niveau med kroppen. Det er ikke nødvendigt at hæve balderne. Hvis rummet har et stort spejl, kan du blive en side af ham, og uafhængigt kontrollere rigtigheden af ​​kropsholdning. Du er nødt til at trække vejret roligt og jævnt. Du kan lave flere tilgange med jævne mellemrum.

Raising eller bækken "Polumostik"

Introduktion endnu en øvelse for kropsholdning derhjemme. Billedet viser, hvordan man korrekt bøje tilbage under sådanne polumostika. Den startposition til dette job - liggende på ryggen, armene ned på dine sider, benene bøjet i knæene. Under indånding, du har brug for så højt som muligt at løfte balder og ryg. Først skal du motion for at udføre dynamiske bevægelser op og ned. Senere kan du gå til den statiske version.

I dette tilfælde er det nødvendigt at hæve bækkenet og holde den så længe som muligt uden at tabe. Hænderne kan foldes fingre til slottet for en bedre stop. Du er nødt til at trække vejret roligt. Under sådanne øvelser for kropsholdning derhjemme tilfreds, belastningen falder på mavemusklerne, ryg, skuldre, nakke og hofter. Det kører næsten hele kroppen.

øvelser med en tung kugle

Gradvist øge belastningen, kan du bruge øvelserne med yderligere genstande såsom håndvægte eller en medicinsk nødsituation bolden. Du kan starte med enkle øvelser til at korrigere kropsholdning derhjemme.

1. Kaste bolden op og fange den med begge hænder.

2. Vip ned med bolden, sætte det på gulvet, stå oprejst, hænder på hans bælte. Lean igen og løfte bolden højt i de direkte hænderne over hovedet.

3. Den næste aktivitet er at arbejde den øverste del af ryggen. Overvej nøje billedet nedenfor. Optagning bolden op, arme strakt lige, fødderne skulder bredde fra hinanden. På udånder, udført sidder med hænderne ved at dreje bolden til venstre.

Så igen indtaget sin oprindelige position, hvorefter hældningen sker i den anden retning. I løbet af de squat knæ ser lige, hæle rører gulvet. Løft foden er ikke nødvendig. Se din kropsholdning, bør ryggen være lige.

4. Bliv glat, med begge hænder hævet over hovedet på bolden. På udånder, med alle de kræfter, vi har brug for at kaste bolden på gulvet. Løft bolden efter en rebound som op. Så du skal gøre 10-15 gange. Derefter en kort pause og gentag øvelsen igen.

Mål håndvægt

Øvelser for kropsholdning lige derhjemme, kan du udføre med håndvægte. En lille belastning vil ikke skade efter et sæt enkle øvelser. Håndvægte at begynde at tage små, 2 kg. Du bør begynde med øvelser for fleksion og ekstension arme, løft armene op til årsskiftet torsoen. Disse øvelser kan udføres selv, mens du sidder på en stol.

Brug håndvægte i udførelsen af ​​ovennævnte øvelse - i givet fald.

En interessant og nyttig øvelse med dataobjekter - opdrætter med håndvægte i hånden hånd. Udgangsstilling: fødder skulder bredde fra hinanden, knæene let bøjet, hænder med håndvægte sænkes, torso parallelt med gulvet udeladt. Stående i denne stilling, er det nødvendigt at opløse hænderne langsomt til siderne, så de er på samme linje. Derefter langsomt sænke armene ned til udgangspositionen.

Konklusion

Efter at have læst artiklen, at læserne er bekendt med, hvordan rette din kropsholdning derhjemme. Simple øvelser og, i princippet, at alle de mennesker, de kendte fra barndommen. Det eneste, der skal uddannes for at opnå synlige fremskridt i købet af en smuk og korrekte arbejdsstillinger - det vil magten, er det nødvendigt en gang for alle at slippe af dovenskab iboende i de fleste mennesker med rygproblemer.

Kun takket være den konstante arbejde med dig selv, du kan lykkes. Hvis du finder det svært og vanskeligt at håndtere i hjemmet, så gå til en fitness-klub eller gym og betalende erhverv, vil have en pålidelig træner, der konstant vil stimulere dit ønske om at være sund og smuk. Men problemet med en dårlig ryg, og den grimme arbejdsstillinger vil stadig være din bekymring, men du vil være i stand til at løse det med træneren eller ikke - på egen hånd derhjemme.