Effektive abdominal øvelser på baren for mænd og kvinder

Ved arbejde på mavemusklerne skal huske en vigtig pointe - de er meget hårdføre og stærk, kræver løbende forbedring af belastning og daglige træning. Justering af regelmæssig sæt af øvelser med ordentlig ernæring, vil du modtage en velkommen lettelse tidligst i to eller endda tre måneder.

Bugmusklerne

De mavemuskler er en meget vigtig funktion, det beskytter vores indre organer mod skader. Der er en opdeling mellem den øvre presse de nedre og laterale (obliques). Musklerne i den nederste presse hårdere bare at pumpe. For at løse alle disse muskelgrupper, der er forskellige øvelser. Det vil sige, at udføre visse øvelser, du arbejder lige over bunden eller lige over toppen af ​​pressen. Det anses derfor for en effektiv gennemførelse af komplekse øvelse, som er involveret alle mavemusklerne.

Fordelene ved øvelse på pressen på linjen

I dagens fitness verden der er hundredvis af muligheder for øvelser til at arbejde ud mavemusklerne. For eksempel kan du finde en omfattende øvelse gymnaster på pressen. Inden for fem minutter uden afbrydelse de opererer øvelser skiftevis på bunden og toppen presse, samt de skrå muskler, 30-40 gentagelser. Uden tilstrækkelig forberedelse er det simpelthen umuligt at opfylde. Men for erfarne atleter er det en meget nyttig kombination, tvinger coachens tryk med 150%.

Abdominal øvelser på den vandrette bjælke og parallelle stænger er meget varieret og meget effektiv, især for arbejdet på de lavere abs og skrå mavemuskler, som er vanskelige at arbejde liggende. Øvelser for pressen på baren med til at rette ryggen. Desuden er de vandrette bjælker og søjler ofte placeret udendørs, i den friske luft, hvilket er meget godt for dit helbred generelt.

øvelser på pressen på baren for piger

Algoritmer øvelser på pressen for både mænd og kvinder er næsten lige. Forskellen i tilgange og vægt, som du tager. Lad os undersøge nogle af de komplekser. Også øvelser er forskellige i formål: at relieffet eller til jord.

Øvelser til lindring:

1. "Cykler". En af de mest enkle øvelser på baren, anbefales det at udføre i begyndelsen. Ophold på de lige hænder på baren. Slap ryggen, arbejder mavemuskler. Efterlign bevægelser med benene, når man kører på cykel i 30 sekunder. Udfør tre sæt.

2. "Frog". Udgangsstilling: hængende på strakte arme. Løft de bøjede knæ til maven uden at belaste rygmuskler. Må ikke svinge på hænder. Start med tre sæt af 30 gentagelser. Dernæst kan belastningen øges ved at tilføje vægte til deres fødder.

Øvelser på linjen for pressen på vægten af ​​piger, der skal udføres omhyggeligt, uden overlast, for ikke at ødelægge taljen:

1. "hjørne". Placeringen af ​​visum på den vandrette bjælke på rettede arme nødt til at hæve benene op og holde dem i denne position. Begyndere kan starte med tre sæt af 15-20 sekunder. Ideelt set bør dine fødder hæves i en ret vinkel. Hold styr på dine følelser, omkring en måned for regelmæssig træning smerter i pressen gå væk, så er du nødt til at øge belastningen. Øge antallet af sekunder til 30-60, en måned senere hænge vægte på fødderne. Start med lasten i halvanden kilo, stigende som musklerne styrkes. Denne øvelse virker på den nederste presse. 2. "ben rejser." Som i den foregående øvelse, først fat den vandrette bjælke strakte arme. Løft benene vinkelret, holde dem i et par sekunder og lavere. Abdominal øvelser på den vandrette bjælke køre langsomt og roligt, så du vil spare dig selv fra skade og forbedre effektiviteten. Starte med tre sæt af 15 gange, yderligere at forøge antallet af gentagelser, og tilføje vægt på 2 kg eller mere, på de fornemmelser.

på baren til øvelser trykker mænd

Som det kan udføres opvarmningen antydet ovenfor "cykel" eller "frøen", øge antallet af gentagelser til 30-40 i en tilgang. En anden nem udnytte optioner på relieffet:

1. De "saks". På direkte hænder i position Vis bare løfte lige ben, derefter begynde at udføre spark mahi, på kryds og tværs ben. Indledende belastning - 20-30 reps, tre sæt.

2. "Janitors". Placeringen af ​​visum på den vandrette bjælke på rettede arme knibe lige ben sammen, og løft fra gulvet, og sammen begynder de vuggende højre mod venstre. Prøv at gøre øvelsen langsomt, holde fødderne på et niveau. Start med 30 gentagelser for tre sæt. Denne øvelse virker på obliques.

på vægten ordforråd for mænd

1. "hjørne". Placeringen af ​​visum på den vandrette bjælke på rettede arme har brug for at hæve dine ben og holde dem i denne position. Begyndere kan starte med tre sæt 30-40 sekunder. Ideelt set bør dine fødder hæves i en ret vinkel. Hold styr på dine følelser, omkring en måned for regelmæssig træning smerter i pressen gå væk, så er du nødt til at øge belastningen. Øge antallet af sekunder til 60-120, en måned senere hænge vægte på fødderne. Start med en belastning på 3-4 kg, stigende som musklerne styrkes. Denne øvelse virker på den nederste presse. 2. ben rejser. Tag udgangspositionen: hængende på strakte arme, som i den foregående øvelse. Løft benene vinkelret, holde dem i et par sekunder og lavere. Gør øvelserne langsomt og roligt, så du vil spare dig selv fra skade og forbedre effektiviteten. Starte med tre sæt 25-30 gange, og derefter øge antallet af gentagelser, og tilføje vægt på 3-4 kg og mere.

De andre maveøvelser

For de bedste resultater, bør abdominal øvelser på baren kombineres med andre øvelse systemer. En af de mest effektive - øvelsen hjul til pressen. Efter at have købt en lille og billig enhed, kan du nemt hus uddannet. Mindste belastning på hjulet - 10 reps for tre sæt. Klassikere af genren - rem, som er nyttige for rygmuskler og pressen. Få op i baren to eller tre gange om ugen i 30-60 sekunder på tre tilgange. Udførelse crunches og elevatorer liggende på ryggen er også meget effektiv.

opmærksom effekt

Balanceret ernæring - nøglen til en sund og smuk krop. Taler om den vellykkede øvelse umuligt uden at påvirke spørgsmålet om kost. Her må vi stille os selv det spørgsmål, om du er på vægt eller ej. Hvis formålet med din træning - stigende legemsvægt, maden er én ting, hvis du blot opretholde en smuk og sund krop er lidt anderledes. Den tredje mulighed - når du taber overvægt.

I det første tilfælde, bør din kost være rig på protein. Mindst 30% af din kost skal være kød, æg, fede fisk, mejeriprodukter. Hvis der ikke er behov for vægtøgning, er det 15-20% af kosten. Må ikke krydse ud af grød, de er rige på en række sporstoffer og vitaminer. Friske frugter og grøntsager om morgenen vil give en masse energi. kan ikke på nogen måde at begrænse sig ved magten under aktiv sport, spise bare en lille smule, men forskelligartet. Det bør udelukkes fra menuen, så det er søde retter, mel, stærkt saltede og krydrede, stegte og røgede. Overskydende salt og sukker i kroppen bryde vand-salt balance, hvilket fører til afbrydelse af legemsvægt. Denne information er kun en anbefaling, at bygge en nøjagtig kost, skal du kontakte din læge.