Varm op før motion i hjemmet: et sæt af øvelser

Varm op før træning derhjemme er meget vigtigt. Folk ofte forsømmer det foran de vigtigste erhverv. Men det kan ikke lade sig gøre. Efter motion effektivitet afhænger af, hvordan kroppen er klar til at lægge. Warm-up - er ikke en absurd tidsfordriv. Det hjælper til at opnå positive resultater på kortere tid.

Hvorfor har du brug for det?

Varm op før motion derhjemme omfatter et sæt specialdesignede øvelser. Deres mål - at helt varme op kroppen til at mobilisere leddet og ledbånd og udvikle muskler før træning. Gennemførelse af en varm-up, en person, der søger en bedre strække og muskeltonus. Desuden øget aktivitet af det kardiovaskulære system, øger blodtilførslen til muskler og hjertefrekvens. Aerob form for stress hjælper med at forhindre skade i tung last, fremskynder stofskiftet og nerveimpulstransmission hastighed. Efter klassen, folk fokusere og koncentrere sig om den kommende styrketræning.

teori og praksis

Først og fremmest skal du forstå, at den varme op før en træning derhjemme ikke omfatter perfekt udvalgte øvelser, der passer alle. Det hele afhænger af de fysiologiske egenskaber en organisme, kropsbygning, fælles mobilitet, alder og køn.

Før starten af ​​warm-up person bør formulere præcis, hvad han ønsker at opnå i sidste ende. Der er flere muligheder: lidt varme op i hele kroppen, specielt til at indlæse en bestemt muskelgrupper, herunder cardio program. Hvis træning er lav intensitet eller udvides, det er "pause" kroppen. En ryste op af sit program bør suppleres med skarpe bevægelser og fremskridt. Når alle målene er klart defineret, kan vi gå videre til den praksis.

Hvad du behøver at vide messen køn?

Varm op før træning hjem til pigerne - en vigtig del af et komplet træningsprogram. Efter alt, den skrøbelige kvindelige krop har brug for omhyggelig behandling. For det første, du skal være opmærksom på temperaturen af ​​luften i rummet eller på gaden. For eksempel, på kroppen opvarmning om vinteren det tager længere tid. Og om sommeren, når varmen i sig selv er en prøvelse for kroppen, er det nødvendigt at reducere intensiteten af ​​træning og træning for at udføre uden megen dynamik.

Værdien skal hvad fase er menstruationscyklus. Før menstruation hos piger i kroppen øger mængden af ​​hormonet progesteron. Han har en stærk effekt på bindevævet. Dette er grunden til at øge mobiliteten for leddene og ledbånd bliver mere tilbøjelige til at strække. Men under alle omstændigheder, er det nødvendigt at varme op til at bruge mindst ti minutter. Den bedste løsning for den midlertidige program - inddragelse af lys cardio. Dette vil bidrage til at puste nyt liv i kroppen og mætte muskelvæv med ilt.

Warming for piger

Under alle omstændigheder er det umuligt at gå glip af sådan en vigtig proces som den varme op før en træning i hjemmet for piger. Øvelser bør primært være fokuseret på at ælte store led og rygsøjle. Sådanne øvelser er velkendt for de fleste stadig går i skole. Idrætstimer artikulære gymnastik - det vigtigste element i en klasse. Selvfølgelig bør træningen starte med nakken. Adskillige cirkulære vindinger med uret og mod uret, og side bøjninger vil bidrage til at strække halshvirvlerne.

Derefter kan du gå videre til hænderne. Roterende cirkulær bevægelse, der skal udføres ti gange frem og tilbage. I dette tilfælde, ryggen er lige. Følgende er det næste skridt - ups af hænder. Fødder skal skulderbredde til sted. Næste på åndedrættet rettede armene hævet over hovedet, og på den udånder - ned glat. Nu kan vi gå videre til skråningerne af kroppen. Motion er langsom. Antal skråninger bør ikke overstige ti på hver side. Derefter kan du gå videre til de roterende bevægelser af bækkenet på begge sider. Samtidig må vi forsøge så meget som muligt at udlede, hvordan bækkenet frem og frem og tilbage.

Den sidste fase af en workout - squats. Huset bør holdes lige, fødder skulderbredde at placere, og tæerne let drejes til siden. Squat, langsomt, hæl fra gulvet ikke afbryde. Alle øvelser er ønskeligt at udføre 10-15 gange.

Ordforrådet for mænd

Varm op før hjemmet træning for mænd kan omfatte alle de samme øvelser som for kvinder. Men hvis du ønsker at gøre det mere dynamisk, kan du tilføje nogle mere effektiv motion. Hertil kommer, på grund af de fysiske egenskaber af mænd varme op tid kan udvides til femten minutter. Så i tillæg til ovenstående grundlæggende gymnastik kompleks kan indgå i den cardiotraining, der er, gå på stedet.

Fødder skal ikke være på en stor afstand fra hinanden, og hænderne skal trykkes på kroppen. Stepping på jorden behov for fire minutter. Gåture tempo - gennemsnit. Antallet af sit-ups kan øges til 15-20 gange.

En stor øvelse for mænd - stretching triceps. Det bør udføres ikke mere end fem gange i hver retning. Du er nødt til at hæve din hånd og bøje det ved albuen. Underarm mens tilbagetrukket. Den anden hånd skal bare trykke på albuen. Således strakt muskel.

En ekstra motion - løfte bøjede ben. For et halvt minut, er det ønskeligt at have tid til at gøre tredive reps. Knees bør hæves til niveauet af bækkenet. Du kan også ryste pressen i et minut.

Børns træning

For børn til at udvikle godt og vokser hurtigt, er det nødvendigt at være fysisk aktiv. Varm op før motion derhjemme for børn bør bestå af lette og dynamiske øvelser. Dette vil bidrage til at styrke forskellige muskelgrupper til at generere nye færdigheder og mobilisere vigtige funktionelle systemer af den unge organisme. For at sprede de monotone grundlæggende gymnastiske øvelser, såsom torso, arme og ben stiger, kan føjes til programmet hopper. Og hvis du gør den varme op til musik, at barnet kan simpelthen ikke undgå at være interesseret i fysisk træning. Siden barndommen leddene mere elastiske og fleksible, fremragende valg - at supplere de basale programudvidelser. For eksempel fra den position til at stå barnet at nå de sokker uden at bøje knæene.

Varm og yoga

Vi fortsætter med at fortsætte med at overveje, da det kan gennemføres, før den varme op motion derhjemme. Yoga vil hjælpe med at gøre processen mere interessant og original. Asanas fremkalde et stort antal af muskelgrupper, hjælpe sindet til at ignorere problemerne og fokusere på åndedrættet proces.

En vigtig del af yoga - en konsekvent og gradvis opvarmning af kroppen. Du skal først udføre meditationen i et par minutter. Dette vil hjælpe Svadhisthasana - kendt kropsholdning, sidder, hvor det er nødvendigt at krydse mine ben.

Derefter kan du gå videre til universelle yogastillinger, der passer næsten alle. Den første arbejdsstillinger - Virasana. En mand sidder på gulvet, sænke ballerne mellem hælene, som skal overholde hofterne. Knæ er bragt sammen, og skuldrene er afsløret. Den position skal vente et par minutter. For træning perfekt asana Kundalini. Dens gennemførelse er enkel. Først skal du tage Svadhisthasanu benene over kors. Hænderne skal holdes i skulderhøjde. Dernæst tager et åndedrag, hvor brystet skubbes fremad og opad. På udånder, runde ryggen og har brug for at blive trukket tilbage vinger. Øvelsen udføres i fire minutter.

Et par tips

Mange undrer sig, hvordan man gør varme op før en træning derhjemme. Først skal vi til at bestemme præcis, hvad der bør være resultatet i sidste ende. træningsprogram nødt til at tage udgangspunkt i de individuelle ønsker og fysiologiske egenskaber. Nytilkomne vil være nyttige lys og langsomme øvelser, som ikke vil skade uforberedt at understrege led og muskler. Fans af originalen kan finde vejen til yoga klasser. Det hjælper til at slappe af, og også interesseret i usædvanlige asanas.

En anden vigtig advarsel - valg af tøj

At deltage i fysisk træning, er det meget vigtigt at vælge den sportstøj. Efter en passende udstyr - en vigtig del af denne proces, som en varm-up før en træning derhjemme. Billedet nedenfor viser en glimrende mulighed for sportstøj komfortabel og effektiv træning. Under træning kroppen har brug for at trække vejret, så det er vigtigt at vælge tekstiler af høj kvalitet, ikke almindelige syntetiske. for varmt tøj bør være rummelig, skub aldrig og ikke at blande sig i øvelsen.

Efter alle disse tips, kan du udføre den træning derhjemme er nemt og sjovt. De vigtigste ting - glem ikke, at der ikke umiddelbart kan tages for styrkeøvelser. Den menneskelige krop kræver en omhyggelig holdning til sig selv, så det er nødvendigt at varme op, og først derefter gå videre til de tunge belastninger og lang uddannelse.