Hvordan til at gøre den "bar"? Motion "strimmel" til vægttab: ydeevne teknik, fordele og kontraindikationer

Fordelene ved motion, "strimmel" til vægttab der er mange: alle respekt for sig selv sport sites, fitness brochurer og uddelingskopier yoga studios er fulde af entusiastiske skældsord og taknemmelig kundeanmeldelser. Det tages i brug, begyndere og erfarne sportsfolk, mænd og kvinder, "jern" og pitching fitonyashi Vel vidende, at tilsyneladende simple handlinger ofte er de mest effektive. Hver velrenommeret træner holder på lager nogle interessante arter af denne mangefacetterede øvelse. Hvad giver den "strimmel" - næsten forklarer hver træning. Derfor er mange begyndere tror, ​​at dette udgør - enkle, men i praksis viser det sig modsat.

Hvordan laver baren, fortæller lidt lavere.

Hvad er de øvelser?

På den del af den udgøre det ligner en lige linje hele kroppen (deraf navnet), i det væsentlige parallelt svævende over gulvet. Dette skyldes, at der lægges vægt på fødder og fingre, kan hænderne være i forskellige positioner på de to hænder eller en på underarmene og endda på fingrene.

Kroppen holdes i denne position ved kraft dybe skelet muskler, hovedsageligt i cortex, selv, i virkeligheden er det hele kroppen involveret.

Hvordan man gør det bar?

Den første version af den klassiske positurer med en støtte på foden og underarm opnås fra positionen af ​​knælende: at sætte hænderne på gulvet i underarmen, så skulderleddet linie placeret lige over albuen, hånd samlet til en knytnæve og presses til gulvet og hans hænder er skulder bredde fra hinanden. Fødderne er placeret på bredden af ​​bækken og stå på tæerne: rette dine ben, hofter og belastende at trække kroppen ind i en stiv lige linje, der forbinder til de interne muskler.

fra den øverste linje til tå, skal du oprette et stærkt bånd, der strækker sig i længden, samtidig med at sikre, at bækken og hovedet ikke synke til gulvet, som er normalt ses i begyndere eller meget svage mennesker. For at gøre dette, skal du holde de aktive muskler i lårene, ikke gør det muligt at bøje knæene, at sende skambenet til navlen, klemme balderne, og navlen til at trække rygsøjlen, hvilket skaber en tæt klump af tonen i pressen. Alle muskler i øvelsen, "strimmel" skal forblive stabil position, ikke synke ned, og efter fem sekunder til at bøje i taljen eller knæ. Disse bevægelser ekstra, brugt energi, som er nødvendig for langsigtet fast kropsholdning.

Fejl i konstruktionen og kropsholdning fastsættelse

Mange begyndere finde, at motion "strimmel" - for maven, men det er grundlæggende forkert. Ja, den vigtigste aktivitet falder på muskler bark, men balder, lår og skulder bælte virker ikke mindre, skal hele kroppen bliver mere aktive og tage udfordringen op. Dette er den største fordel ved "planke": øvelse virker på alle de store muskelgrupper, bidrager aktivt til vægttab og et fald i mængder.

De grundlæggende og mest almindelige fejl under langvarig fixation arbejdsstillinger er:

• Lændehvirvelsøjlen synke når inaktive muskler i balder og tryk på "tillade" rygsøjlen at bøje, hvilket skaber en kompression af de intervertebrale skiver. Der er to varianter af denne fejl: når en person bækken afskalninger på gulvet eller, tværtimod, for høje samler den op, bøjning i taljen.
• Hovedet er under linien af ​​skuldrene: dette skaber en for stor belastning på skulderen bælte, trapezformet og de dybe muskler i nakke, hvilket kan føre til en stramning af blodkar, der fører til hjernen, og som en konsekvens - en migræne.
• Knæene er bøjet, hvilket fører til en passiv bækken, som medfører lændehvirvelsøjlen afbøjning. Årsagen: den passive låret.
• Forkert håndstilling: skuldre gå fremad ved albuen, eller omvendt, alt for langt tilbage. Også starter ofte alt for godt avlet albuer i øvelsen "planke", som giver en unødig belastning af musklerne i overkroppen: det begynder at synke over gulvet.
• For afrundet bryst rygsøjlen flytter byrden af ​​mavemusklerne i ryggen: dette trick er ofte brugt af dem, der ønsker at vise langvarigt hold, men den erfarne øje træner altid skelne den korrekte arbejdsstillinger og "hack".
• Forkert ånde: ofte en person i en høj spænding begynder at holde vejret, og dermed uforvarende skaber en endnu større belastning på kroppen. Åndedrættet er nødvendigt, tværtimod dybt og jævnt, hvilket giver en stor muskel ilt dosis, som vil brænde den forhadte fedt.

På grund af disse temmelig almindeligt, årsagerne til mange nybegyndere erfaring ubehag og smerte, og smide tilfældet i begyndelsen, og har ikke nået de første resultater.

Billeder fra en korrekt og ukorrekt arbejdsstillinger fastsættelse

Hvordan til at gøre den "bar" er godt vist på billedet nedenfor. Der er en klar linje uden sagging forskellige dele af kroppen.

Men udførelsen af ​​øvelsen, "strimmel" til vægttab med fejl, som er de mest almindelige blandt begyndere og folk, der ikke er bekendt med essensen af ​​denne stilling.

Udførelsesformer for mænd

Motion "strimmel" for en stærk halvdel af menneskeheden har mere end tredive muligheder, hvoraf nogle kan udfordre selv de trænede atleter. Her er nogle variationer:

1. "Den aflange strop". Den adskiller sig fra den klassiske version på de lige hænder, der direkte hænder strakt frem, bøjning i det omfang det er muligt. "Strap" linje på samme tid skal bevares, det vil sige den afbøjning i ryggen eller nakken bør ikke være, samt passive og lår.
2. "Viskerblade". Denne mulighed øvelse er meget lig den bevægelse af viskerne i en bil. Fra udgangspositionen på udånder bøje højre knæ og røre deres venstre hånd på pause efter udånding bøje rækkevidde af hans højre hånd, forsøger at løfte benet så højt som muligt og inhalere tilbage til sin oprindelige position. Gentag med det andet ben. Alle indstillet til at forsøge at gøre i det omfang, det er muligt, uden at krænke de grundlæggende krav til "strimmel". Det er også meget vigtigt ikke at vride torsoen eller skuldre, og giver alle belastningen og tryk hofterne. Denne variant kan udføres både på de lige hænder og underarme, hvilket gør belastningen på kroppen er mere forskelligartet.
3. Udøvelse af væggen betragtes som en "kunstflyvning" blandt indstillingerne for denne øvelse. Sådan gør du: "bar" til at bygge på samme måde som sædvanlig, kun fødderne er ikke på gulvet og på væggen. Foot fast presset ind i væggen, aktivere lår, balder og muskler i kernen. Bedre til at starte fra det punkt, hvor fødderne er lidt over skuldrene, efterhånden nærmer gulvet parallelt. Vigtigt! Bøj ikke lændehvirvelsøjlen, løfte din haleben op i loftet, tværtimod, "" stramt tucking det under hans mave, stærk arbejde inde bækkenbund.

Udførelsesformer for kvinder

Hvordan til at udøve "bar", hvis den klassiske version er nemt at komme? Der er et par enkle ændringer af den smukke halvdel af befolkningen:

1. "strop" kantvis: udgangsposition er den samme, men under udånding borkrop på den side, hæve den ene hånd op og placere foden på kanten. I denne position er den maksimale aktiverede obliques ansvarlig for taljen, hvilket er særligt ønskeligt for kvinder. Det er vigtigt ikke at holde ud et bassin og ikke foroverbøjet ryg, ellers fordelene vil gå tabt, men hele byrden vil falde på de referencepunkter: foden og hånden. Også, kan udføres denne mulighed baseret på underarmen.
2. Den oprindelige stilling, som i den første udførelsesform, men derudover kan hæve foden, som er højere mod loftet, forsøger at bøje knæene og arbejder aktivt torso styrede opad. Hånd linje skal være vinkelret på gulvet.
3. Rolling eller "klatrer". Meget kraftig variation af "planke", engagerer aktivt pressen og balderne. Stående i den klassiske "bar" på strakte arme, bøje knæet til at røre albuen eller skulderen af ​​den samme hånd på udånder. På inhalere for at vende tilbage til den oprindelige. Mindst 12 reps, hvilket gør at den korrekte position af kroppen og skuldre: de behøver ikke at flytte, samt torsoen. Grundbevægelsen udføre ben og muskler korset bare gøre cut, uden at udfolde kroppen i rummet (dette er en af ​​de vigtigste faktorer i denne øvelse).

Hvor meget gør baren, så det var effekten?

Onlineressourcer blænde aktivt offentliggjort resultaterne af atleter: man kalder private opholdstid rejser, vise styrken af ​​hans krop. Hvor mange der rent faktisk har brug for at "holde bar", for at opnå effekten? Hvis vi mener, at metoden er statisk (indebærer et langt ophold i den samme position), er det klart, at det er ved at øge mængden af ​​tid når den maksimale resultat af øvelsen. "Plank" har flere niveauer af fiksering:

• Ny eller nul: opretholdelse korrekte arbejdsstillinger i 30 sekunder.
• Mid: fastsættelse kropsholdning fra 1 minut til tre.
• Advanced: tre til fem minutter.
• Den høje virkning: forskellige modifikationer øvelser holdt 1 minut.

Eksperter mener, at hvis fixingtidspunktet har nået et punkt i tre minutter, er det nødvendigt at ændre positionen af ​​legemet, eftersom den vane og aftager virkningsgraden. Forøgelse af tiden små fremskridt vil ikke, er det bedre at forsøge at ændre placeringen af ​​benene eller arme:

- version af "strips" på de lige hænder;

- Brug tre støttepunkter i stedet for fire: to fødder og en hånd, to hænder og en fod;

- "strimmel" på den ene side og et ben (placere kroppens side i forhold til gulvet);

- Chaturanga Dandasana - pose yoga identisk med den nederste stop ved push-ups, men albuerne peger lige tilbage til hælene. Stærk stilling i sekunder genopvarme stand krop.

Det skal bemærkes, at langsigtet "strimmel" er ineffektiv, hvis stillingen er udført korrekt: kun under helt korrekt position af kroppen øvelsen det giver mening. Et minut i den rigtige position til tider nyttigt end fem i en skæv tilstand og forkert vejrtrækning.

Verdensrekord, Guinness World Records registreret for 2016, satte den kinesiske Mao Veydung, efter at have stået i den klassiske "bar" 8 timer og 60 sekunder. Her er det værd at huske på, at 20 sekunder af dig vil være svært.

Hvad er fordelene?

"Plank" er ideel til de mennesker, der er kontraindiceret øvelser med tung vægt på gym, løb eller spring, samt forskellige høj effekt træningsprogram med en tung belastning på det kardiovaskulære system og bevægeapparatet. Denne position er i stand til så hurtigt som muligt for at styrke de centrale muskler, der giver din krop spændt formular. På trods af at mange skeptikere hævder, at øvelsen "bar" er ikke effektiv til vægttab, men kun giver en standard tone, er det værd at bemærke: Det er ikke til at stramme muskler i kroppen visuelt ser slankere og tyndere? Selvfølgelig betyder de "terninger" i pressen med denne øvelse vises ikke, men maven pose vil ikke være, strammet interne muskler, og med dem gået puffy former.

Hvis øvelsen "bar", som det skal, så de muskel-stabilisatorer er aktiveret og i løbet af dagen vil være at fastsætte ryggen og hele kroppen i en oprejst position: der vil være nogen naturlig daske og at runde skuldrene, ønsket vises, tværtimod, at åbne kisten, indånder fuld af lys og løft dit hoved højt op. Langstrakt rygsøjlen tilstand og aktivitet sjældent ansat i stillesiddende muskler i livet vil give belastningen fra taljen og hals, og fjern de indre ører, hvilket kan føre til lændesmerter, og senere til en diskusprolaps.

Og en af ​​de vigtigste præstationsbonus rem: slidstærkt fiksering lærer sindet til at lide vanskeligheder og begrænsninger, coaching tålmodighed, udholdenhed og udholdenhed. Denne evne er meget betydelig i dagens verden, fordi alle resultaterne af sindet af de sejre i gymnastiksalen nemt kan overføres til den sociale og personlige liv.

Kan de "planke" kontraindikationer?

Motion har næsten ingen definitive kontraindikationer, men der er nogle retningslinjer og letvægts muligheder:

• Hvis der er brud i historien om hænder eller kravebenene, ligament bristninger bør "bar" placeres på underarmene, hvilket giver en bredere og mere stabil fodaftryk krop og vil reducere belastningen på leddene.
• Det anbefales ikke at udføre "bar" efter et slagtilfælde og hjerteanfald i den første halvdel, selvom kroppen føles fantastisk. Det er bedre at tage den fulde løbet af rehabilitering og derefter at tilføje en sådan vægtig belastning.
• Naturligvis kontraindikationer øvelse "strop" i graviditet og menstruation, inflammatoriske processer i det reproduktive system og åreknuder i bækkenet.
• Hvis der er overvægt (80 kg), derefter i de tidlige stadier anbefales det at gøre stillingen "planker" på knæ, sænke lasten på leddene, men arbejder aktivt gluteus maximus og pressen, sende skambenet til bugen.
• Må ikke gøre det "bar" med en fuld mave, temperatur eller akut sygdom af de indre organer, er det nødvendigt at vente på bedring, hvilket gør en letvægts sæt øvelser.
• Når de overførte abdominal operationer (kejsersnit samt) begynder at gøre "bar" tidligst seks måneder, i nogle tilfælde er det nødvendigt at udskyde denne øvelse i ti måneder.

Og nogle flere fakta

"Plank" henviser til øvelser med sin egen vægt, og derfor ikke kræver særligt udstyr, sko og sport påklædning: det kan gøres ganske enkelt på gulvet derhjemme, udendørs på græs eller på kontoret under en pause.

Regelmæssigt udfører denne enkle arbejdsstillinger kan fås på:

- stærke og faste balder;

- stram mave stedet for slasket fedt stykke;

- aktive skrå muskler i torso reducere taljen to gange;

- strammet smukke lårmuskler i arme og skulderåget;

- gennem øget vejrtrækning forbedrer blodcirkulationen, hvilket betyder, at kroppen hurtigt slipper af toksiner og overskydende kalorier;

- den fysiske styrke af kroppen vil stige med næsten halvdelen, og det er kun tre minutter om dagen;

- på grund af den stærke aksiale trækkraft af rygsøjlen går rygsmerter, nakke og mellem skulderbladene, hvilket gør kropsholdning rem god forebyggelse af osteochondrose;

- øger modstanden mod stress og forskellige psykologisk stress;

- gradvist udhule ønske om at have ondt af dig selv, og derfor er der et yderligere incitament til selv-forbedring.

Det kan være en meget lang tid at liste alle de fordele og behagelige bonusser fra øvelsen "bar", men det ville bare vibrationer. Langt vigtigere, at alle kunne føle mig selv på den magiske effekt af denne positur, så elsket af alle atleter, yogier og enkle forkæmpere for et sundt sind.