Træningsprogram på vægt. Øvelser til at opbygge muskler

I de fleste tilfælde et sæt af muskelmasse er det mest ønskede resultat for enhver person, der er kommet til gymnastik. Desværre, rigtig gode resultater opnår enighed. Hvorfor? Du kan ringe til en række forskellige årsager: forkert kost, uregelmæssig fremmøde af hallen, dårlig træningsprogram. Det er det sidste afsnit, vi nu taler mere specifikt. Hvad er dit træningsprogram på i vægt? Hvilke øvelser til at udføre? På denne og mange andre nedenfor.

Betydningen af ​​de grundlæggende øvelser

Grundlæggende træningsprogram på vægten er formentlig en af ​​de mest effektive til både begyndere og professionelle. Mange eksperter anbefaler at starte din tornede måde at opbygge muskler løs vægt gennem en sådan uddannelse. Hvorfor? Faktum er, at under udførelsen af ​​de grundlæggende øvelser involverer flere muskelgrupper samtidigt, hvilket fremskynder massonaborny cyklus. Dette skyldes det faktum, at byrden af ​​denne art er mere naturligt at bevægeapparatet og omfatter arbejde flere muskler end isolerede øvelser. Det ville være logisk at konkludere, at jo flere muskler arbejder, jo mere effektiv bliver det generelle muskel udvikling. Plus, kan du mestrer den store belastning som reducerede flere muskler.

i uddannelse Mikroperiodizatsii

Den vekslen af ​​tunge træning med lys - dette er et meget vigtigt element i bodybuilding. Muskler altid brug for lidt tid til at komme sig efter den alvorlig stress, at de får aktive efter træningen. Som regel, så opsvinget, de har brug for lidt mere tid til at vokse, at der i princippet alle søger. Sådan en lang pause har en negativ indvirkning på effekten af ​​væksten af ​​små muskler, koi komme sig hurtigere. Det mikroperiodizatsii skiftevis "hårde" og "lys" træningsuge kan opnå maksimal fremskridt.

Progressionen af ​​byrder i

Dette er en anden vigtig del af bodybuilding, som er et grundlæggende princip i kraft af sporten, som involverer vores muskler. Bare indlæse progression giver dine muskler til at vokse så hurtigt som muligt at give mere og gevinst i styrke. Hvis du ikke øger træningsbelastning, og derefter musklerne behøver ikke at vokse i volumen. Det er simpelt. Så forsøger altid at tilføje arbejde, så for ikke at stoppe væksten. Dernæst beskriver vi mere detaljeret, hvad er de uddannelsesprogrammer om vægten af ​​at angive dem for sportsfolk gennemsnitlige niveau af fitness. Lad os gå!

Den tunge uge

Ovenfor du finder ud af, at en nyttig ting i bodybuilding er mikroperiodizatsii. Så nu vil vi vise dig, hvad der burde være en hård uge, og hvad øvelser at opbygge muskler, du skal udføre.

mandag (dag tilbage):

1. pullups (kan ballasteres) - 4 x max. Denne øvelse kan erstatte øverste link.
2. Deadlifts - 4 x 8. Når man gør dette sidstnævnte metode med en maksimal vægt på 2-3 gange.
3. Link blok til brystet, mens sidder - 3 x 8.
4. Steps stående - 4 * 10

Efter hver øvelse, for at reducere risikoen for traumatiske, er det muligt at strække ryggen.

tirsdag (bryst dag):

1. Tryk liggende på den vandrette bjælke - 4 x 8. Hvis du trykker effektivt på en skrå bænk, udføre denne udførelsesform.
2. Tryk af håndvægte på den skrå bænk - 3 x 8.
3. Layoutet håndvægt / crossover - 4 x 12.

Bemærk, at når der udføres øvelser på brystet med en hældning bænk ikke kan fremstilles for stor vinkel (større end 30-40 ), er det så Delta arbejde længere. Glem ikke om progression. Ved at træne brystet kan også omfatte abdominal øvelser. torsdag (dagen for fødderne)

1. Squat - 4 x 8-12 (sidstnævnte gør til svigt).
2. En død stang / rumænsk bliver - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. opgraderinger på æg stående / siddende - 4 * 15
5. Fleksion ben sidde / liggende - 4 x 15.

​​Med hensyn til kalven, så findes der fragmenteret repræsentation: nogle siger, at det er bedre at træne i starten af ​​uddannelsen, den anden - tværtimod. Rådgivning til dig, føler din krop, der udfører denne øvelse, så dine muskler er bedre i stand til at håndtere belastningen.

fredag ​​(dagen for skuldrene):

1. Bench sidder op, skiftevis bevægelse med stangen (militær tryk) og håndvægte - 4 x 8-10.
2. Løftestangen til hagen - 4 x 8-12.
3. Den inverse fortynding simulator "butterfly" - 4 * 10

I denne øvelse, kan vi inkludere udarbejdelse af pressen.

Lørdag (dag hænder):

1. Fold stang stående - 4 x 8.
2. Bench triceps (smal grip) - 4 x 8.
3. "hamre" - 4 x 12-15.
4. Den franske presse - 4 x 8.
5. Lifting håndvægte - 4 x 8-10.
6. Barer - 4 x max.

Ved at udføre disse øvelser til vægt sæt, kan du opnå gode resultater. Selvfølgelig, hvis du jævnligt deltage træning og observere kost af korrekt ernæring. Af den måde, med hver træning kan du gøre supersets på 2-3 øvelser (helst vælge den mest effektive), picking up en lille vægt. Denne fremgangsmåde giver dine muskler til at blive lastet "i fuld", som i væsentlig grad accelerere deres vækst i volumen og styrke.

Let uge

Vi fortsætter med at beskrive en øvelse program på i vægt. Forrige type uddannelse "ødelægge" din muskelfibre, så i løbet af den næste uge (og det er nemt), de er "helbredt" ved at øge den samlede størrelse. For ikke at fortsætte til "bombe" vores muskler, kan du gå til en simple fysiske aktiviteter, koi lov til at holde sig i form og opretholde den opnåede styrke og udholdenhed. I princippet øvelsen forbliver den samme, men det er nødvendigt at reducere operativsystemet vægt (med 20-25%), at øge antallet af sæt og reps. Endelig kan du kombinere 2 muskelgrupper i en træning, lægger dem to gange om ugen (mandag og fredag ​​- uddannelse ryg og skuldre, tirsdag og lørdag - bryst og arme, torsdag - fod). Vælge 2-3 øvelser for hver gruppe, hvilket efterlader en base.

Da vægten vi gøre lidt, derefter en resten mellem sæt brug for mindre (op til 1 min). Som en tung uge, kan du gøre supersets, og lidt justere mængden af ​​sæt / reps "af sig selv". Endelig pressen er bedre at hente de dage i hænder og fødder.

Den Coaching for "avanceret" niveau

Vi vil ikke tale om øvelserne selv som atleter med et niveau højere end gennemsnittet, måske, selv ved, hvad de skal gøre. Nu vi taler om de vigtigste aspekter af uddannelse i atleter med en god fysisk forberedelse, vil koi være interessant at lære og begyndere. For at være mere præcis, vi taler om disse ting: den ultra-intens træning, variabel intensitet træning, isolere og split metoder.

Super Intensiv træning

Den underliggende årsag til en uddannelse plateau - en muskel at vænne sig til en bestemt type belastning. træningsprogram på vægt, herunder mange grundlæggende øvelser, gør det ikke muligt at engagere sig i høj intensitet, hvilket er grunden til at der er en tilpasning af dine muskler til fysisk stress. Denne funktion gør det træning rutine arbejde, der ikke forårsager muskel hypertrofi. Derfor er der et presserende behov for yderligere belastning så musklerne for at stimulere væksten. Høj intensitet træning gør det muligt at "chokere" dine muskler, tilskynde dem til at vokse i størrelse. De grundlæggende principper for denne type uddannelse:

• Det er nødvendigt at udføre lokal 1-2 (m. E. Muscle gruppe 1) høj intensitet motion.
• Sådanne øvelser er ønskeligt at udføre i 1 3-4 træning. Ellers vil du endnu engang kalde det vanedannende muskel.
• Fra tid til anden, du har brug for at ændre den høje intensitet øvelse.

Sådan er de "tærter". Tro mig, det virker meget effektivt.

Isolering og split træning

I din træning skal du bruge 40-50% af isolere øvelser hjælper koi "dukkede" halter muskel (eller muskel gruppe), og samtidig øge sin styrke og udholdenhed.

Som til opdelingen uddannelse (uddannelse spaltning, hvilket tillader belastning på 1-2 muskelgrupper per dag), den optimale mængde for begyndere er et 3-dages split, og for fagfolk 5 dage. Denne fremgangsmåde giver maksimal udarbejde en bestemt muskel gruppe ved at lade den tidligere belastning niveau. Hertil kommer, at split-træning giver dig mulighed for at give dine muskler mere tid til at hvile og fuld helbredelse, hvilket er ikke mindre vigtigt element for erfarne bodybuildere end den effektive træningsprogram. Et sæt af muskelmasse opstår under hvile, og derfor kan denne komponent ikke overses.

Den variable intensitet

Endelig er den sidste modtagelse - denne træning med variabel intensitet. Hele hans essens er at udføre træning på tre niveauer: tung, medium og lys. Selvfølgelig, det hele afhænger af intensiteten af ​​træningen, herunder antallet af sæt, sæt, hviletid og mere. For at opnå maksimal effektivitet, er det nødvendigt at skifte mellem disse typer.

Et sæt af muskelmasse i hjemmet

Pump huset er meget problematisk, ikke har nogen simulatorer. Selvfølgelig, i nogle push-ups til at opbygge muskelmasse er ikke, og det er derfor nødvendigt at få et minimum Training udstyr anvendes i en sport som bodybuilding. udøve program på i vægt, som regel, er de samme, og har kun mindre variationer. Vi giver en af ​​dem.

• Full squats med nogen vægt - 3 x 20.
• Push-ups - 4 x 15 gange.
• Twisting - 3 x 20.
• Push-ups med en smal position palmer - 3 x 15.
• lunges fremad, ved hjælp af vægte - 3 x 15 på hvert ben.
• Retention albuer (planke) 30 sekunder.
• Den push-up i L-stilling - 3 x max.

Dette er nok imidlertid gentage, at i hjemmet for at øge kvaliteten muskelmasse vil ikke fungere. Selvfølgelig, hvis du har plads (garage) med grundlæggende træningsudstyr (vægtstænger, håndvægte), så alt vil være lettere, fordi du kan pumpe op udfører kun "base".