Toget tilbage: effektiv kompleks. tilbage træning

Dorsi er den næststørste menneskelige muskel gruppe bestående af de bredeste, trapezformet, rombeformet, og ensrettere muskler. Selvfølgelig, ryg træning kræver særlige tilgange, som vi beskriver i detaljer i denne artikel.

Vigtige principper

Træning kan kombineres med en tilbagestrømning af triceps, biceps og skuldre. Erfarne sportsfolk bør afsætte en dag til solo træning. Øvelser, der bruges i løbet af undersøgelsen af ​​denne muskel gruppe, anses for at være en af ​​de mest traumatiske i bodybuilding, og så alt, hvad de har brug for at udføre med den rette teknik, optimal vægt og en ledsager, der vil være i stand til at forsikre dig i en farlig situation. Begyndere rådes til ikke at udføre mere end 2-3 øvelser pr træning, og bruge tunge byrder.

Det er også værd at nævne, at tilbage træning bør ikke kombineres med andre store grupper (bryst, ben), så du vil ikke være i stand til at opnå maksimale resultater i opbygning af styrke og muskelmasse. Herefter vil vi tale om, hvad bevægelsen er bedre at gøre på en bestemt muskel, der er en del af spinal gruppe.

Det bredeste

Træning lat kan du sikkerhedskopiere bredere og tykkere. Generelt er disse muskler, der er knyttet til torso en V-form. Hvis en person er genetisk disponeret for at indsnævre skuldre, vil denne øvelse være en reel frelse, fordi studiet af en bestemt zone vil løse dette problem. Hvis du har brug for et gyldigt øvelse program tilbage, derefter overveje følgende øvelser:

1. Link stang i hældningen. Teknikken med henrettelse du kan se nedenfor på billedet. For at udelukke snyd (dvs.. E. hjælp fra andre muskler i øvelsen) at læne hovedet på den bløde vuggen. Perfekt bevægelse bulking bredeste muskler.
2. pullups. En af de mest grundlæggende øvelser. Det er nødvendigt at huske på to principper, der påvirker udarbejdelsen af ​​en bestemt muskel gruppe. Det første med en gradvis indsnævring af grebet reduceres belastning på latissimus. For det andet bør bevægelsen være glat, uden unødvendige ryk, der vil spare dig fra at snyde. For at forstærke effekten, kan du bruge en anden vægtning.
3. Link håndvægt med den ene hånd i hældningen. Under øvelsen korrekt, kan du opnå den maksimale belastning omkring dlinniku muskler på højtryk og kraftfuld skæring.
4. øvre led. Det er en af ​​de mest effektive øvelser. Dens gennemførelse er nemmere end at trække, da det giver mulighed for at skifte vinklen i forskellige retninger, og dermed omfatter bundter ekstra muskel. Træning af rygmuskler skal indeholde øvelsen.
5. Link Unit til mødet zone. Denne bevægelse gør det muligt at give et visuelt tilbage bredde. Derudover er det også tiltrækker de (lidt) brystfinner muskler.

Trapez

Disse muskler er vigtige for enhver bodybuilder, der jagter maksimale æstetik og harmoni i figuren. I princippet kan de pumpes med en enkelt øvelse:

• Shrugs. Teknik ydelse, du kan se nedenfor. Denne øvelse giver dig mulighed for at udvikle trapezius musklerne i isolation til det ønskede niveau. Gør det muligt både at stangen, og med en håndvægt. Udfør denne bevægelse, og du er sikker på at forbedre volumen og magt satser.

Bunden af ​​ryggen

Din træning bør altid omfatte tilbage øvelser for lavere abs i slutningen af ​​uddannelsesafdeling. At bære belastningen af ​​dette område?

1. hyperextensions. Denne øvelse giver dig mulighed for at opretholde muskeltonus, ikke overbelaste leddene, samt en mulighed for at styrke senen spinal korset. Det er ofte anbefales til folk med svage rygge og begyndere.
2. Dødløft. En af de mest grundlæggende øvelser i bodybuilding, som bruger mange muskelgrupper, så du kan udvikle sig i forhold til ryg, ben og arme. For begyndere, denne bevægelse er en prioritet, det har en positiv effekt på hele organismen (se billeder nedenfor).
3. Forward Bend over. Han betragtes som den bedste øvelse for udarbejdelsen af ​​den nederste del af ryggen. Er udført i slutningen af ​​træningen.

The Coaching tilbage muskler

Selvfølgelig betyder en universel program til pumpning tilbage ikke eksisterer, eftersom hver person er forskellig. Men vi nu præsentere et par eksempler, der giver dig mulighed for at kombinere udarbejdelsen af ​​flere muskelgrupper. Nå, her går vi:

1. The Coaching "spin-- biceps"

• pullups bredt greb (4 x 12).
• Vippearmen (4 x 8).
• Link håndvægt ene arm (3 x 8).
• Fremkomsten af ​​biceps stang (4 x 10).
• Alternativ dumbbell krøller (4 x 12).
• Scott Motion på bænken (3 x 8).

2. Train "back - triceps":

• topstangen (4 x 12).
• Dødløft (4 x 8).
• Link T-hals (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• fransk presse (3 x 10).
• Push-ups fra bænken (3 x 20).

3. Målrettet træning tilbage:

• Link stang i hældningen (4 x 8).
• vægtarm (3 x 12).
• Link håndvægt (4 x 8).
• Den topstangen (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Disse programmer er ganske effektive, når de anvendes i 3-4 måneder. Dog bør motion ændres fra tid til anden, så musklerne ikke er tilpasset en bestemt type belastning.

Træning backs til piger

For de medlemmer af det mere retfærdig køn, der ønsker at opnå en perfekt figur, rygtræning er et meget vigtigt element i uddannelsen. Kroppen har brug for at udvikle sig i harmoni, og ikke bare svinge dine balder og presse. Glem ikke også, at spin-designet til visuelt at gøre taljen er meget smallere. Og hvad pige er kommet til skade? Et eksempel på programmet vil tage på Alla Semyonova, en vellykket ukrainsk bikinistkoy:

• Den varme-up.
• Den øvre link - 4 x 12-15.
• pullups (mulige med en kontravægt) - 3 x 10.
• Link stang i hældningen - 4 x 12-15.
• Thrust håndvægt - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

Som regel uddannelsen "tilbage - skuldre" er den mest effektive kombination. Fortsæt til træning i hjemmet.

Træning i hjemmet

Hvis du ikke er i stand til at gå til gymnastik, så ingen vil ikke skade at øve derhjemme. Det er værd at bemærke, at blandt de mindste udstyr, du har brug for 2 sammenklappelige håndvægte fra 8 til 25 kg. Vi vil ikke male program. Vi nævner kun en stor øvelse:

1. pullups.
2. Forskellige udgange (kraft med den ene hånd, den officer).
3. Link håndvægt.
4. Shrugs håndvægte.
5. hyperextensions.

Selvfølgelig sæt af disse øvelser vil ikke tillade dig at opnå maksimale resultater i muskelmasse og en stigning i magt sæt indikatorer, men vil gøre det muligt konstant være i god form og fysisk fit.

Som fremskynde væksten af ​​muskelmasse?

Ved slutningen af ​​denne artikel, besluttede vi at skrive om et interessant eksperiment, idræt, som virkelig påvirker en masse mennesker (især de mere avancerede atleter). Mange ved allerede, at genetik er ofte en vigtig faktor i bodybuilding. Typisk menneskelige gener er "sover" er inkluderet kun med kraftfuld styrketræning. Talrige undersøgelser har vist, at træningsprogrammer for begyndere virkelig arbejde (effektivt) kun de første 2-3 uger. I fremtiden virkningen af ​​flere faldulykker.

Her kommer jeg til ved hjælp af videnskaben. Eksperter har foreslået en variant af uddannelse, som gør tilbage meget større og tykkere. Først en test af denne teknik er blevet en multipel vinder af titlen "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Hvad er det? Hele essensen er i den cykliske træning, hvor bodybuilder har at veksle mellem forskellige uddannelse: Pumpning og magt med en lille mængde af tilgange og enorme vægt. I praksis har det bragt mange atleter bemærkelsesværdige resultater, som de ikke forventer. Det faktum, at muskelvækst accelererede betydeligt (det samme gælder for styrke og udholdenhed). Mest populære er den metode, der findes i det tidspunkt, hvor kontrasten uddannelse begyndte at bruge inden for en uge microcycle. I dag er det en af ​​de mest effektive programmer. Prøv det selv, og du vil se en forbedring i deres præstationer.

Konklusion

Tilbage - den største muskel gruppe af overkroppen. Hendes undersøgelse bør indtage en vigtig plads i uddannelsesprocessen. At det giver dig mulighed for at få den mest eftertragtede V-formet torso.

I denne artikel, diskuterede vi en masse handler øvelser og programmer, som du absolut skal prøve. Som vi har sagt, at sætte tilbage bedre på en enkelt dag, eller kombinere det med en triceps / biceps / skulder.

Træning "bryst - back" eller "tilbage - ben" er ikke helt den bedste (undtagen for begyndere, der netop er begyndt at besøge hallen), som studie af to store muskelgrupper på én gang tillader ikke at opnå maksimale resultater.