Trækker op på baren: træningsprogram (fra bunden)

Catch op på baren er i stand til at kun en femtedel af hele den mandlige befolkning af planeten. Resten er en masse undskyldninger for at forklare årsagerne til de fiaskoer. Faktisk vinde den vandrette bjælke er meget let, og det kræver en lille smule af fritid og et stort ønske. Denne artikel vil hjælpe alle nyankomne til at mestre at trække op i baren. Uddannelsesprogrammet vil være interessant ikke kun for begyndere, men erfarne atleter, for muskelvækst er grænseløs.

Nødvendigt udstyr

Naturligvis er den vigtigste redskaber til atleten er tilgængeligheden af ​​overliggeren, hvor en nybegynder atlet vil køre trække op i baren. Uddannelsesprogram, designet til folk, der er overvægtige eller svage muskler, forudsætter en atletisk elastik, som kan købes på sportsudstyr afdeling. Præference anbefales til opnåelse af ledninger, trækkraften, som er 50% af vægten af ​​atlet eller tæt på denne figur.

For udstyr fagfolk anbefale og tilføje en lille vægt håndvægte (8-16 kg), som du kan på kortest mulig tid til at udvikle musklerne i armene. I fremtiden vil når trækker op belastningen skal fokusere ikke på musklerne i ryggen, og om udviklingen af ​​hånden, hvilket vil lette selve processen. Dette trick bruges af alle begyndere i bodybuilding, der udfører trække op i baren. Programmet giver træning med håndvægte klassiske klatrer runder til brystet og anvende supination, når tilbageførslen finder sted, når sænke børsten væk. Denne tilføjelse kan du hurtigt pumpe op musklerne i den øverste del af underarmen, som udfører den funktion at gribe i baren og holde kroppen af ​​atleten baldakin.

Med et tomt ark

Folk, der er overvægtige, hvilket er hårdt nok til at hænge på overliggeren, stod lidt for at ændre pull-up på baren. Programmet for begyndere engageret i fitness centre træning, vil der være mere interessant. Vandret bar skal udskiftes eller stænger som baren, som vil være højere end 100-130 cm. Hold hænderne på baren, er det nødvendigt at placere kroppen under det, hans ben strakt så vidt muligt på forhånd. I den indledende position, provisnuv på hånden, skal du forsøge at reducere bladet og podtyanuvshis, nærme brystet så tæt på linjen.

Under udførelsen af ​​denne øvelse, anbefales det at permanent ændre greb: hænder, håndfladerne mod eller væk fra dig, at tage på bar smal, bred, eller neutral. Variety greb gør arbejdet involveret i alle sekundære muskler, der senere vil deltage i at trække - deres udvikling vil have en betydelig hjælp i fremtiden. Vi skal stræbe efter at sikre, at pull-up til baren uden problemer udføres som bred greb med placeringen af ​​håndfladerne væk fra dig. I dette tilfælde vil 100% arbejde rygmuskler.

Niveauet nul

Hængende på baren, behøver ikke at tage hendes bredt greb, hvis du ikke har styr på at trække op i baren. træningsprogram for begyndere anbefaler i begyndelsen at bruge magt udviklede muskler, der forårsager efterhånden indarbejdet i arbejdet i de andre muskelgrupper.

I de tidlige stadier, du har brug for at bruge en omvendt greb (håndfladerne til sig selv), at placere børsten så tæt på hinanden. Tilbage muskler, der skal arbejde i den klassiske stramning, vil der være i hvile. En hel belastning vil falde på biceps hænder, hvilket er meget let at håndtere denne form for arbejde. Når øvelsen er forbudt at foretage nogen pludselige bevægelser, især når de vender tilbage til sin oprindelige position, ellers kan du beskadige ledbånd i albuen.

hjælp i de tidlige stadier

Der er nogle enkle måder at hjælpe hastighed hurtigt at trække op i baren. Uddannelsesprogrammet, fotos og komplette instruktioner om anvendelse af en af ​​de muligheder, der findes i pakken til den anbefalede udstyr, som en elastik, uden hvilken den uerfarne kan simpelthen ikke gøre. Sikring ene ende af elastikken på baren, er det nødvendigt at sætte benene knæ i den anden ende af ringen gear. Med denne simulator strammet to gange lettere. Efter 50% af belastningen sele tager på ved at skubbe op begynderen atlet.

Den anden metode er mindre produktive og mange trænere ikke anerkendt som arbejdstilladelse delvis kraft. Anbringelse under en vandret barstol, du har brug for at bruge benene til at fange op på baren. Benene over kors under ham, langsomt bevæger sin arm ved albuen, falde ned. Reverse pull-ups er mindre effektive for begyndere, men for mangel af andre muligheder, det er værd at prøve.

Start er givet - det er tid til at kæmpe!

Begynder er meget vigtigt at udføre selvstændigt mindst en pull-up på baren. Uddannelsesprogram fra bunden, uanset om det er en tre-, syv- eller 30-ugers, kræver atletens evne mindst en gang at indhente. Men mange undervisere i bodybuilding anbefales ikke at skifte til de klassiske ordninger for stramning hvis rookie gjort et gennembrud zhimom biceps. Det faktum, at det vil tage meget længere tid at lære at flytte fokus i belastningen på rygmuskler. Det forstyrrer ikke teknologien til at mødes og udføre:

• stramning udføres kun bruger muskelkraft, og rokkende ups følge inerti her er ikke egnet;
• øverst stramning hage bør være koordinatvælgere niveauer:
• , når samlet op krop nødvendigt at foretage et pust og under nedstigning - udånding.

Den langvarige uddannelse

Vær ikke bange for lang tid uddannelse, fordi deres mål er systematisk udvikling af muskelmasse, styrke og udholdenhed, hvilket kræver at trække op i baren. Uddannelsesprogrammet "30 uger" anses for at være den mest loyale af alle de eksisterende, fordi den er designet til udvikling af muskler, snarere end antallet af gentagelser, som kun tortureret krop ( "100 pull-ups", og lignende systemer).

Opmærksomheden alle begyndere skal træffes for at sikre, at ordningen taler vi omkring tredive uger, og ikke uddannelse. Det vil sige, kan man uge en vis uddannelse, hvor antallet af sæt og reps vil være den samme. Forud for programmet giver ingen mening, fordi den er designet af fagfolk, der kender en masse, ikke kun i sport, men også i fysiologi (stofskifte, nyttiggørelse og hvile, uden vækst vil der være).

Alternative løsninger for at hjælpe

For udviklingen af ​​den bredest musklen er ansvarlig ikke blot at trække op i baren. Programmet begynder atletens træning kan omfatte et sæt af øvelser, der kan gøre rygmuskler til at vokse hurtigere.

1. Thrust blok til brystet mens mødet. Alternativ trække op øvelse er meget populær kun blandt de nytilkomne, der har svært ved at gøre øvelserne på målet. Den omstændighed, at træneren er begrænset maksimal vægt (120 kg), så den eneste teknik til at skærpe den ideelle anbefalede på blokken. Fagfolk anbefaler når traktionsstyringsmodulet på fuldstændig blanding lameller i vægttab.
2. Link håndvægt på hoften efter hældningen. En stor øvelse for latissimus muskler, hvilket kan gøres derhjemme. I gymnastiksalen kan du gøre trækstang i skråningen. I begge tilfælde er det vigtigt at overvåge din ryg under hele øvelsen forblev flad.

Det kan konkluderes,

Fortrolig med øvelser enhver spirende atlet vil bemærke, at det ikke er så svært at trække op i baren. Uddannelsesprogrammet, selv en mand fjernt fra sporten helt tilgængelig. Det vigtigste er, at for at opnå resultater, såvel som på andre områder, du har brug for tre ting:

1. stort ønske, der er defineret som større motivation (for sig selv, for andre, sporer og lignende årsager).
2. viden om teknologi, uden hvilken det vil kun kunne fange et par gange på grund af fysikkens love (inerti mens svingende) og arm styrke.
3. Gennemførelsen af ​​uddannelse, uden hvilken fremskridt ikke sker nogensinde. For at hjælpe nytilkomne præsenterede udviklingslande øvelser og 30-ugers pull-up kredsløb.