Gåture. Stavgang udstyr

Gåture er en af de sikreste sportsgrene. En stillesiddende livsstil har aldrig været godt for kroppen, så for at holde sig i form, så mange mennesker motion regelmæssigt.

Generelle principper

Walking er baseret på aerob motion, som hjælper med til effektivt at styrke musklerne, fremmer afbrænding af kalorier. En fordel ved denne sport er den mindste sandsynlighed for ledskader, i modsætning til samme race. Essensen i gang er den hurtige bevægelser, når den ene fod er i fuld kontakt med jorden. Som et resultat, der opnås trin meget længere og hurtigere, da flere muskler er involveret.

Denne sport er vist til folk med lidt ekstra vægt. Faktisk kan se og gang være en, så længe der ikke var nogen alvorlige sundhedsproblemer. Det er derfor, det er vigtigt først at konsultere en læge til råds. I gennemsnit kan 2 forbi på den gennemsnitlige kurs kilometer brænde op til 300 kalorier.

Anvendelse af stavgang

Med denne sport, kan du ikke kun markant tabe sig, men også forbedre dit helbred. Mange mennesker tror ikke, at blot ved at gå. Imidlertid har forskere bevist, at en almindelig 30-minutters hurtig gang kan forlænge levetiden på 2 år.

Gåture hjælper til at normalisere blodtrykket og lavere kolesterol, styrker skelettet og forbedre insulin produktion, øge muskelmasse og forbedre dit humør simpelthen ved at bringe kroppen i tonen. Hertil kommer, at sport er et af de grundlæggende måder at forhindre hjertekarsygdomme.

Kost er også det bedste værktøj til vandrestier. Kvinder over hele verden hver dag i den friske luft bevæger sig i et hastigt tempo for at opnå den perfekte figur. Det viste sig, at 2000 skridt hver dag tillade folk at holde sig i form. Men for vægttab har brug for, til at tage 5-7 gange længere, hvilket er omtrent lig med 4-5 kilometer. Det skal også bemærkes, at gå aldrig vil give uden de rigtige kost resultater.

Kom undersøgelser

For det første, du har brug for at forstå, hvorfor en person begynder at engagere sig i sport. Hvis han ønsker at styrke musklerne eller bare for at varme op, så nok til at arrangere en daglig halv-timers sessioner. Nogle kvinder har sat sig det mål at vægttab. I dette tilfælde bør gåtur tage op til en time i et hurtigt tempo.

Mange begyndere starte deres studier uden en warm-up og uden kendskab til grundlæggende færdigheder. Det er vigtigt at forstå, hvad vandrestier samt behov for at bevæge sig, hvordan man kan trække vejret, og så videre. D. overstrain kroppen i den første måned af uddannelse er strengt kontraindiceret. Optaget bedre start tidligt om morgenen. På dette tidspunkt nemmere at opnå det maksimale antal brænde kalorier. Desuden vil den morgen træning tone kroppen for resten af dagen.

Typer afstand

Som enhver anden sport, gåture har sine varianter:

En gåtur i et langsomt tempo. Gåture hastighed her er omkring 80 skridt i minuttet, det vil sige i en halv time en person går op til en kilometer.
Gå i et moderat tempo. Hastighed op til 120 skridt i minuttet. Sammenlignes med dem, når en person et eller andet sted i en fart og fremskynder sædvanlige sats bevægelighed. Kilometer ved en sådan hastighed vil blive udført i 12-15 minutter.
De traditionelle vandrestier. I dette tilfælde, en time, en person kan tage op til 7 km. Køretrin - 140 per minut. Med denne walking arm skal være bøjet i en vinkel, og de er meget aktive arbejde. Før besættelsen krævede en god træning.
Hurtig gå. Det anbefales kun til sportsfolk. Det ezhednevneh forbedret uddannelse på den stenede / ujævnt terræn. Hastigheden af en sådan afstand - op til 12 km / t. Denne tilstand er bedre til at bevæge sig efter et år med systematisk træning.

stavgang teknik

Essensen af sporten er at optimalt beregne belastningen på kroppen. Gennemsnitshastigheden for dette bør være i området fra 6 til 10 km / h.

Stavgang teknik består af 5 grundregler:

Hænderne skal altid være bøjet i albuen i en vinkel på højst 90 grader. Gennem hele løbet de hjælper kroppen til at bevæge sig. Korrekt placering af hænderne i høj grad lette bevægelse.
Bagsiden må nødvendigvis være flad. Det er vigtigt, at kroppen hælder et par grader fremad. I gå bevare balancen tyngdepunkt er den vigtigste nøgle til succes.
Ved flytning den første til at røre jorden skal hælen, og først derefter sok. Roll i kapløbet walking er også vigtig. Det skal være glat og ensartet over hele foden.
Benene skal aldrig være bøjet. I dette gå den største byrde på at tage lår og lægmuskler.
nødvendigt at flytte rytmisk, uden at glemme om vejrtrækning. Log ind og ud skal være ensartet og dyb. Hvis vejrtrækningen spændte, er det muligt at afslutte træningen.

På muskelmasse kan ben at bringe tilbage en rygsæk med en lille belastning. Før klasse skal være grundigt æltet. Det er værd at gøre nogle øvelser for at varme op og strække musklerne.

Hvordan man korrekt varme op

For det første, skal du starte med at strække musklerne kaviar. For at gøre denne strækning med begge hænder på væggen, tage det ene ben tilbage, og den anden (reference) til at hæve og underkrop. Motion bør bestå af 8-10 tilgange og vare op til 7 minutter.

Til bagsiden af låret træning skal trækkes frem og sætte sin fod på taburetten. Næste du nødt til lidt vippe til hendes krop. Den forreste del af låret opvarmes følgende øvelser: det ene ben er den støtte og foden af andet forsøg på at bringe din hånd til balderne. Hofter er æltet i turn-angreb kroppen frem og tilbage at sætte foden på taburetten. Til dette formål ledelsen er ekstremt vigtigt at slappe af.

Ifølge atleter varme op skal vare mindst 20 minutter. I løbet af denne tid, bør alle muskler ikke kun være en strækning, men god varm op, at beskytte sig mod unødig skade.

Korrekt vejrtrækning

Den walking bør aldrig udsætte din krop for store belastninger, især da den første træning i mindre end en måned. Den bedste måde at forstå, hvad en given bevægelse opfanges optimalt - et pust. Hvis det er endnu, er det ikke nødvendigt at bremse rytmen af at gå. Hvis belastningen synes ubetydelig, er det muligt at øge afstanden og en gåtur.

For vigtige ordentlig vejrtrækning teknik race gå. Hvis det er korrekt at bevæge sine hænder og mund kontakt med jorden, belastningen på kroppen er minimal. Folk ofte engagere sig i sport for at holde sig i form og opbygge muskler, men der er en anden grund, som mange ikke engang tænke. Hvorfor gør folk foretrækker at gå i naturen, og ikke i hallen? Det faktum, at kroppen har brug for oxygenmætning, især under træning. Derfor er ordentlig vejrtrækning, mens du går så vigtig. Det bør være ensartede i hele løbet, og ånde - dyb.

Beregningen belastning

Hvis intelligent nærmer timerne går, vil de aldrig skade sundheden. Hver person i sig selv er unik, og det betyder, for hver der er en individuel træningsprogram. På de første par bør ikke være baseret på indikatorer for folk, der deltager i sport i lang tid, da de allerede er udsat for høje belastninger. Som for afstanden, er mændene i ugen viste vandrestier 50 km, kvinder - ca 40 km. Imidlertid kan disse indikatorer blive guidet kun af erfarne løbere. Nyankomne bedre at starte med en 2-3 kilometer om dagen og øge afstanden til 500 meter hver uge, hvis helbredet tillader.

De aldersbegrænsninger, denne sport er ikke, men det hele afhænger af kroppen. På den første træning rådes til regelmæssigt at kontrollere den aktuelle puls, som ikke bør være uden for skalaen tærskel på 100 slag i minuttet. Hvis i begyndelsen af klassen dukkede ubehag i muskler eller led, derefter straks skal stoppe gå. I sådanne tilfælde bør du ikke brat stopper for bedre at gradvist langsommere.

Udvælgelse af sko

Sneakers til løb gående bør ikke have en tynd sål. Ved udgangen af den lange afstande fod vil føle et stort pres, så vil kunne mærkes hver en sten. Desuden vil sko med såler tynde ben passer efter de første kilometer. Hos kvinder, almindelig fejl, når de lægger på en uddannelse sko med en fast hæl, såsom ballet lejligheder.

Den optimale udførelsesform til udøvelse af en tyk sål. Under alle omstændigheder bør sko til løb gåture være let. Eliminerer fast gummi ydersål, da det vil give benene en masse ubehag.

I regnvejr, er det bedst at passe sko med en beskyttende film på dias.

Walking på plant underlag

Tjek selv og deres evner anbefales at først på en kort afstand. Sted at gå og kan tjene som asfalt og skovstier. Det vigtigste er, at overfladen er glat, og sporet - ikke for vikling.

Før en træning bør gøre warm-up, der inkluderer et par minutter af stille gåtur med parallelle opvarmning kalven og hofte muskler. Så begynder kapløbet gå i moderat tempo. På dette stadium er det vigtigt at bestemme frekvensen af vejrtrækning og kontrollere pulsen.

Efterhånden er ganghastighed øges til det maksimale. Efterfølgende anbefales det at skifte dit tempo. Conquer lange afstande i den første session, selv på fladt terræn er ikke ønskeligt. Efter besættelsen brat stopper eller ikke kan sidde, fordi kroppen lidt tid til at vænne sig til den langsommere tempo.

gå på kuperet terræn

Walking gennem de små skråninger nyttige for folk uanset alder. Men uddannelse i kuperet terræn viser kun erfarne atleter, der er vant til at klare store belastninger hver dag.

På billedet vandrestier under opstigningen op ad skråningen ser imponerende. Alle musklerne er spændte, vinden fordriver hår - og så tiltrækker finish punkt i toppen, men i virkeligheden er det meget vanskeligere, end det måske ser ud. Gå på kuperet overflade kræver mange gange mere energi end på flad. Nyankomne sådanne øvelser er kontraindiceret.

Som for den varme op, det er ikke anderledes end den varme op før motion på fladt terræn, bortset fra at føjet til komplekset af øvelser for musklerne i hænder og underarme.

Den månedlige sats for vægttab

I den første uge til at gøre tre sessioner af vandre i et langsomt tempo. Hver træning bør ikke vare mere end 20 minutter. På dette stadium er det vigtigt at forstå, hvordan at trække vejret ordentligt og styre belastningen.

I den anden uge allerede begynder vandrestier. Satsen varierer afhængigt af sundhedstilstanden. Varighed audio uddannelse - 30 min. Test dig selv alvorlig byrde er det ikke nødvendigt. Hvis du føler dig træt, kan du gå til et langsommere tempo.

I den tredje uge af øget varighed til 40 minutter. Desuden bør mængden af træning allerede være op til 4-5. På dette tidspunkt, kan du drage fordel af specielle bælter til vægttab.

De endelige 7 dnevka skal passere i boostet tilstand. uddannelse varierer op til en time, men deres antal er stadig op til 5 sessioner. Det er vigtigt at veksle gå-tempo af den maksimale til gennemsnit hvert 10. minut. Som mange reaktioner, i en måned for uddannelse af denne procedure kan miste op til 12 kg.

Relaterede artikler