Statisk og dynamisk øvelse. Statiske øvelser for mave slankende

Om relief kuber presse drømmer alle eller næsten alle, men ofte forgæves. Arbejde i gymnastiksalen til at bære en eller anden grund ikke førte til det ønskede resultat. Hvor er de mursten, hvis pressen svinger på daglig basis? Ak, er det ikke så enkelt. En vægttræning, så vil du ikke styre, tager det mere og det maksimale for at eliminere maven hadede kropsfedt (i sports slang - "til tørre").

Desværre fjerne fedt lokalt (m. E. I et bestemt område) er umulig. Fedtlag er til stede over hele kroppen, og det fjernes i processen med vægttab er også forholdsvis jævnt, dens procentdel af "smelte" på samme tid og på maven og brystet, og lår. Så kun fjerne fedt fra maven ikke er mulig.

På lår og bagdel er normalt den største fedtlag, så bør man være opmærksom og øvelser for disse områder til proportionalt reducere hele kroppen fedt lag. Hertil kommer, at mavemusklerne forhindre sagging behov for stramninger. Således hele spektret af abdominale vægttab foranstaltninger, vil vi bringe dig til flere på hinanden følgende trin.

Den første - Stretching

Som du ved, musklerne nødt til ikke kun skære, men også strække. Under strække opstår mikrorazryv muskelfibre, og efter afslutningen af ​​uddannelsen - deres helbredelse, som tilføjer muskel volumen og elasticitet. Dette er den vigtigste faktor i væksten af ​​muskler og overtryk. Uden at strække maven vil ikke opnå vægttab, fordi der i løbet af det hver muskel kontrakter på en naturlig måde, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Hvordan til at strække mavemusklerne? Der er mange forskellige øvelser, for eksempel fra yoga. En af dem - hunden positur, stående næsepartiet opad. Du står på de udrettede hænder og tæer med en afbøjning talje, lige ryg og de samme lige ben. Stående så, vil du føle så stærkt strakte mavemuskler. Udfør et rack i mindst et minut, men for den bedste effekt - længere. En sådan udspænding kan begynde og slutte hver træning til pressen.

Så - statisk spænding

spænde motion er meget vigtigt. Deres opgave - at skabe stress på mavemusklerne, får dem til at styrkes og udvikles. Den eneste måde at den uddannede flad mave - vekslen mellem forskellige typer af belastninger.

Hvad mener vi med statisk stress? Tryk under en sådan øvelse intensitet kører, og din opgave - at holde det på så længe som muligt. Et eksempel på den effektive udøvelse af denne type kan tjene strop kropsholdning. I udseende er det ganske enkel og ukompliceret, men i virkeligheden har en kraftig effekt.

For at udføre den øvelse du har brug for at stå på gulvet eller på albuerne udstrakte arme. I dette tilfælde er de vinkelret på gulvet og lige ben stole på tæerne. Skuldre - på linje med hænder eller albuer. Taz er glat, uden fremspring og flænge.

Den nemmeste måde at stå med udstrakte arme, albuer - vanskelige, hvis du hæver det ene ben - belastningen øges yderligere. Og det sværeste mulighed - at stå, løfte den ene hånd og det modsatte ben.

Nedenfor vi taler mere om de statiske øvelser.

Tredje trin - den dynamiske spænding

Dette er en separat gruppe af øvelser, hvor musklerne spændte og slappe gentagne gange. Enhver uddannelse, der kræves for at medtage sådanne øvelser på bunden, toppen og siden af ​​pressen. Udviklingen er kun én af de muskelgrupper vil ikke give den ønskede virkning.

Øvre presse tog velkendte drejninger, skiftevis tempo og tonehøjde. Lavere - langt sværere at påvirke, det kræver en langvarig og forskelligartet indsats. Men hvis du ikke handle på den udøver, kan du ikke drømme om en flad mave. Slasket mave drejninger at rense fødder. For at gøre dette, liggende på ryggen, løft fødderne op og strække deres hænder til sokkerne. I dette tilfælde, at spændingen er næsten alle mavemusklerne.

Du kan komplicere opgaven, slippe lidt fødder. Tage startpositionen - fødder på samme tid i en vinkel på 45 ° i forhold til gulvet. Udførelse vride fødderne, samtidig at løfte dem op. Jo stærkere pressen, jo større belastning, det kan indstille sænkning af benene og lavere.

Andre dynamiske øvelser

Side presse tog på en lignende måde, udgangsposition er den samme. Ben udstrakt, vippe dem til venstre og højre. Det er ønskeligt, at ryg og skuldre blev fikseret på gulvet, og holder lige ben og sænk så lavt som muligt.

En anden god øvelse er at træne musklerne i siden - til at løfte ben og torso, liggende på siden. Hvis du bare ikke virker, kan du hjælpe dig selv til at klatre venstre på gulvet.

En klassiker er en øvelse med fitball, motion lavere abs. Den enkleste version af det - trække knæene bøjede ben under ham, og ret derefter tilbage.

Endelig kan et glimrende eksempel på de dynamiske øvelser, hvor den stærkere mave og ryg og indre organer masseres, fungere som en klassisk "saks". Gør deres hænder og fødder, liggende på gulvet på maven. For at holde balancen, vil dine mavemuskler simpelthen nødt til effektivt at stramme.

Statiske øvelser for slankning maven

Men tilbage til de statiske øvelser. Hvorfor dem? Praksis viser, at for at opnå den ønskede virkning er næsten umuligt uden dem. Mange mennesker unødigt forsømt denne type belastning, og i denne artikel vil vi gerne uddybe det på statiske øvelser. Statisk motion påvirker kroppen er ikke så dynamisk. Mekanismen af ​​disse to typer af stress er meget forskellige. Hvad er forskellen? Når vi gør statiske øvelser, alle dele af vores krop udadtil immobile, men alligevel muskler og sener i øjeblikket travlt.

Hvad er deres vigtigste opgave? Statiske øvelser distribuere kroppens energi i den rigtige retning. Deres betydning kan ikke overvurderes, for eksempel under stress. Og de er især nyttigt for dem, der har at arbejde med i lang tid til at sidde stille. Du kan håndtere dem helt usynlige for andre - gymnastik denne side er ikke synligt for alle, og udenforstående ikke gætte på, at i dette øjeblik laver du statiske øvelser, en effekt på - i opstart og vedligeholdelse af kroppens dybe interne processer.

Formålet med en statisk og eksempler på gymnastik

Sundhed er umuligt uden fred og indre balance. Det er vigtigt at være i stand til at koncentrere sig for at være i stand til at overvåge udviklingen i led og muskler, og at organisere arbejdet på hele kroppen.

Hvordan er statisk øvelse? Lad os sige, du tager et stop i en udsat position, klemme præcis halvdelen og fryse i den position. Eller starte en squat, holde håndvægte i hænderne. Gør poluprised fryser på et vist antal sekunder. Eller trække i baren, pause, knugede hendes knæ til hendes bryst. Hver af disse handlinger - statisk øvelse.

Hvad ved vi om de typer af muskler

I næsten enhver øvelse forskellige muskler udsættes for forskellige belastninger. Som om vi Vi udfører både statiske og dynamiske øvelser. muskler i kroppen, også er der to forskellige typer - hvide og røde. De adskiller sig ikke kun i farve. I rød muskel - mere udholdenhed, de lider uden megen træthed forholdsvis lang belastning. Hvide muskelfibre har evnen til hurtigt at reducere, så en person, for eksempel, er i stand til at udvikle en høj hastighed løb. Men de er også i stand til relativt hurtigt bliver træt og ophobes mælkesyre, hvilket fører til smertefulde fornemmelser.

Den menneskelige krop har at have forskellige funktioner, så hans muskler og adskiller sig i sammensætningen af ​​fibrene. På lange læs (f.eks marathon) køre hovedsageligt røde muskler får deres energi aerobt, er det fordi det fedt i kroppen begynder at brænde.

De komplekse statiske øvelser - hvad er dens betydning

Når vi udøver, en fortykkelse af muskelfibre sker, da deres antal ikke forøges. Styrketræning er så oppustede muskler, dvs. tværsnit af fibre. Hvis formålet med beskæftigelse - øget udholdenhed, der skal indgå i uddannelsesprogrammet for rødt statisk øvelse de muskler, der vil øge antallet af kapillærer omkring dem og dermed en større forsyning af ilt til blodbanen.

Men husk på, at alt for meget arbejde fører til det faktum, at kapillærerne kan blive klemt og ilt flow til musklen stopper, som automatisk øger belastningen på hjertet.

Den bedste mulighed - at udføre statiske øvelser til at tabe sig på halv kapacitet, sammenholdt med de udvidelser, det vil give mulighed for at støtte kroppen i form og slippe af med overskydende fedt.

statiske gymnastik øvelser for de røde og hvide muskel

Før starten af ​​de vigtigste lektioner til den obligatoriske standard opvarmning krop træning.

Øvelser til at udvikle røde muskelfibre er baseret på brug din egen kropsvægt. Som eksempler på sådanne komplekser kan bruge enhver strøm Asana yoga eller flere eksisterende lister af denne type gymnastik. Udførelse af statiske øvelser for maven, hænge et par sekunder, indtil den brændende fornemmelse i musklerne. Efter standsning og minutters pause kan gå videre til den næste øvelse, som kører kun en kort tid og på halv styrke. Udvikling af hvide muskelfibre bidrage til at udøve for at overvinde ekstern modstand. Eksempel: skubber hans hænder mod væggen, et par sekunder "slide" det, mens vejrtrækning skal være rytmisk og glat.

Statiske øvelser for slankning maven (deres andet navn - isometrisk), blandt andet godt styrke sener og ledbånd, hvilket øger den samlede styrke. Det er i øvrigt ikke tilføjer kg - silhuet af figuren er kun bedre.