Funktionel træning. Fitness træning på en ny måde

For det moderne menneske gøre fitness så naturligt, hvordan man kan vaske, børste tænder, spise og gå på arbejde. Forbedring fysisk træning udvikler kosmisk hastighed, så hver beboer kunne vælge, hvad hans smag (aerobic, pilates, Callanetics, atletisk gymnastik og så videre. D.). Det er vigtigt, at træningen ikke var kun interessant, men også nyttig. Denne position anses udviklerne af funktionel træning Zhukov og A. Feoktistov. Funktionel træning er defineret som en form for fitness-træning, hvor den anvendte naturlige menneskelige bevægelse.

Fremgangsmåden ifølge

Fysiske menneskelige egenskaber (styrke, smidighed, udholdenhed, koordination formåen, hastighed) vises på daglig basis, uanset om det er en gåtur til busstoppestedet, vaske gulve eller børnepasning. Den vellykkede gennemførelse af den daglige forretning afhænger af udviklingen af ​​forskellige muskelgrupper, såsom stabilisatorer. Disse muskler er ansvarlige for driften af ​​bevægeapparatet og evnen til at opretholde balancen.

funktionelle træningsøvelser er rettet mod at styrke de muskelgrupper og fibre af forskellige typer. Arbejdet indebar knogler og ledbånd. Under en træning forbrænder flere kalorier.

Funktionel træning bidrager til en harmonisk udvikling af alle dele af kroppen. I hverdagen, folk ikke altid korrekt belastningen fordeles, tvunget til at arbejde kun bestemte muskelgrupper, mens andre muskler ikke arbejder på alle. Over tid, har bevægelsen blevet unaturligt, er der ubehag, smerter i ryg og led. Motion hjælper arbejde synkront på alle systemer i kroppen.

Funktionel Træning: Program

Et typisk program omfatter sessioner med sin egen vægt på gymnastik apparat, cykliske bevægelser og øvelser med vægte. Øvelser omfatter legemsvægt squats, løfte stammen, push-ups, spring, hoppe reb (rulles to gange), lunges, og så videre. D.

I træning med barer, vandrette bjælke, reb. Cyklisk bevægelse - er kørt over en afstand på 100 meter og en særlig roning simulator.

Øvelse med vægte - er dødløft (stigningen af ​​den oprindelige siddende stilling), tryk på brystet, squats med vægte og swing. udøver minder om følgende fordeling: mandag strammet engageret, presning og squats. Tirsdag udfører emissioner over baren, presset og hoppe reb. På onsdag, løb og laver øvelser med gymnastik stick. Torsdag - en hviledag og nyttiggørelse, og på fredag ​​arbejdet begynder med de højeste vægte. Efter tre dage af klasser giver en dags hvile. Program justeres i henhold til alder, køn, individuelle karakteristika, der er involveret.

Funktionel træning: træning

Som nævnt ovenfor, en typisk øvelse funktionel træning er sit-ups, hoppe, push-ups, rystelser, og så. D. Lad os betragte hver bevægelse i detaljer.

Squats kan varieres: fra startpositionen "fødder skulder bredde fra hinanden", på det ene ben ( "pistol"), fra et bredt rack. Squat kan være på tæerne med ret ryg eller på hele foden. Rod eller gymnastik pinde ligge på skuldrene og armene er understøttet.

Under klasser anvendte arter såsom hoppe springning (fra position sidder på stigning), hoppe reb og "Burpee". Den sidste øvelse er udført på følgende måde: først stoppe sidde ned og derefter rette benene på tæt hold, mens du ligger, sidder ned igen yderligere vægt, så glatning, hoppende og klappede over hovedet (lige arm). Push-ups kan være gulv, væg, gymnastik bænk. Hvis det er svært at udføre øvelsen i vægt ligger ned, kan du gøre det, mens stående på knæ, ben bøjet på knæleddene. Erfarne der beskæftiger sig med at trykke, placere foden på platformen. Push-ups på parallelle stænger udføres af fleksion og udvidelse af håndstilling Vis. På den ujævne barer, ringe og klatrevæg lift lige ben til en vinkel på 90 °. For at bruge pull-ringen og baren.

Ikke mindre effektive er angrebene. Højre ben løber et skridt fremad, og bøjet ved knæet, venstre er også bøjet i rette vinkler. Efter nulstille øvelsen gentages med venstre fod.

Funktionel træning involverer vægtstang dødløft, squat og skub. Dødløft udføres fra den forreste tilt: handel tager baren og løfte den retter sig selv. Når de foretager en første stødstang stiger til brystet og derefter retter sig op.

Kendskab til de særlige kendetegn ved programmet og motion, kan du lave et sæt af funktionel træning, men det er bedre at overlade det til en professionel instruktør.

Træningsindretningen

Som træning naturlige bevægelsessimulatorer med en fri bane af de øvelser, der anvendes i klasseværelset. Især på enheden "Total Jim" svinge pressen, styrke musklerne i skulderen bælte og bryst, udføre strækøvelser. Enheden repræsenterer en bevægende platform med kablet trækkraft. Tilpasning tilt vinkel, højde på platform ni og modstand niveauer gør det muligt at udføre 250 forskellige øvelser for alle muskelgrupper. Tog eksplosiv styrke og koordination evner muliggør medicinsk trampolin. Det bruges, når du udfører øvelserne med bolde (slå ud fra overfladen) og hoppe.

De abdominale muskler og rygmuskler styrke enheden "Cor Coach" (placeret i en vinkel til håndtaget platform). Engagerede arrangeret på platformen og holde i håndtaget, der gør bevægelser. Øvelsen udføres fra forskellige udgangspunkter: på knæene, det ene knæ, i "bar" side. Ventilationskanaler og resulterer hofte muskel styrke på balancering platformen.

Load Beregning

For at en klasse til at være nyttig, er du nødt til korrekt fordele belastningen. Fitnessklubben instruktør gør, og det anbefales at fokusere på følgende indikatorer på selvstændig virksomhed.

maksimale puls (puls) beregnes før starten af ​​uddannelsen. For at bestemme bæreevne, er du nødt til at tage væk fra 220 hans alder. fitness-entusiaster, har trådt 50-års milepæl, trække året for to hundrede. Dette resultat er den maksimale puls.

Hvis vi taler om at forbedre den fysiske træning, bør pulsen ikke overstige 70% af den maksimale puls i den vigtigste del af uddannelsen (for uddannet involveret). Under fremstillingen af ​​pulsen ikke bør være mere end 50-60% af det maksimale. I slutningen af ​​klasserne udføre afspændingsøvelser. Fem minutter efter træning puls bør vende tilbage til normal.

Ud over puls, bør fokusere på trivsel. Det er ikke nødvendigt at praktisere 'till you drop', er det bedre at forlade lokalet, når stadig ønsker at gøre. Inden vi går til gymnastik, du har brug for at konsultere en læge. Træning "Functional Training" - en alvorlig sag.

Kontraindikationer

Personlig træning er at glemme alle dem, der lider af alvorlig kardiovaskulær sygdom (hjertesygdomme, støj). Takykardi, bradykardi, flimren svag tilladte belastning. Det samme gælder for problemer med blodtrykket. Lille hypo- og hypertension - er ikke en hindring for træthed undersøgelser, og med stærke trykfald motion udelukket.

Desuden er funktionel træning kontraindiceret hos personer, der lider af luftvejssygdomme (bihulebetændelse), led (knogleskørhed, gigt), urinvejene (sten). Tilstedeværelsen af ​​Graves' sygdom, diabetes, hæmorider, åreknuder, galdesten, neuralgi - en lejlighed til at gennemgå belastningen.

Efter en sygdom til træning får lov til at fortsætte alene på lægens råd. Postoperativt motion udelukket i et år.

Under alle beskæftigelsen med fitness er vigtigt at følge princippet om "gøre nogen skade".