Squats for ballerne: programmet for en måned

Der er et sæt af effektive øvelser at når regelmæssig ydelse giver en overraskende smukt resultat i form af elastiske balder, velformede ben. Selvfølgelig, på baggrund af underernæring mirakel skete ikke, men hvis du holder dig til en sund kost og ikke spise for meget slik, er det muligt at opnå en fantastisk effekt! Squats til ballerne er vigtige i det lange løb. De danner en attraktiv figur.

Squats for ballerne er de grundlæggende øvelser involverer først det indvendige af lårmusklerne af balder og derefter senere hamstrings og quadriceps. Afhængigt af, hvordan teknikken er gjort øvelsen, flytte belastningen på visse muskler. Men under alle omstændigheder, målet - den maksimale belastning musklerne. Dette vil bidrage til udviklingen af ​​hormoner for muskel anabolisme, samt forbedre blodcirkulationen i problemområder. Efter alt, dårligt blodomløb i høj grad påvirker ballerne - det fremmer udviklingen af ​​cellulite.

med vægte Squat

Denne type belastning generelt squat indre femoral del derefter hofte muskel og hamstrings.

1. Put fødderne skulder bredde fra hinanden, hvorved udvide sokker, hoved og ryg til at holde nøjagtigt.
2. håndvægt holder begge hænder, således at vægten på en imaginær akse, der strækker ind på midten.
3. Crouch så lårene er i stand parallelt med gulvet, på inhalerer og udånder tilbage til udgangspunktet holdning.
4. Gentag i et tempo, der afhænger af vægten af ​​håndvægt 15 gentagelser i 4-5 sæt. Jo lettere det er at sidde på hug - det hurtigere tempo skal være. Bedre at tage en tungere vægt, hvis du føler, at du kan gøre 15 gentagelser med lethed. Den sidste 3-2 replay er afgørende. Det er dem, der gør musklerne vokse og fedt brændt. For denne effekt ligger mekanisme væksthormon som følge af ændringer i muskelfibrene ved fysisk stress.

En fordel ved denne øvelse i kombination med andre, som vigtige grundlæggende bevægelser naturligvis. Efter alt, for en smuk figur til at træne musklerne. Derfor er det bedre at følge en regelmæssig motion program for hele nivelleringsfødder. En regelmæssig squats for glutes at hjælpe med at håndtere den opgave at undgå vækst af quadriceps, på en anden måde, kaldes lårmusklen. Bange for "sifon" har ingen betydning for de piger eller kvinder, fordi den kvindelige krop ikke producere så meget testosteron, der er nødvendige for en imponerende mængde af muskler som den mandlige krop.

Squats

En sådan squat fortrænge belastning fokus mere på glutes og quadriceps muskler, der påvirker samtidig og indersiden af ​​benene.

1. Benene er omkring skulderbredde sokker indsat i forskellige retninger. Tilbage straight, hage rejst.
2. Linjen på de bageste delts. For høj beplantning boom provokere vippes for langt tilbage ned på squat. En for lav - er fyldt med en håndledsskade. Dvs. linjen skal placeres komfortabelt.
3. I et forsøg på at ånde.
4. Gentag som 4 sæt af 12-15 gange.

Hvad er de muskler og led, der er involveret i arbejdet på squat?

I denne type øvelse er let at forstå, at musklerne arbejder inderlåret, balde og soleus. Når du squat med håndvægte belastning med lårmusklen næsten fjernet. Men med baren - tværtimod er forbundne og quadriceps benmuskler. Det er at foretrække at gøre sit-ups til balderne med en håndvægt. Det er en fysiologisk øvelse, det er korrekt, fordi belastningen fra bagsiden og lænd er fjernet, mens, som bar på dine skuldre komprimerer toppen. Desuden vil knæet ikke blive beskadiget, helt sikkert, hvis squat med håndvægte, fordi bevægelsen vektor vil være naturligt, højre.

De nuancer, der udfører squat

Det skal bemærkes, at squat for balderne skal udføres med streng overholdelse af implementeringen træningsudstyr. Hvis du tog en håndvægt krop krop foroverbøjet, betyder det, at de underudviklede benmuskler for vægten taget. Der er en lille hemmelighed - den mere udvide sokker, jo mindre sandsynligt at undslippe under opstigningen. Også, glem ikke at belaste mavemusklerne på alle øvelser, ikke kun under squat. Efter alt, en stærk overkrop påvirker også kvaliteten af ​​udstyret. Dette vil bidrage til at sikre en varig og stabil position. Brede squats bør ikke være for dyb, ganske en position, hvor de hofter er parallelle med gulvet.

Andre antal sæt og gentagelser af øvelser kan være komplekser herunder hug til balder. Programmet vælges individuelt, afhængigt af formålet. Som regel, for styrke og nødhjælp nok 10-12 reps, men hver har sin egen dette nummer. Det afhænger af mange faktorer.

Under alle motion, især i bunden, samt sit-ups, du skal holde din ryg lige, ikke daske i hvert fald! Heels bør være i fuld kontakt med gulvet, er fokus netop på dem.

Det er ønskeligt at vælge et tempo: når sænkes ned tælle til 3, med stigningen - 2. Det er muligt at udøve for monitorpulstog således at det forbliver ikke lavere end 80 slag i minuttet. Hvile mellem sæt til det du har brug ikke mere end et minut.

Den løbestil sit-ups

Når du kører i squat stil og fyldt med alle de ovennævnte grupper af mund og balde muskler er tilsluttet som arme og muskler i kroppen. På en ikke en hurtig køre til den ene sted, kan du bruge omkring et minut. 1) fødder skulder bredde, i hænderne på en håndvægt.

2) Hold dine hænder på dine hofter niveau og lidt sidde ned.

3) skiftes til at løfte sine knæ foran ham i taljen niveau.

Squat på et ben

For at forbedre blodcirkulationen og stramning af benmusklerne og store bagdelen nyttig er en anden nyttig øvelse - squats på ét ben. Den mest æstetiske område, der vil vise sport figur i ethvert outfit - hamstrings. Bare det vil være det mest belastede, når du udfører denne type squats for glutes. Månedlig bogføring træningsprogram, er det nødvendigt i det at medtage en øvelse.

udføre en simpel teknik. Så, hvordan man gør sit-ups til balderne på det ene ben? Sæt en fod frem, en anden siden. Sæt dig ned stille og roligt ned og bøje benene ved knæene. Slottet nedlægge våbnene foran ham. Efter at flytte kroppens tyngdepunkt tilbage, glatning knæet forben. Går op til startpositionen, langsomt udånder. Derefter ophold i den oprindelige position og gentag. squats cyklus kan gentages femten gange tre eller fire fremgangsmåder. Alternative ben, ændre belastningen fra den ene til den anden, kan du enten under træning eller efter tilgangen på det ene ben.

Øvelsen kan efterlade en stærk muskelspændinger. Til en lille "ryste op" benmusklerne, skal du lave en kort strækning. Du kan bare hæve højt på benet linje, der har en flad bagside, nå til sokkerne. I denne stilling bo 50 sekunder for hvert ben. Hvis de resterende kræfter, derefter tilføje motion til kroppen vride. Efter alt pumpes op presse, stærke muskler i kroppen skubbe blot at forbedre uddannelse resultater.

Programmet for sit-ups for at opnå de smukke former for magt og lettelse

Hvordan til at bygge balder squat? Først skal du sætte et mål at blive stærkere. I den første uge anbefales det at gøre tre sæt af 15 gange på den anden uge - med den samme vægt i 4 sæt. I den tredje uge, kan du øge vægten, men at reducere antallet af gentagelser: 4 sæt af 12 gange. På den fjerde uge, bør du prøve at sætte sig ned med en lavere vægt, men op til et maksimum. Glem ikke, at musklerne tilpasse sig til enhver belastning. Det anbefales derfor at anvende i en række forskellige vægte, antal sæt, sælgere og øvelser i almindelighed. Det vigtigste - at indlæse dem intensivt, så resultatet vil komme snart. Forbedre figuren squats for glutes, vil billeder i badetøj være en fryd for øjet.

Squats for piger er ikke begrænset til stil lag med den generelle placering af benene. Der er masser af andre muligheder. squat program kan være anderledes: på den ene fod, med en smal arrangement af fødder, klassisk stil. Det hele afhænger af formålet og den type form, du ønsker at opnå. At have stærke quadriceps når tonet og stærke ben, anbefales plie squats.

Hvad er den mængde forbrændte kalorier under træning? Regelmæssig intens magt belastning kan tage ekstra 500-560 kcal. Squats med håndvægte eller med et bredt arrangement af benene kan hjælpe brænde omkring 800 kalorier. Dette tal er minimum. Det afhænger af antallet af sæt og reps. De vigtigste ting - at føle sig presset i muskler og ikke skader sig selv forkert teknik. Med korrekt gennemførelse af squats giver fremragende resultater til balderne. Anmeldelser af figuren vil kun være positivt.

Kontraindikationer squat

Hvis der ikke er problemer med trivsel, sundhed, derefter udføre disse øvelser kan og bør være. Der er dog en række problemer, der er uforenelige med squats:

• en ankelskade, hofte, knæ hætter;
• tilstand Kronisk overtræning;
• ​​Muscle smerte, inflammation, rabdomilioz;
• Kropsvægten væsentligt overstiger hastigheden af ​​- på grund af det høje tryk på knæ og leddene på squat.

Anvendelse af squat

Alle ved motion - squats for glutes. Svar om ham er mange og som regel positiv. Mange af pigerne noteret for dig selv vægttab, krop toning, og resultat i en ny livskvalitet. Markant ændre formen og armbøjninger til balderne. Foto "før" og "efter" bekræfte dette. Kombineret med fødevarer rige på vitaminer og sporstoffer, uskadelige for kroppen, er det muligt at opnå den ønskede form. De vigtigste ting - at sætte mål, som du kan gå, og opnå, sætte højere mål. Således i processen med uddannelse dannes disciplin og viljestyrke, som atleter varsel. Altid vigtigt at huske dit mål, aldrig give op, kæmpe og komme videre!