Korrekt ernæring efter træning. Catering til genopretning efter træning

Mange begyndere glemmer ofte om vigtigheden af ​​ernæring i livet for en bodybuilder. Selvfølgelig har alle hørt om den korrekte og afbalanceret kost, men få opholdt sig mere end en uge til dem. Og forgæves! I bodybuilding træning er langt fra en stor rolle og er ringere ernæring. Husk, at vækstraten for muskel volumen og magt kapacitet afhænger af magten.

Betydningen af ​​ernæring

Muskel vækst er en temmelig ressourcekrævende proces, der kører i 2 retninger:

,

1. den nødvendige energi for at nå det.
2. Brug byggemateriale, så musklerne voksede i volumen.
3. Endelig den grundlæggende sandhed er: progressiv muskelvækst = overskydende kalorier (dvs. energi).

Hvad skal mad efter træning? Det er indlysende, at de mere massive vores kroppe (i form af muskel), jo mere energi er nødvendig for at bevare sin form og opbygge nye muskler. Det følger en helt logisk konklusion: vi skal spise om dagen mere mad end du har brug for til at opretholde sin normale funktion.

Under et aktivt sæt af muskelmasse vil du helt sikkert nødt til at forbruge mere mad (selvfølgelig, højre), selv om det er "skænke" du ekstra fedt. Men med det fedt, du får nok muskelmasse til yderligere smukke "til tørre".

Andelene af næringsstoffer i kosten

Andelene af næringsstoffer (de er proteiner, fedt og kulhydrater) altid meget vigtigt ved fremstillingen af ​​strømkredsen. Så for en korrekt forberedelse af kosten følge disse proportioner:

• Proteiner 25-30%.
• Kulhydrater 50-60%.
• Fedtstoffer 10-15%.

Hvis du spiser på denne måde, vil du ikke kun vokse muskler, men også i høj grad forbedre sundheden, hvilket naturligvis er en stor fordel for en afbalanceret kost. Nedenfor vi taler om, hvad der bør være den rigtige mad efter træning. Bemærk, at dette måltid er en af ​​de vigtigste af dagen. Hvorfor? Læs mere.

De generelle regler

Hvad skal være den mad efter træning? Der er flere vigtige aspekter, som vi nu diskuterer.

1. I den første halve time efter træning brug for en stor mængde energi, der kan opnås fra hurtige kulhydrater (frugt, slik) og hurtig protein (ideel blanding af valleprotein). Det var i denne periode blev kaldt et protein-kulhydrat "vindue", når næringsstofferne fordøjes meget hurtigt.
2. En fuld måltid med komplekse kulhydrater til at være efter 30-60 minutter, når din krop er "komme sig" fra den høje belastning og maven vil returnere den nødvendige mængde blod, der under træning konstant næring dine muskler.

Om aftenen nødt til at reducere indtaget af kulhydrater til et minimum, og samtidig fokusere på mange proteiner (mejeriprodukter eller kasein cocktails), der vil fodre din krop i lang tid. Selvfølgelig, glem ikke at drikke vand regelmæssigt.

indlæses kulhydrater

Mange af de "pitching" efter en træning ved hjælp enorme doser af kulhydrater, med henvisning til, at de i den grad accelerere udsættelse af glykogen i musklerne. Hvad er glykogen? I simple ord, er det "dåse" kulhydrat, der er brugt i gymnastiksalen. Er det den rigtige effekt efter vægttræning? Fra et videnskabeligt synspunkt, bør det arbejde, men i praksis tingene ikke altid glat. Eksperimentelt er det blevet konstateret, at forbruget af kulhydrater umiddelbart efter anstrengende motion gym forbedrer øge effektiviteten glykogen 16% bedre end almindeligt vand. Det paradoksale, er det ikke? Ved første øjekast kan det virke et godt resultat. Bemærk dog, at sammenligningen er med den sædvanlige vand, som har i sin sammensætning af eventuelle næringsstoffer. Sådanne tilfælde. Det blev også vist, at glykogen lagret i vores muskler kumulativt, dvs. under hele dagen. Du kan komme til følgende konklusion: magten til at komme sig efter en træning ikke behøver at indeholde en stor mængde af kulhydrater, fordi det er bedre at forbruge dem fraktioneret i løbet af dagen. Denne konklusion indirekte bekræftet af eksperimenter på følsomheden over for insulin. Forskere har længe vidst, at enhver øvelse øger insulinfølsomheden, hvilket er en transport hormon i vores krop, der bærer næringsstoffer til vores krop.

Den første måltid

Vi har allerede skrevet om det faktum, at det er ønskeligt at anvende et protein-kulhydrat blanding efter træning i løbet af "protein-kulhydrat" vinduet. Nogle bodybuildere ikke være meget opmærksomme på den forestående fødeindtagelse i slutningen af ​​uddannelsen. Det vil sige, de kommer hjem efter 30-40 minutter efter belastning og forbruge fast føde, der består af komplekse kulhydrater og proteiner af animalsk oprindelse. Nogen vil måske sige, at det er fjollet, men mange atleter bekræftet effektiviteten af ​​et sådant måltid. Hvad skal være middagen? På dette tidspunkt alle har til "lytte" til din krop, at vælge mellem 2 muligheder:

1. sports ernæring drink efter træning, der er den mest populære metode.
2. Må ikke haste til at bruge mad, og først efter 40-60 minutter efter din træning flytning til fast føde.

Begge arbejdere, men i sidste ende kun vælge dig.

Den anden måltid

Når det første måltid havde en protein-kulhydrat blanding, derefter efter 1, er nødvendigt stramt at spise 5-2 timer. Hvis du først spiste fast føde, ville det bedste valg være en sportsdrik. Apropos sidstnævnte har nogle interessante oplysninger. Så allestedsnærværende forskere har fundet, at flydende protein er den bedste løsning for den anden måltid. Hvad skal være den mad efter en træning i det andet måltid? Der er den samme situation som i det foregående tilfælde: Lyt til din krop, at vælge mellem de to muligheder.

At spise før sengetid

Her er alt er ganske enkel, men ordentlig måltid før de går i seng - dette er en meget vigtig del af din daglige kost. I en meget stor mængde næringsstoffer bliver brugt til vores 6-10 timers søvn, hvilket er en meget stor ulempe for anabolisme i vores muskler. Hvad du skal gøre for at undgå mulig katabolisme? Der er to anbefalinger i denne henseende.

1. Vi bruger et chok dosis ved sengetid langsom protein (dette kan være et kaseinprotein eller en konventionel fedt ostemasse lav). Han vil pleje vores muskler hele tiden, hvilket giver den ønskede handling.
2. Vi bryde din drøm. Det betyder, at du er nødt til at vågne op om natten for at spise. Den kan være den bedste ost eller et protein ryste (casein, naturligvis) som denne fødevarer.

At dette skulle være mad efter træning. Bodybuilding tager en masse energi, og så motionerer ødelægge og ikke øge mængden af ​​muskler. Når maden giver de bedste resultater, fordi der den nat måltid er meget vigtigt for en atlet på ethvert niveau.

Indtagelse morgen

Måske, morgenmad er vigtig for din krop. Hvorfor? Om natten, vi ikke spiser i lang tid (ja, inden jeg skal sove eller under søvn, kan du spise noget mad, men forskellen mellem modtagelse og morgenmad kan gøre en temmelig stor mængde tid sammenlignet med fraktioneret forbrug af mad i løbet af dagen). Morgenmad ideelle komplekse kulhydrater, som "vil give" dig en betydelig boost af energi til de næste par timer.

Tja, hvad skal være den rigtige mad efter træning, vi forstår. Nu kommer de mere ømtålelige spørgsmål dividere strømforsyningen til principperne om "tørring" og "vægt". Lad os gå!

Power on "masse"

Mange begyndere finde, at den "vægt" du kan spise alt, bare for at tage på i vægt. Og her kommer den hårde sandhed: når muskel rekruttering har brug for at spise ordentligt, samt i "tørring", som vi vil diskutere senere. Men der er nogle nuancer, som vi præsenterer nedenfor.

1. Som nævnt ovenfor, for væksten af ​​kropsvægt i kroppen en positiv caloric balance, der skal oprettes. Først da vil du "vokse". I den første time eller to efter intensiv træning du har brug for at spise en masse kulhydrater, for at gøre op for de tabte kalorier.
2. Efter anstrengende motion kroppen skal "hentes" 25% af den daglige værdi af kulhydrater. De mest foretrukne produkter er ris, boghvede og havre korn, pasta, kartofler. Det bør således være mad efter træning. Vægtøgning - ganske lang og omhyggelig proces. Af den måde, hvis du har til formål at øge mængden af ​​muskler, din daglige kost bør tælle er antallet af kalorier: din vægt (i kg) x 30.
3. Hvis du har aften træning, vær forsigtig med kulhydrater, især hvis du er endomorph. Selvfølgelig må belastningen være, men ikke for meget (for ektomofov og mezomofrov forbliver uændret, for endomorphs reduceret til 15-20% af den daglige værdi).

Mad til "tørring"

Helvede for hver bodybuilder - en low-carb diæt, når diæt fjerner alle de slik, fed mad, snacks og andre fødevarer, hvilket komplicerer den mekanisme af fedtforbrænding. Selvfølgelig vil enhver atlet før eller senere vil forsøge at forestille sig denne form for kost. Hvad skal være den mad efter en træning for vægttab? For at realisere sin drøm, skal du følge disse regler:

1. 

   udelukket fra kosten følgende produkter: ris, kartofler (sød inkluderet), pasta, hvidt brød, absolut alle slik (selv de fleste frugter) og alle former for "junk" (chips, kiks, osv ).

2. Tag ikke kreatin før eller efter en træning.
3. Erstat kulhydrater med et højt indhold af protein (i fisk, kød, mælkeprodukter) og rig på fibre (grøntsager). Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal fjerne kulhydrater helt. Det er nødvendigt at bringe næringsstoffer til dagskurs af forholdet: fedt - 5%, kulhydrater - 35-40%, protein - 55-60%.
4. Prøv ikke at spise noget (andet end kasein protein om natten) efter 7 pm (undtagen måske maden efter aften træning).

Det er i denne bør være mad efter træning for vægttab. Hvis du ikke oplever nogen økonomiske vanskeligheder, kan du købe en bred vifte af fedtforbrænding midler (L-carnitin, cortisol blokkere, grøn, kaffe og så videre.).

Power efter træning for kvinder

Oftest pigerne lave en enkelt bommert: at de ikke spiser overhovedet. Selvfølgelig kan de forstå, fordi mange bare for vægttab og komme til hallen, og nu da, igen tabt kalorier til at vinde? Dejlig pige, kan du spise og endda nødvendigt efter træning. Selvfølgelig skal du vide, hvad og hvor meget. Ordningen svarer til mænd - for dem, der ønsker en smuk relief af kroppen med det æstetiske udseende af muskler, skal du spise mere protein (kød, mejeriprodukter og fisk og skaldyr, æg). Du kan drikke en protein shake.

Husk, vi har allerede talt om over protein-kulhydrat "vindue"? Så piger, efter en træning, du kan endda forkæle dig selv med bitre eller mælkechokolade rimelige foranstaltninger. Tro mig, vil intet ske for dig og laget af fedt du zaplyvete. Som med mænd, bør en komplet måltid efter en træning være 30-60 minutter senere, når blodet vender tilbage til maven. Selvfølgelig bør pigernes dele være mindre, for ikke at skabe unødvendig byrde på maven. Det er, hvad der skal være mad efter træning for piger.

Sports ernæring

70% af fans har kun hørt om proteinet. Men der er et utal af sports ernæring til at hjælpe dig med at genoprette efter kraftig fysisk anstrengelse. Vi taler ikke her om anabolske steroider, fordi det er et andet emne. Sports ernæring til nyttiggørelse efter træning:

• Protein.
• Gainer.
• De aminosyrer (BCAA, glutamin, arginin).
• Kreatin.
• A vitamin-mineral-komplekser.

Hver af de ovennævnte typer af sport ernæring har sin egen unikke virkning: protein og vægt Gainer tillader tæt protein-kulhydrat "vindue"; aminosyrer nærer musklerne og udøver en stærkt anti-katabolisk handling; Creatin forøger styrken og muskel udholdenhed; vitaminer og mineraler gavnlige til kroppen som helhed.

Vi tror, ​​at du forstår, hvad der bør være magten før og efter træning. Vi fortsætter til terminalerne.

Konklusion

Mange begyndere ofte ikke giver tilstrækkelig prioritet til ernæring. Dette er forkert, og hvad du kan bevise højt niveau atleter. Du er villig til at bruge tusindvis af rubler på sport ernæring og dyre billetter i hallerne, men ikke opfylder det vigtigste - ordentlig og afbalanceret kost. I denne artikel har vi beskrevet i detaljer, hvad der bør være maden efter en træning, uanset om du er på "vægt" eller "tørring", en kvinde eller en mand, en professionel eller nybegynder. Ingen anabolske steroider vil ikke hjælpe dig med at opbygge kvalitet muskelmasse hvis du underernærede. Husk dette, succes med at nå resultater!